بڑے بٹ فاسٹ حاصل کرنے کیلئے راز

ایک بڑا بٹ تیز رفتار حاصل کرنا مشکل کام کی ضرورت ہے. آپ کو مضبوط، مضبوط، مضبوط اور بڑے بنانے کے لئے چیلنج مشقوں کے ساتھ آپ کے بٹ کو چھٹکارا وقت خرچ کرنے کی ضرورت ہے. وقت کی رقم آپ کے جینیاتی میک اپ، موجودہ جسم، غذا اور جم کو مارنے کی ہر روز کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے. اگر آپ سخت محنت کرتے ہیں تو آپ اپنے خوابوں کے بٹ کو چند مہینے تک کم از کم حاصل کر سکتے ہیں. آپ کے دل کے لئے بہت سارے کارڈیو کرنا بہت اچھا ہے لیکن آپ کو ایک بڑا بٹ حاصل کرنے میں مدد نہیں ملے گی، لہذا اپنے مقاصد پر قابو پانے والے علاقوں پر اپنی کوششوں پر توجہ مرکوز کریں. اس سے پہلے کہ ہر ورزش کو اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ کم جسم کے پھیلے اور کچھ ہلکے کارڈی ورزش، جیسے جگہ میں گھومنے میں مصروف ہونے سے پانچ منٹ گرمی کرتے ہیں.

دن کی ویڈیو

ایک بڑا بٹ پر اپنا راستہ سکیٹ کریں

وزن کے ساتھ اسکواٹس ایک بار بٹ ایک بار بٹ کے لئے ایک بار کیا جانا چاہئے. اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. آپ کے انگلیوں کو تھوڑا سا اشارہ کرنا چاہئے. squat ریک پر واقع باربی کا ہنر اور ریک سے باربی کو ہٹا دیں. اپنی گردن کے بدلے اپنے اوپر اوپری پر رکھو. کمر پر تھوڑی دیر آگے بڑھو اور اپنا پتلا تھوڑا سا بڑھاؤ. ہر وقت آپ کے پیچھے فلیٹ رکھیں، آپ کے پیٹ میں رکھو اور اپنا سینے باہر نکال دو. آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو موڑنے اور اپنے پیچھے کے خاتمے کو آگے بڑھانے کے ذریعے ایک squat میں منتقل کرنے کے لئے منتقل کرنے کے لئے تاکہ وہ باہر چپکنے میں منتقل. پورے پیروں پر پورے وقت رہو. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. آٹھ سے 16 تکرار کے تین سیٹ کریں. ہر ایک سیٹ کے اختتام تک چیلنج محسوس کرنے کے لئے کافی وزن کا استعمال کریں، لیکن اسے زیادہ نہ کریں؛ بہت زیادہ وزن کے ساتھ آپ کے پیٹھ کرتے ہوئے squats کو نقصان پہنچانا آسان ہے.

ڈیڈ لفٹز صرف جسمانی سازوں کے لئے نہیں ہیں

ہر ہفتے ہفتے کے آخر میں ایک وقت بھی ختم ہونا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کے خلاف ایک دوسرے کے خلاف مقابلہ کرتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ پیرس کو پیرس پر جمع کرتے ہیں تو جمعہ کو ختم ہونے کا امکان ہے. اس طرح سے آپ کے جسم کے درمیان میں کافی عرصہ موجود ہے تاکہ تیاری اور بحالی کی جائے. اپنے پاؤں کے سامنے فرش پر رکاوٹ ڈال کر شروع کریں. آگے دیکھو اور بار تک پہنچ جاؤ. تھوڑا سا اس پر ھیںچو تاکہ آپ اپنے ہاتھوں اور بازوں میں کشیدگی بڑھا رہے ہو. آپ کے پیٹ میں رکھو اور اپنی رانوں کے سامنے بار اٹھاو، اور آپ کو مکمل طور پر آرام دہ اور پرسکون بنایا جائے. کچھ لمحے کے لئے پکڑو اور آہستہ آہستہ منزل پر بار واپس لو. آٹھ سے 16 تکرار کے تین سیٹ کریں. کافی وزن کا استعمال کریں تاکہ آپ ہر سیٹ کے اختتام تک چیلنج محسوس کریں. اگر آپ کو ایک مشکل وقت مکمل کرنے کا امکان ہے تو آپ بہت زیادہ وزن کا استعمال کر رہے ہیں.

آپ کے ٹانگوں اور بٹ کو کام کریں

سکواٹس اور ڈیل لفٹوں کے علاوہ، آپ فی فی 10 سے 15 منٹ تک فی ہفتہ تین بار سنگل ٹانگ کا کام کرنا چاہئے. ہر ٹانگ کے ساتھ 20 پھیپھڑوں کو شامل کریں، کمرے کے ارد گرد 20 پھانسی پھانسی، اور ہر ایک ٹانگ کے ساتھ پستول کے طور پر جانا جاتا 20 ایک ٹانگوں squats.ہر مشق کے درمیان میں ایک منٹ کی وقفے لے لو. اپنا وقت لیں جب ان مشقوں کو یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ مناسب فارم استعمال کررہے ہیں. یہ آپ کو آپ کے پٹھوں میں مشغول کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ کی بٹ میں پٹھوں کو تیز اور جتنا جلد ممکن ہو.

پلائیومیٹرک ٹریننگ مساوات کی طاقت

ہر بٹ بڑا، آپ کا کم جسم مضبوط، اور آپ کے پورے جسم کو تیزی سے اور زیادہ طاقتور بنانے کے لئے فی گھنٹ میٹرک معمول کے تین بار میں مشغول. Plyometrics ایک قسم کی وقفے کی تربیت ہے کہ بہت سے کھلاڑیوں نے طاقت اور طاقت کو تعمیر کرنے کے لئے استعمال کیا ہے. آپ کے plyometric ورکشاپ فی سیشن 10 منٹ پر شروع ہونا چاہئے اور آہستہ آہستہ فی سیشن 20 سے 30 منٹ تک کام کرنا چاہئے. چار مشقوں کو منتخب کرنے اور مشقوں کے درمیان میں سیٹ اور ایک منٹ کے وقفے کے درمیان 30 سیکنڈ وقفے کے ساتھ ہر ایک کے 10 تکرار کے تین سیٹ کر کے شروع کریں. وقت کے ساتھ آپ اپنے ورزش کے معمول کو طویل بنانے کے لئے مزید مشقیں شامل کرسکتے ہیں. بٹ کے لئے اچھی مشقیں باکس چھلانگ، squat چھلانگ، burpees، ایک legged hops، چھلانگ چھلانگ، اقتدار اتارنے اور پس منظر چھلانگ شامل ہیں.

اپنے بٹ کی تعمیر کرنے کے لئے صاف کھاؤ

ایک صاف غذا جس میں صحت مند کھانے کی اشیاء شامل ہوتی ہے اور عملدرآمد شدہ غذا سے بچنے میں شامل ہوسکتی ہے آپ کے بٹ میں جلد سے جلد ممکنہ طور پر پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری ہے. آپ کی روز مرہ کی خوراک میں کمان پروٹین، کم چربی کی دودھ کی مصنوعات، سارا اناج، پھل اور سبزیوں، صحت مند چربی، اور بہت سارے پانی شامل ہوتے ہیں. ایک سنکی پری پری ورزش کھائیں جو ہضم کرنے کے لئے آسان ہے، پروٹین میں اعلی اور آپ کے جسم کو توانائی کے ساتھ فراہم کرتا ہے. اضافی خوش قسمت بیج اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ ایک ہموار ایک زبردست انتخاب ہے. آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک سنیپ کے بعد ورزش کھائیں. ایک پروٹین بار، گری دار میوے اور پھل کے ساتھ دہی، یا ایک میوے مکھن سینڈوچ کے تمام اچھے انتخاب ہیں. آپ کے کام کے دوران، آپ کے دن بھر میں ہائیڈرولریشن کو یقینی بنانے کے بعد، پانی سے پہلے پانی پائیں.