اوپر جسمانی طاقت تیز کرنے کے لئے کس طرح
فہرست کا خانہ:
اعلی جسم کی طاقت تیز کرنے کے لئے، آپ کے بازو، کندھوں، سینے اور پیچھے کے لئے سب سے مؤثر قوت کی تربیتی مشقیں کریں. آپ کے عضلات چھوٹے پٹھوں ریشوں سے بنا رہے ہیں، جس میں مزاحمت کی تربیت کرنے سے نقصان پہنچے جب مضبوط بناتے ہیں. طاقت ٹریننگ سیشن کے دوران زیادہ پٹھوں ریشوں کو کام کرنا پٹھوں اور تیز رفتار کو مضبوط بناتا ہے. ہر روز تین یا چار طاقتور تربیتی ورکشاپیں روزہ کے نتائج حاصل کرنے کے لئے، چوٹ کی روک تھام کے لئے ورزش کے درمیان پٹھوں کی وصولی کے لئے 48 گھنٹے کی اجازت دیتا ہے.
دن کی ویڈیو
باسپس اور ٹرانسپس
آپ کے چاسیوں کو باسس پی کرلیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے تمام بوسپ پٹھوں ریشوں کا استعمال کیا جاتا ہے، آپ کے ہاتھ کی سمت کو ایڈجسٹ کر کے باسپ کے مختلف قسم کے مختلف ڈھانچے کرتے ہیں. 2011 کے مطالعے میں وسکونسن یونیورسٹی کے محققین نے یہ پتہ چلا کہ مثلث پائپ اپ، گوبھی کک بیک اور ٹرانسپ ڈیپس آپ کے ٹاسپس سب سے زیادہ چالو کرتے ہیں اور زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں. آپ کے tricep ورزش کے آغاز میں ان پر توجہ مرکوز کریں اور ان پر سب سے زیادہ توانائی خرچ کریں. اس کے بعد، دوسرے ٹاسپپ مشقیں جیسے کھڑا اور اوپر کی چالیس کی توسیع اور ڈوببل ٹاسس دھکا ڈالیں جھوٹ بولتے ہیں. زیادہ مشقوں سمیت، آپ کو یقین ہے کہ زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو کام کیا جاتا ہے، کیونکہ مختلف مشقوں میں عضلات کے مختلف حصوں پر زور دیا جاتا ہے اور مختلف زاویہ سے ریشہ کام کرتے ہیں.
سینے اور کندھوں
زیادہ پٹھوں ریشوں کی تعمیر کے لئے دونوں مرکب اور تنہائی مشقیں کریں. کمپاؤنڈ مشقیں ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو کام کرتی ہیں، جیسے سینے، کندھوں اور چالوں کو کیسے دھکا دیتی ہے. آپ کے سینے کو نشانہ بنانے کے مشین وزن کا مشق، پیکی ڈیک مشین کی طرح، بہتر آپ کے سینے کی پٹھوں کو الگ کر دیں. وسکونسن کے محققین نے بینچ پریس کا تعین کیا اور پی سی ڈیک مشین کی پروازیں زیادہ مؤثر سینے کی مشقیں ہیں. بینچ دباؤ بھی آپ کے ڈیلٹوڈز بناتا ہے، جو آپ کے کندھے کے عضلات ہیں. اپنے ڈیلٹوڈ اور سینے دونوں کے کندھوں پر دباؤ کرتی ہے، جو دھکا لگاتا ہے لیکن مشین یا مفت وزن کے ذریعہ زیادہ مزاحمت کو شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اپنے کندھے کے پٹھوں کو ڈیلٹوڈ اٹھائے جانے اور ڈیلٹوڈ قطاروں سے الگ کرنا.
پیچھے
آپ کی اہم پٹھوں آپ کے نچلے حصے کے دونوں طرف اوپر اور آپ کے لسیسییمس درسی ہیں. بلی کی اونٹ اور سائڈ پل مشقیں ان پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے موثر ہیں. بلی کی اون کی مشق کرنے کے لئے، آہستہ آہستہ آپ کی پیٹھ راؤنڈ اور آرکنگ کے درمیان چاروں طرف اور متبادل کے درمیان متبادل. اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے دائیں طرف جھوٹ بولتے ہوئے ایک پل پل کرو.آپ کے ہونٹوں کے نیچے براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے، اپنے آپ کو صحیح دائیں پر اپنے آپ کو ہپس اور ٹارسو اٹھاو. صرف اپنے دائیں گھٹنے اور پاؤں کو فرش کو چھونے دینا چاہئے، ان کے بائیں ہم منصبوں کے ساتھ اوپر اوپر کھڑا ہونا چاہئے. 15 سیکنڈ تک بھی پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
وزن اور تکرار
تمام عضلات دونوں تیز رفتار اور سست رفتار موٹک ریشے پر مشتمل ہیں. جب آپ دھماکہ خیز اقدامات کرتے ہیں تو فاسٹ موچ ریشوں کا استعمال کیا جاتا ہے، بھاری وزن اٹھانے کی طرح آپ صرف پانچ سے آٹھ ریپشنز لے سکتے ہیں. آپ کو صبر کرنے کے مشق کرتے ہوئے اپنے سست رفتار مچھر کو مضبوط کرنا، جیسے 20 اجزاء کے لئے ہلکے وزن اٹھانا. ہر ایک مشق کے لئے آپ کی رینج کی حد سے تجاوز کرو تاکہ آپ سست رفتار اور تیز رفتار موٹھی پٹھوں دونوں کو مضبوط بن سکیں اور زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کریں. مسلسل پلیٹاوس سے بچنے کے لۓ آپ وزن بڑھانے کی مسلسل مقدار میں اضافہ کریں گے.
تجاویز اور سیفٹی نوٹس
اگر آپ جسمانی چربی سے محروم ہوجاتے ہیں اور عضلات کے وزن کو حاصل کرتے ہیں تو آپ پٹھوں کو تیز رفتار سے حاصل کرنے کے لئے کام کررہے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جلدی سے زیادہ کیلوری کو کھونے کے بجائے ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں تاکہ آپ کے پٹھوں کو بڑھا جا سکے. زیادہ ٹرین نہ کرو، کیونکہ یہ صرف پٹھوں کی ترقی اور طاقت میں نقصان میں کمی کی وجہ سے کرے گا. اگر آپ وزن لینے کے سیشن کے دوران یا بعد میں عضلات یا مشترکہ درد محسوس کرتے ہیں تو، درد میں روکا اور آرام، بلند اور برف کے علاقے.
