ثابت بٹ اور بیرونی ران کی مشقیں

بٹ اور ران بہت سے لوگوں کے لئے عام مسئلہ علاقوں ہیں، چربی اسٹوریج اکثر اکثر یہاں جمع کر رہے ہیں. یہ چربی چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے، لیکن معتبر طور پر اعلی شدت سے کاروائی اور نشانہ بنایا جاتا پٹھوں کی تعمیر کے مشقوں کا ایک ورزش آپ کو نتائج مل جائے گا. ثابت موثر کارڈیو اور طاقت ٹریننگ مشقوں کے ساتھ، آپ جسم کی چربی کی ان تہوں کو کھو دیتے ہیں اور ایک تنگ، ٹنڈ جسم پیدا کرنے کے نیچے پٹھوں کی تعمیر کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

آپ کے پٹھوں کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں

بیرونی رانوں اغوا کے پٹھوں کے گروپ سے بنا رہے ہیں، جس میں چار عضلات شامل ہیں: gluteus medius، gluteus minimus، sartorius اور ٹینس فریسیہ لٹا. گھٹیاں بنیادی طور پر گلیٹیو میسیمس کی پٹھوں سے بنائے جاتے ہیں، جو بیرونی جسم میں پٹھوں اور پورے جسم میں سب سے بڑی عضلات ہیں.

کارڈیو بادشاہ ہے

بغیر کارڈیو، آپ پٹھوں کو ظاہر کرنے کے لئے کافی جسم کی چربی نہیں ڈالیں گے جسے آپ نیچے کام کرنے کے لئے بہت محنت کر رہے ہیں. آپ کسی مخصوص علاقے سے بٹ یا رانوں کو کم نہیں کر سکتے ہیں، لیکن آپ پورے جسم سے مکمل طور پر جسمانی سرگرمیاں جیسے چھلانگ رسی، کود جیک، قطار، burpees یا ٹریڈ ٹریڈ پر چل رہے ہیں کے ساتھ چربی کھو سکتے ہیں.. مقصد ہفتے کے دوران کم از کم تین سے چار 30- 45 منٹ کے کارڈ میں شامل ہونے کا مقصد ہے.

ایک پیچھے اگلا، دوسرا کرو

باربیوں کے پیچھے گھاٹ بٹنوں اور بیرونی رانوں کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشق میں سے ایک ہے. کندھے چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پیچھے براہ راست، ایک باربی پر رکھنا تاکہ آپ کے کندھے کے پیچھے ہو جائے. اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک قدم واپس لے لو، جب تک کہ آپ کے بائیں گھٹنے کو فرش کو چھونے تک پھانسی تک پھانسی نہ لائیں. ایک لمحے کے لئے پکڑو، پھر اپنے آپ کو ایک کھڑے پوزیشن پر واپس دھکا. ایک مرتبہ مکمل کرنے کے لۓ، اس بار آپ کے برعکس ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. 12 رکنیوں کے تین سیٹوں کے لئے جاری رکھیں.

ڈمببل اسکواٹ بڑے نتائج حاصل کرتا ہے

اپنے پیروں اور بٹوں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے، اسکاٹ کافی ہی اچھا ہے، لیکن جب آپ ورزش کے دوران dumbbells استعمال کرتے ہیں تو آپ کو زیادہ عضلات حاصل ہوتی ہے. یہ مزاحمت کو بڑھاتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو سختی سے کام کرنا پڑتا ہے تاکہ آپ کو پٹھوں کو تیز ہوجائے. ہپ چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، انگلیوں تھوڑی دیر کی طرف اشارہ کرتے ہیں. آپ کے پیچھے آرکنگ کے بغیر اسکواٹ نیچے، جب تک کہ آپ کے رانوں کو منزل تک ماضی میں متوازی نہیں ہے. مناسب فارم کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے گھٹنوں سے پہلے اپنے گھٹنوں کو بڑھانے کی کوشش نہ کریں. ایک بار مکمل کرنے کے لۓ خود کو بیک اپ دھکا دینے کے لئے اپنے ٹانگوں کی طاقت کا استعمال کریں. 12 رکنیت کے تین سیٹ کرو.

اسے نشان زد کریں

گونج قدمی اغوا کرنے والی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ایک مؤثر مشق ہے. یہ آپ کے ورزش میں شامل کرنے کے لئے ایک مثالی مشق بنا رہا ہے بٹنوں کی پٹھوں کو بھی کام کرتا ہے. ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے، کھڑے پوزیشن میں، کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع پاؤں میں شروع کریں.اپنی ہتھیاروں کو اپنے اطراف پر براہ راست نیچے رکھیں، ہر ہاتھ میں ایک گوبھی میں داخل ہو جائیں. آپ کے دائیں ہاتھ سے پلیٹ فارم پر اپنائیں تو پھر آپ کے بائیں، پھر آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے قدم بڑھاؤ. 20 رکنیت کرو، پھر اپنے پیر کے پاؤں کے طور پر اپنے مخالف پاؤں کا استعمال کرتے ہوئے ایک اور 20 رکھو.

ٹون نیچے اغوا کرنے والوں کو لٹکاو

ہتھیار اختتام پذیر مشق گونگا ایک الگ الگ مشق ہے، اغوا کے پٹھوں گروپ کو نشانہ بنانا. آپ کی طرف سے فلیٹ لیتے ہیں تو آپ کے جسم کو براہ راست لائن بناتی ہے، دوسرے کے اوپر ایک ٹانگ. اپنا سر اپنے کم بازو پر رکھو اور اپنے آپ کو زیادہ استحکام دینے کے لئے اپنے کور میں شامل ہو. اپنے ٹانگوں کے نیچے تھوڑا سا نیچے کی ٹانگ کو منتقل کریں، گھٹنے پر تھوڑا تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا موڑ دیں. آپ کے ہاتھ میں گونگا کے ساتھ اپنی طرف سے اپنے اوپر بازو فلیٹ کو باقی رکھو تاکہ وزن آپ کے ران کی طرف بڑھ رہا ہے. اپنا اوپر ٹانگ چھت کی طرف بڑھو، اسے ممکنہ طور پر آپ کے دوسرے ٹانگ سے کہیں زیادہ منتقل. تحریک کے دوران اپنے ٹانگ پر اسی جگہ کے خلاف دباؤ کا وزن رکھیں. ایک بار مکمل کرنے کے لۓ اپنے ٹانگ کو نیچے لو. 20 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں، پھر ایک دوسرے کے 20 رکنیوں کے لئے اطراف کو سوئچ کریں.

دماغ میں حفاظت رکھیں

یہ ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی نئے ورزش کے پروگرام سے پہلے مشورہ دیں. وزن کے ساتھ مشق کرنے سے خطرناک ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ انتظام کر سکتے ہیں، تو آپ زیادہ وزن کو ہینڈل کر رہے ہیں. ایک وزن کا استعمال کرتے ہیں جو مشکل ہے لیکن آپ کو کشیدگی کا سامنا نہیں ہوتا، اور صرف وزن کی مقدار میں اضافے کے لۓ جب آپ اپنے فارم کو خرابی کے بغیر کسی بھی ورزش کے 12 ریپ کو مکمل کر سکتے ہیں. اپنی طاقت کے تربیتی ورزش کو ہفتے میں تین سے چار مرتبہ کرو اور متبادل دن کے اوپر اوپری اور کم جسم کا کام کرنے کی کوشش کریں، لہذا آپ کے پٹھوں کو ورزش کے درمیان آرام دہ ہوسکتی ہے.