آپریٹر پٹھوں
فہرست کا خانہ:
سخت ٹانگوں کی پٹھوں کو سختی کی وجہ سے لے جا سکتا ہے اور یہاں تک کہ آپ کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. اگر آپ بہت سی بیٹھتے ہیں تو آپ کے اندرونی رانوں کے ساتھ ایڈمنڈر کی پٹھوں کو تنگ ہوسکتا ہے - خاص طور پر اگر آپ اپنے ٹانگوں کو پار کر دیں.
دن کی ویڈیو
کھڑکیوں کو ایڈمنڈرز کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے پٹھوں کو نقصان پہنچا سے بچنے کے لئے درد کے نقطہ نظر کو بڑھانے کے لئے مت بھولنا. ہر گھڑی 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور ہر ٹانگ پر تین دفعہ دوبارہ رکھیں.
مزید پڑھیں: اندرونی تھائی ایڈڈیڈور کی مشق
تیتلی اسٹچ
دونوں ہی ٹانگوں کو ایک ہی وقت میں تیتلی تک محدود کرتا ہے. آگے بڑھنے کے ذریعے آپ آسانی سے اس حصے کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں.
یہ کیسے کریں: ایک سطح کی سطح پر بیٹھو. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور تیتلی کے پنکھوں کی شکل میں اپنے پاؤں کے تلووں کو ساتھ لے لو. جیسے ہی آپ آرام سے کر سکتے ہیں اپنے ہیلس کو بند کریں. آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں پر آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے اندرونی رانوں کے ساتھ مسلسل محسوس نہ کریں.
سیپت 'وی' کھینچ
بیٹھا 'وی' مسلسل دونوں ٹانگوں میں ایک ہی وقت میں adductor پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے. اگر آپ اپنے رانوں کی پشتوں پر اپنی ہڑتالوں میں تنگی رکھتے ہیں، تو آپ کو اس گھڑی کے دوران تھوڑا گھٹنوں سے جھکانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے سامنے براہ راست آپ کے ٹانگوں کے ساتھ ایک سطح کی سطح پر بیٹھو. آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو پھیلائے جائیں جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں. اپنے پیروں کی چھت کی طرف اشارہ کرتے رہو. آپ کے سامنے زمین پر اپنا ہاتھ رکھو اور اپنے انگلیوں کو آگے بڑھو، اپنے ہونٹوں پر جھکتے رہو، جب تک کہ آپ اپنے اندرونی رانوں کے ساتھ پل نہ لگیں.
Side-Lunge Stretch
آپ کے ایڈمنڈرز کو کسی طرح کی قابلیت کی طرح پوزیشن میں بڑھایا جا سکتا ہے.
یہ کیسے کریں: آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوئے. آپ کے دائیں ٹانگ کو تقریبا 12 سے 18 انچ کے قریب قدم رکھیں. اپنے بائیں ٹانگ پر اپنے جسم کا وزن شفٹ کریں اور آہستہ آہستہ اپنے بائیں گھٹنے کو جھکنا جب تک کہ آپ اپنے دائیں اندرونی ران کے ساتھ مسلسل محسوس نہ کریں. اس بڑھتے ہوئے حصے کو جسے آپ ھیںچ رہے ہو، تھوڑی دیر سے آگے بڑھیں.
چیئر کھڑے
اپنے اشتھارات کو اپنے پیروں کو بغیر کسی پہلو پر چڑھ کر، یا اسی طرح کی اونچائی کی چیز کو بڑھا کر. اگر آپ اپنے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کی ضرورت ہو تو دیوار یا دیگر مضبوط سطح کے قریب کھڑے رہیں.
یہ کیسے کریں: آپ کی جانب سے تقریبا دو فٹ دور کرسی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنے کے ساتھ اپنے کرسی پر اپنا ٹانگ پھیلاؤ، براہ راست اور انگلیوں کی چھت کی طرف اشارہ کیا. جب تک آپ اپنے اندرونی ران میں مسلسل محسوس نہ کریں تو اپنی ہیل کو کرسی کی سطح پر سلائی کریں. آپ کے ہونٹوں پر آگے بڑھاتے ہوئے اس حصے کو تیز کرنا.
مزید پڑھیں: ہپ ایڈڈیڈور مشقیں
