طاقت ٹریننگ ورکشاپ کی مثالیں
فہرست کا خانہ:
- بہت سی کھلونے
- طاقت ٹریننگ ورکشاپ میں کسی بھی سازوسامان کے کسی بھی مجموعہ میں شامل ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، beginners جم میں وزن مشینیں استعمال کرنے سے فائدہ اٹھاتے ہیں کیونکہ وہ مناسب شکل سکھانے میں مدد کرتے ہیں اور حمایت پیش کرتے ہیں. مجموعی جسم کی مشین ورزش میں سینے پریس مشین، بیک قطار کی مشین، ٹانگ پریس، ٹانگ کیڑے اور کندھے پریس شامل ہوسکتی ہے. آپ ان میں سے ایک بہت مشقیں بھی مفت وزن کے ساتھ کر سکتے ہیں - خاص طور پر dumbbells اور barbells. لیٹیکس کے مزاحمت بینڈ، سٹرپس یا ٹیوبیں جو کبھی کبھی ہر ہاتھ پر ہینڈل کرتے ہیں، مزاحمت پیش کرنے کے لئے بڑے ربڑ بینڈ کی طرح پھیلاتے ہیں. ایک مضبوط، بڑے اعتراض کے ارد گرد ایک بیرونی اور اندرونی ران اٹھاتا ہے، پیچھے قطار، سینے پریس اور پس منظر میں اضافہ. اگر آپ کے پاس بالکل کوئی سامان موجود نہیں ہے تو ایک طاقتور تربیتی سیشن جس میں دھکیل، squats، پھیپھڑوں، ڈیپس، بیک اپ اور پیٹ کی کمی اور تختہ شامل ہیں شامل ہیں. سی ڈی سی نے بھی یوگا اور بھاری باغبانی کی، جیسے کھدائی اور ہنکنے والی طاقت کی تربیت کی سرگرمیاں.
- آپکے مقاصد پر منحصر ہے، سیٹ اور تکرار کے کسی بھی تعداد کے ارد گرد ایک طاقتور تربیتی پروگرام تیار کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ طاقتور تربیت سے عام صحت اور فٹنس فوائد ڈھونڈتے ہیں تو، ہر اہم پٹھوں گروپ کے لئے ایک سے تین سیٹ کرتے ہیں - ہپس، ٹانگیں، پیچھے، سینے، ہتھیار، کندھوں اور abs. ہر ایک سیٹ میں 50 سے 65 فی صد کا استعمال کرتے ہوئے ہر سیٹ میں آٹھ سے 12 بار پھر شامل کریں، یا ایک بار پھر آپ کو ایک کوشش میں لے جا سکتے ہیں. ہائپر ٹرافی کا مقصد، یا جسمانی بلڈنگ میں بڑی پٹھوں کی بڑھتی ہوئی تعداد میں، آپ سے ایک سے زیادہ کی تعداد میں سے 80 سے 85 فیصد تک آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سے چھ سیٹیاں طلب کرتی ہیں. ان کاموں میں سے کوئی بھی آپ کو ہر سیٹ کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ باقی کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کا ارادہ کھیلوں کے لئے طاقت کی تعمیر کرنا ہے، تو اپنے باقی دوروں میں توسیع کریں اور ہر سیشن کو وزن میں اضافہ کریں. وزن کے ذریعے پانچ سے چھ سیٹ کے تین سے چھ سیٹوں کے لئے مقصد ہے جو آپ کے ایک-اراکین سے زیادہ سے زیادہ 80 سے 88 فیصد ہے.ہر سیٹ کے درمیان تین سے پانچ منٹ باقی رہیں.
- جب تک ہر ہفتے میں طاقت کی تربیت کے لئے کم از کم سفارش ہے، بعض لوگ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے زیادہ تر تربیت کرنے کا انتخاب کرتے ہیں. تربیت کے مخصوص پٹھوں کے گروپوں کے درمیان ہمیشہ سے 48 سے 72 گھنٹوں کو مرمت اور بحالی کی اجازت دی جاسکتی ہے، جس وقت آپ کے پٹھوں کو مضبوطی اور فٹر میں اضافہ ہوتا ہے. کئی دنوں کے دوران اپنے طاقتور تربیت ورزش کو تقسیم کرنے کے لئے مخصوص جسم کے حصوں کے بغیر روزانہ کام کرنے کا ایک طریقہ ہے. مثال کے طور پر، آپ اعلی اور کم جسمانی تقسیم کرسکتے ہیں، جہاں دوپہر اور ٹورنامنٹ میں آپ سینے کی پروازیں، کیبل پریس، پیچھے ڈیلٹو پروازیں، کھینچیں، لالی پلڈاؤناؤنز، پس منظر میں اضافہ، curls اور لچکدار ہیں؛ اور تاخیر اور جمعہ پر آپ کو مرچ لفٹیں، پھیپھڑوں، ٹانگوں کی گھڑیوں، ٹانگوں کو پھانسی، سائیکل کی کچی اور squats کے ساتھ تربیت. تقسیم کے جسم کے ارد گرد بھی ڈیزائن کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، سوموار، پیر، سینے اور بدھ کو بدھ کو آرام دہ اور پرسکون، بازو اور کندھوں کی مشق کرتے ہیں، جمعہ کو آرام کریں اور پھر سائیکل کو دوبارہ کریں.
- اعلی درجے کی طاقتور تربیتی ورکشاپ میں وزن، ریپ اور آرام کے متغیرات کو جوڑنے میں شامل ہے. مثال کے طور پر، سرکٹ ٹریننگ آپ کو فوری طور پر ایک طاقت ورزش سے جلدی منتقل کرنے کے لۓ باقی نہیں ہے. آپ عام طور پر ایک مقررہ رقم کے لئے ہر مشق میں ایک مختلف پٹھوں کا گروپ کام کرتے ہیں، 30 سے 90 سیکنڈ کہتے ہیں، یا ایک خاص تعداد کے تکرار کے لئے. "صحت" کی رپورٹ ہے کہ آپ 30 فیصد زیادہ کیلوری کو سرکٹ کے معمول کے ساتھ جلا سکتے ہیں. ایک اور اعلی درجے کی تربیتی طریقہ supersets ہے، جس میں آپ آرام سے پہلے پیچھے سے دو مشقیں کرتے ہیں. آپ ایک خاص پٹھوں کے گروہ کو سپرد کر سکتے ہیں، جیسے بانسیل curls ایک چیسپس کے لئے کیبل کی curls کے سیٹ پر جا رہے ہیں؛ یا پٹھوں کے گروپوں کی مخالفت کرتے ہیں، جیسے دھول پلڈاؤنز کے ایک سیٹ میں سے ایک سیٹ پر چلنے کے لئے. Supersetting میں پٹھوں کی ریشہ کی سرگرمی کو بڑھاتا ہے اور ترقی کے ہارمون کی رہائی کو زیادہ طاقتور حاصل کرنے کے لۓ بڑھا سکتا ہے. سپروٹرس روایتی طاقت کے تربیتی ورکشاپ کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کو بھی جلاتے ہیں، "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ" کے 2010 کے معاملے میں شائع ایک مطالعہ پایا.
طاقت کی تربیت کے طور پر آپ کی صحت کے لۓ طاقتور طور پر دوا ہے، جس میں شائع ہونے والی ایک کاغذ میں وین ایل ویسٹ کاٹ کا دعوی ہوتا ہے، جس میں وین ایل ویسٹ کاٹ 2012 میں شائع ہوا کاغذ میں شائع ہوتا ہے. "موجودہ کھیل میڈیکل رپورٹس" کا ایک 2012 مسئلہ. "یہ ہر دہائی کا تجربہ کرتا ہے جس میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بالغوں کی 3 سے 8 فیصد کمی کا شکار ہوسکتا ہے جس میں میٹابولزم اور چربی کی کمی کی کمی ہوتی ہے. طاقت کی تربیت آپ کے دل کو مضبوط بنانے، ہڈی کثافت کو بہتر بنانے اور خون کی شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد سے دائمی بیماریوں کو فروغ دینے کے خطرے کو بھی کم کرسکتی ہے. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکز صحت مند رہنے کے لئے آپ کو دو کل جسم کی تربیت-تربیت کے سیشنوں کو پیش کرتے ہیں. یہ workouts بہت سے فارم لے سکتے ہیں اور ہمیشہ جم میں شامل نہیں ہونا چاہئے.
دن کی ویڈیوبہت سی کھلونے
طاقت ٹریننگ ورکشاپ میں کسی بھی سازوسامان کے کسی بھی مجموعہ میں شامل ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، beginners جم میں وزن مشینیں استعمال کرنے سے فائدہ اٹھاتے ہیں کیونکہ وہ مناسب شکل سکھانے میں مدد کرتے ہیں اور حمایت پیش کرتے ہیں. مجموعی جسم کی مشین ورزش میں سینے پریس مشین، بیک قطار کی مشین، ٹانگ پریس، ٹانگ کیڑے اور کندھے پریس شامل ہوسکتی ہے. آپ ان میں سے ایک بہت مشقیں بھی مفت وزن کے ساتھ کر سکتے ہیں - خاص طور پر dumbbells اور barbells. لیٹیکس کے مزاحمت بینڈ، سٹرپس یا ٹیوبیں جو کبھی کبھی ہر ہاتھ پر ہینڈل کرتے ہیں، مزاحمت پیش کرنے کے لئے بڑے ربڑ بینڈ کی طرح پھیلاتے ہیں. ایک مضبوط، بڑے اعتراض کے ارد گرد ایک بیرونی اور اندرونی ران اٹھاتا ہے، پیچھے قطار، سینے پریس اور پس منظر میں اضافہ. اگر آپ کے پاس بالکل کوئی سامان موجود نہیں ہے تو ایک طاقتور تربیتی سیشن جس میں دھکیل، squats، پھیپھڑوں، ڈیپس، بیک اپ اور پیٹ کی کمی اور تختہ شامل ہیں شامل ہیں. سی ڈی سی نے بھی یوگا اور بھاری باغبانی کی، جیسے کھدائی اور ہنکنے والی طاقت کی تربیت کی سرگرمیاں.
آپکے مقاصد پر منحصر ہے، سیٹ اور تکرار کے کسی بھی تعداد کے ارد گرد ایک طاقتور تربیتی پروگرام تیار کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ طاقتور تربیت سے عام صحت اور فٹنس فوائد ڈھونڈتے ہیں تو، ہر اہم پٹھوں گروپ کے لئے ایک سے تین سیٹ کرتے ہیں - ہپس، ٹانگیں، پیچھے، سینے، ہتھیار، کندھوں اور abs. ہر ایک سیٹ میں 50 سے 65 فی صد کا استعمال کرتے ہوئے ہر سیٹ میں آٹھ سے 12 بار پھر شامل کریں، یا ایک بار پھر آپ کو ایک کوشش میں لے جا سکتے ہیں. ہائپر ٹرافی کا مقصد، یا جسمانی بلڈنگ میں بڑی پٹھوں کی بڑھتی ہوئی تعداد میں، آپ سے ایک سے زیادہ کی تعداد میں سے 80 سے 85 فیصد تک آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سے چھ سیٹیاں طلب کرتی ہیں. ان کاموں میں سے کوئی بھی آپ کو ہر سیٹ کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ باقی کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ کا ارادہ کھیلوں کے لئے طاقت کی تعمیر کرنا ہے، تو اپنے باقی دوروں میں توسیع کریں اور ہر سیشن کو وزن میں اضافہ کریں. وزن کے ذریعے پانچ سے چھ سیٹ کے تین سے چھ سیٹوں کے لئے مقصد ہے جو آپ کے ایک-اراکین سے زیادہ سے زیادہ 80 سے 88 فیصد ہے.ہر سیٹ کے درمیان تین سے پانچ منٹ باقی رہیں.
جب تک ہر ہفتے میں طاقت کی تربیت کے لئے کم از کم سفارش ہے، بعض لوگ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے زیادہ تر تربیت کرنے کا انتخاب کرتے ہیں. تربیت کے مخصوص پٹھوں کے گروپوں کے درمیان ہمیشہ سے 48 سے 72 گھنٹوں کو مرمت اور بحالی کی اجازت دی جاسکتی ہے، جس وقت آپ کے پٹھوں کو مضبوطی اور فٹر میں اضافہ ہوتا ہے. کئی دنوں کے دوران اپنے طاقتور تربیت ورزش کو تقسیم کرنے کے لئے مخصوص جسم کے حصوں کے بغیر روزانہ کام کرنے کا ایک طریقہ ہے. مثال کے طور پر، آپ اعلی اور کم جسمانی تقسیم کرسکتے ہیں، جہاں دوپہر اور ٹورنامنٹ میں آپ سینے کی پروازیں، کیبل پریس، پیچھے ڈیلٹو پروازیں، کھینچیں، لالی پلڈاؤناؤنز، پس منظر میں اضافہ، curls اور لچکدار ہیں؛ اور تاخیر اور جمعہ پر آپ کو مرچ لفٹیں، پھیپھڑوں، ٹانگوں کی گھڑیوں، ٹانگوں کو پھانسی، سائیکل کی کچی اور squats کے ساتھ تربیت. تقسیم کے جسم کے ارد گرد بھی ڈیزائن کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، سوموار، پیر، سینے اور بدھ کو بدھ کو آرام دہ اور پرسکون، بازو اور کندھوں کی مشق کرتے ہیں، جمعہ کو آرام کریں اور پھر سائیکل کو دوبارہ کریں.
زیادہ کیلوری جلانے کے لئے ورکشاپ
