پتلا رانوں کو برقرار رکھنے کے لئے کس طرح
فہرست کا خانہ:
آپ نے محنت کی اور اب آپ کے پتلا، سایہ دار رانوں کی ضرورت ہے. لیکن کام ٹھیک نہیں ہے کیونکہ تم اچھی لگ رہی ہو. اپنی پتلی رانوں کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو اپنی باقی زندگی کے لئے اپنے جسم کو مسلسل تربیت دینا ہوگا. ورزش ایک عادت اور طرز زندگی ہے. اگر آپ اس پر کام نہیں کرتے تو آپ کے پیروں کو بڑا ہو جائے گا اور بدن کی چربی بڑھ جائے گی. اپنا کاروائی رکھو اور ان پتلی رانوں کو برقرار رکھنے کے لۓ چیلنج مزاحمت لیگ ورزش انجام دیں.
دن کی ویڈیو
موٹی بلسٹ کارڈیو
مرحلہ 1
ہر ہفتے تین سے پانچ مرتبہ مشق کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. نیو میکسیکو یونیورسٹی کے ڈاکٹر لین کرروز کے مطابق، اگر آپ ایک بار زیادہ وزن یا موٹے تھے تو، ہر ہفتے پانچ سے سات مرتبہ کاروائی کرتے ہیں.
مرحلہ 2
30 اور 60 منٹ کے درمیان کارڈیو سیشن رکھیں. اگر آپ اہم وزن میں کمی کو برقرار رکھتے ہیں تو، فی سیشن 60 منٹ کے قریب رہیں. یہ اس بات کا یقین کرے گا کہ آپ پتلی رانوں کو برقرار رکھنے کے لئے کافی کیلوری جلاتے ہیں.
مرحلہ 3
اعتدال پسند سے شدت سے شدت سے مشق. مشکل سے آپ مشق کرتے ہیں، آپ کو آپ کی شکل کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو زیادہ کیلوری. ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں، لیکن چیلنج ہوتے ہیں. چل رہا ہے، چل رہا ہے، سائیکلنگ، یلڈیڈیکل یا سیڑھی مشینیں چند مثالیں ہیں جو واقعی آپ کے کم جسم کو چیلنج کرے گی.
مرحلہ 4
اپنے جسم کو چیلنج کرنے کے لئے HIIT کارڈو کو انجام دیں. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت میں کم شدید کام کی طویل دفاتر کے ساتھ زبردست کام کی مختصر دفاتر متبادل ہے. مثال کے طور پر، آپ کے معمول رفتار پر 90 سیکنڈ ٹاگنگ کے ساتھ، آؤٹ پٹ سپرننگنگ کے متبادل 30 سیکنڈ. آپ کو اپنے HIIT ورزش شروع کرنے سے پہلے، کم از کم پانچ منٹ تک گرمی اپ اور ایک cooldown کے ساتھ ختم.
ایک چھوٹا سا ٹانگ دکھائیں
مرحلہ 1
مرحلہ یا سائکلنگ کی طرف سے کم سے کم پانچ منٹ تک گرم کرنے کے بعد ڈومببلز کا ایک سیٹ رکھتے ہوئے قدمی کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں. ایک قدم کا انتخاب کریں جو آپ کے گھٹنوں سے 90 ڈگری سے زیادہ نہیں ہوتا. ایک گھٹنے والی لفٹ، قدم نیچے اور ٹانگیں سوئچ کریں. آٹھ سے 12 ریپ فی ٹانگ کے دو یا تین سیٹ انجام دیں.
مرحلہ 2
اگلا ایک اسکیٹ چھلانگ انجام دیں. پییٹومریکک سرگرمیوں جیسے سکیٹ چھلانگ بہت کیلوری جلاتے ہیں اور پتلا رانوں کے لئے اپنے پیروں کو واقعی چیلنج کرتے ہیں. آپ کے پاؤں یا ہپ چوڑائی کے علاوہ آپ کے سر کے پیچھے یا اپنے ہونٹوں پر ہاتھ کھڑے ہو جاؤ. اسکواٹ نیچے اور اپنے آپ کو جلدی سے دھکا دے، براہ راست ہوا میں جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو. نرمی سے فوری طور پر زمین اور فوری طور پر ایک اور رکنیت کے لئے گراؤنڈ. آٹھ سے 12 ریپ کے دو یا تین سیٹ انجام دیں.
مرحلہ 3
ایک دوا کی گیند کو پکڑو اور اگلے پھیپھڑوں کو آگے بڑھو. بال کے ساتھ سینے اونچائی پر سیدھے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں پاؤں سے باہر نکلیں تاکہ جب آپ کے پیروں کو چھوئے تو کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع ہو. اپنا بائیں ٹانگ براہ راست رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں، اپنے جسم کو فرش کی طرف جھکائیں.توازن برقرار رکھنے کے لۓ اپنے ٹورسو آگے بڑھو. جب آپ کی ران متوازی ہے تو بند کرو. بیک اپ دبائیں اور مرکز پر قدم رکھیں. دو یا تین سیٹوں کے لئے متبادل فی ٹانگ سے آٹھ سے 12 ریپ.
مرحلہ 4
آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ ایک متبادل تقسیم اسکٹ چھلانگ، یا پھیپھڑوں کود. اپنے دائیں ٹانگ آگے آگے اور بائیں بازو کے ساتھ شروع کریں. نیچے گھومنا، اپنے جسم کو گھٹنوں پر موڑنے کے ذریعہ فرش کی طرف کم. جلدی سے پش پش تاکہ آپ ہوا میں چھلانگ. اپنے بائیں پاؤں کے آگے آگے اور دائیں پاؤں کے ساتھ اپنے پیروں اور زمین کو سوئچ کریں. فوری طور پر جھگڑا اور پیچھے چھلانگ. متبادل سے دو یا تین سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 ہر ٹانگ کو ہر جگہ لے جاتا ہے.
تجاویز
- تنہائی کی مشقیں شامل کریں جیسے کہ curls اور ٹانگ ملانے کے سامنے اور رانوں کے پیچھے ہدف کرنے کے لئے. اگر آپ نے ان سے پہلے کبھی بھی ایسا نہیں کیا ہے تو صرف ایک یا دو سیٹ پیولومریکک مشقیں شروع کریں. کیلوری جلانے میں اضافہ کرنے کے لئے ایک سرکٹ میں اپنے ٹانگ کی مشقوں کو انجام دیں اور اپنے ٹانگیں چیلنج کریں. کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
انتباہات
- کسی بھی مشق میں وزن مت شامل نہ کریں جب تک کہ آپ صحیح ٹیکنالوجی کے ساتھ انجام نہیں دے سکتے. اگر آپ کو ہلکے سر، معقول یا درد محسوس ہوتا ہے تو کسی بھی مشق کو بند کرو. اگر آپ ڈاکٹر کے ساتھ بات کرتے وقت آپ کے پاس کوئی مشترکہ مسائل ہیں تو آپ plyometrics سے بچیں.
