Situps کرتے ہوئے 6 پیک Abs کی طرف سے حاصل کرنے کے لئے کس طرح

اگر آپ مضبوط ہو جاتے ہیں تو، آپ کے پٹھوں کو کم کرنے کے لۓ، آپ کو بیٹھ کر صرف ان کو حاصل نہیں کر سکیں گے. -یو پی ایس. یہ اقدام آپ کی ٹریننگ کی حکمت عملی کا حصہ بن سکتا ہے، لیکن یہ جامع بنیادی تربیت، کارڈیو اور مجموعی طور پر جسم کی طاقت کا کام کرتا ہے اور اس کے علاوہ غذائی نظم و ضبط بھی ہوتی ہے.

دن کی ویڈیو

ایک چھ پیک عام طور پر ظاہر ہوتا ہے جب آپ ایک عورت کے طور پر 16 سے 19 فیصد خواتین کے طور پر یا 6 سے 9 فیصد نسبتا کم جسم کی چربی کی سطح حاصل کرتے ہیں. سایہ اپ پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے جو چربی کے نیچے جھوٹ بولتے ہیں لیکن آپ کو ان کی پٹھوں کو چھپا رکھنے کے ضمن میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں کرتے.

کور اپ ٹریننگ کے حصے کے طور پر سیٹ اپ اپ شامل کریں

اپنے مشقوں کو شامل کریں جس میں آپ کے پورے کور کو چھ چھ پیک بنانے کے لئے ہفتے میں تین سے پانچ مرتبہ آپ کے باقاعدگی سے ورزش میں ہدف بنانا ہے. سیٹ اپ اس رجحان کا حصہ بن سکتا ہے.

ذہن میں رکھیں، اگرچہ، بیٹھ اپ آپ کے پیٹ کا ایک چھوٹا سا حصہ ٹرین اور پیچھے کی حمایت کی پٹھوں میں کام نہ کریں. مقصد ہر سیشن میں پانچ سے 10 مختلف بنیادی مشقوں کے لئے؛ کچھ سیشن میں بیٹھ اپ شامل ہوں گے، کچھ نہیں کریں گے.

ایک جامع بنیادی ورزش جس میں مضبوط اور وضاحت کی پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے وہ بھی شامل ہوتی ہے جو فلیکس، گھومنے اور ٹرنک کو جھٹکا دیتا ہے.

• سایہ اپ نرمی کے طور پر شمار کرتے ہیں، لیکن اس طرح کریش کرتے ہیں اور ٹانگ پھانسی کرتے ہیں.
• گردش کی مشقیں روسی موڑ اور پالف پریس شامل ہیں.
• سائیڈ پلیز اور اس کی جانب سے ان چیزوں کو تربیت دی جاتی ہے جو بعد میں بعد میں ٹورسو کو پھیلاتے ہیں.
• پلیٹیں، پس منظر اور پرندوں کے کتوں کی طرح حرکتیں ایک مستحکم پٹھوں کو مضبوط بناتی ہیں تاکہ وہ واقعی چھ چھ پیک دکھائے.

ان پٹھوں کو چیلنج رکھنے کے لۓ ہر دو سے چار ہفتوں کو اپنا بنیادی معمول تبدیل کریں. معیاری سطح سے گریجویٹ زیادہ شدید مختلف حالتوں میں بیٹھتے ہیں، جیسے استحکام گیند پر بیٹھ اپ، وزن میں دھکا بیٹھ بیٹھتا ہے.

-> >

آپ کے بیٹ اپ کی معمول کو تبدیل کرنے کے لئے استحکام کی گیند کا استعمال کریں. تصویر کریڈٹ: حجمیڈا / iStock / گٹی امیجز

باقاعدگی سے طاقت ٹرین

بیٹھ اپ ان کے پٹھوں میں محدود ہیں وہ ہدف. چربی کھو اور چھ چھ پیک کو دکھانے کے لئے، آپ کو اپنے پورے جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو چربی جلانے اور تربیت دینا ضروری ہے. طاقت کی تربیت آپ کے جسم کی مدد کرنے میں مدد دیتا ہے دباؤ ٹشو.

ہر اہم پٹھوں کا گروپ ہر ہفتے تین یا اس سے زیادہ وقت کام کریں، کم از کم 48 گھنٹے چھوڑ کر عضلات کے درمیان بحالی اور ترقی کے لئے اجازت دی. بڑی، متحرک حرکتیں، جیسے ہیئرز اسکواٹس، سینے پریس اور مردہ لفٹیں، ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کو کام کرتے ہیں.

ہر مشق کے آٹھ سے 12 بار پھر وزن کا استعمال کرتے ہوئے ایک سے تین سیٹ کئے جاتے ہیں جو پچھلے جوڑے کی طرف سے بھاری محسوس کرتے ہیں. سرکٹ ٹریننگ - جس دوران آپ کو فوری برتری میں آرام سے آٹھ سے 12 مشقیں بنائے جاتے ہیں، باقی اور اس کے بعد دوبارہ بھی طاقتور اور چربی جلانے میں موثر ہوسکتی ہے.

تقریبا ہر روز کارڈ کارڈ کرو

جغرافیائی یا سائیکلنگ جیسے کارڈیواسولر ورزش، فوری چربی کو نقصان پہنچانے میں جلانے والی کیلوری میں مدد ملتی ہے. موٹی جینیاتی اور ہارمون کی طرف سے اثر انداز میں چربی خلیوں میں محفوظ کیا جاتا ہے. پتلی نیچے کا واحد راستہ آپ کو کھپت سے زیادہ کیلوری جلانے کے لئے ہے، لہذا آپ کا جسم ان اسٹورز تک پہنچ جاتا ہے تاکہ آپ اپنی پتلی اور پٹھوں کو ظاہر کریں.

آپ کسی مخصوص جگہ میں وزن کم کرنے کے لئے آپ کے جسم کو براہ راست نہیں کر سکتے ہیں، لیکن معلوم ہے کہ وزن کم ہونے کے بعد آپ کا غائب نتیجہ ہو گا. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کا کہنا ہے کہ کم از کم 250 منٹ فی گھنٹہ کارڈیو اہم وزن میں کمی کی طرف جاتا ہے.

جب آپ نے سٹامین تیار کیا ہے تو، موٹی جل کو فروغ دینے کے لئے ان کاموں میں اعلی شدت سے وقفے شامل کریں. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت میں وصولی کے مختصر عرصے کے ساتھ تمام کوششوں کے بدلے میں تبدیلی شامل ہے.

اس قسم کی ورزش آپ کے جسم کی چربی جلانے کی شرح تیز کرتی ہے، جو آپ کو اپنے چھ پیک کو ظاہر کرنے کی ضرورت ہے. مقصد فی ہفتہ دو یا تین وقفے کی ورکشاپ کے لئے، اور زیادہ سے زیادہ دنوں میں مستحکم بیکڈ کارڈو کو برقرار رکھنا. اپنے ہفتوں کو ایک ہفتے میں ہر ہفتے ہفتے کی وصولی کے لۓ دے دو.

تجاویز

• آپ کے وسط میں چربی کو کھونے سے زیادہ پروسیسرڈ فوڈ، چینی اور بہتر شدہ اناج کو ختم کرنے کے لئے آپ کی غذا سے نمٹنے کی ضرورت ہوتی ہے. زیادہ تر کھانے میں ایک رال پروٹین، جیسے چکن کا دودھ شامل ہوتا ہے، پورے سارا اناج کی خدمت کرنا اور سبزیوں کی سخاوت کی رقم ہوتی ہے. ناشتا کے اختیارات میں تازہ پھل، گری دار میوے اور کم موٹی پنیر شامل ہیں. واضح طور پر ٹائم شدہ اور منسلک کھانے، بشمول ورزش کے ایندھن سمیت، کاربس اور پروٹین، کم سے کم ریستوران کے کھانے اور الکحل سے بھی کم شراب بھی شامل ہیں جن میں ایک مجسمہ مڈل حاصل کرنے کے لئے ضروری غذائیت کا رشتہ بھی شامل ہے.