ایک سخت گھٹنے ڈھونڈنے میں مشق کرنے کے لئے مشقیں

گٹھائی یا کسی دوسرے طبی حالت میں ایک سخت گھٹنے کا سبب بن سکتا ہے. آپ کے گھٹنے میں جوڑوں اور عضلات کے زلزلے کو سختی کا سبب بن سکتا ہے. امریکی اکیڈمی کے آرتھوپیڈک سرجن کے مطابق، آپ کے ہنگامنگ، quadriceps اور دیگر گھٹنوں کی حمایت کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے اپنے گھٹنوں کو کشیدگی اور اثرات کے جھٹکا سے بچاتا ہے. آپ کے پٹھوں کو پھینکنا لچک کو بہتر بنا دیتا ہے، جو سختی اور چوٹ کو روک سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

براہ راست ٹانگ لفٹ

براہ راست ٹانگ لفٹ شروع کرکے اپنی پیٹھ پر اپنے دائیں ٹانگ سے براہ راست جھوٹ بولے اور آپ کے بائیں ٹانگ گھٹنے پر اپنے پاؤں کے ساتھ فلیٹ پر جھکا ہوا. فرش. آہستہ آہستہ آپ کے ران کی پٹھوں کو مضبوط کرتے ہوئے منزل کے پاؤں کے بارے میں اپنے دائیں ٹانگ اٹھا. تین سے پانچ سیکنڈ کی حیثیت رکھو، اپنے پیر کو آہستہ آہستہ فرش پر کم کرو اور لفٹ کو دوبارہ ڈالو. اپنے بائیں ٹانگ پر سوئچ کریں جبکہ آپ کے دائیں ٹھیے خیمے پر ہوں.

کوالٹی کھڑے

ایک کرسی یا توازن کے لئے ایک دیوار کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ. ایک پاؤں اٹھاو، اپنا ٹخل پکڑو اور اپنے بٹوے کی طرف لے لو. 30 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. آپ کو آپ کے چوڑائی کے سامنے اپنی چوڑائی پٹھوں میں پل محسوس کرنا چاہئے. اپنے گھٹنوں کے ساتھ ساتھ رکھیں. ایک بار جب آپ اپنی ران میں ھیںچو تو مسلسل بند کرو. آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.

وال اسکواٹس

دیوار کے خلاف اپنی بازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پیروں کو کندھی چوڑائی کے بارے میں پھیلائیں. آپ کے جسم کو آہستہ آہستہ اپنے جسم کو کم کرنے کے لئے موڑنے سے ایک squat انجام دیں؛ دیوار کے خلاف اپنا چہرہ رکھو. ایک بار جب آپ کے گھٹنوں کو 30 ڈگری زاویہ پر تنہا رکھا جاتا ہے تو، پانچ سے 10 کی گنتی کی حیثیت رکھتا ہے اور آہستہ آہستہ اپنے آپ کو پوزیشن شروع کرنے کے لۓ رکھتا ہے. اگر وہ گھٹنے کے درد کا باعث بنتے ہیں تو اسکو squats نہ کریں.

رستے لگانا

اپنے پیچھے براہ راست اور قد کے ساتھ منزل پر بیٹھو. آپ کے سامنے اپنے پیروں کو سیدھا اور اپنے پیروں کو آرام کرو. اپنے ہاتھوں کو فرش پر نیچے رکھیں اور انہیں اپنے ٹخوں کی طرف جھکائیں. 30 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو. آپ کو آپ کے رانوں کی پشتوں کے ساتھ آپ کے ہنگامہ وار پٹھوں میں پل کو محسوس کرنا چاہئے اور اپنے گھٹنوں کے پیچھے کھڑا ہونا چاہئے. آپ کے پٹھوں میں مسلسل محسوس کرنے کے بعد اپنے ہاتھ سلائڈنگ کرو. اپنے پیچھے گھومنے یا اپنے گھٹنوں کو بند کرنے سے بچیں.

ایکٹک ککس

اس مشق کو پول میں پانی کی بہبود کا فائدہ اٹھانا، جو آپ کے جوڑوں پر دباؤ سے دور رہتا ہے. پول کے پہلو پر پکڑو اور آپ کے ٹانگوں کو پھینک دیں. آہستہ آہستہ آپ کے ہڑتال اور quadriceps کو بڑھانے کے لئے اپنے پیروں کو لات مار. کک آپ کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کو ٹانگ لفٹیں اور squats کے طور پر، لیکن کشش ثقل کے اضافی کشیدگی کے بغیر ایک دوسرے کو جوڑنا.

سستے بازی ٹپ

کم اثر انداز کی سرگرمیوں کو انجام دیں، جیسے چلنے والی، اپنے عضلات کو مشق کرنے سے پہلے پانچ سے 10 منٹ تک گرم کریں.گھٹنے کی مشقوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ یا سختی کے بارے میں مشورہ کریں. درد یا سختی جو بہتر نہیں ہے وہ طبی حالت کا اشارہ کرسکتا ہے جو زیادہ جارحانہ تھراپی کی ضرورت ہے.