جم میں بہترین اب بھی ورزش

گوگل اور یو ٹیوب جیسے ایپس کے ساتھ اسمارٹ فونز کا شکریہ ادا کرنا ہمیشہ سے کہیں زیادہ آسان ہے. منٹ کے اندر اندر آپ کو کئی مشقوں کے ساتھ درجنوں ویڈیوز اور مضامین تلاش کر سکتے ہیں. بہت سے مختلف اختیارات کے ساتھ آپ کس طرح مشق کرتے ہیں کہ کس طرح جانتے ہیں؟

دن کی ویڈیو

معلوم کرنے کے لئے کہ کون سا تجربات بہترین ہیں، سائنسدانوں کو اندازہ لگایا جا سکتا ہے کہ ہر ایک میں آپ کے عضلات کتنے مشکل کام کرتی ہیں. وہ ای ایم جی، یا الیکٹومیفرافی کا استعمال کرتے ہوئے اس کی پیمائش کرتے ہیں، جو آپ کے پٹھوں میں برقی سرگرمیوں کی مقدار کا اندازہ کرتی ہیں. ای ایم جی کا استعمال کرتے ہوئے، یہ واقعی یہ ممکن ہے کہ کونسی مشقیں سب سے بڑی محرک ہوتی ہیں.

ہر مطالعہ میں تھوڑا سا مختلف نتائج ہوتے ہیں لیکن کچھ مشقیں ہیں جو ہمیشہ آرام سے باقی رہیں گے. یہ مشقیں یہ ہیں: ابابیل، بحران، سائیکل اور کپتان کی کرسی.

ایک اب مشق کس طرح بناتا ہے "بہترین"

ہر مشق آپ کے پیٹ کی تھوڑی سی مختلف حصوں پر کام کرتا ہے. سب سے مشہور معدنی پٹھوں رییکٹس پیٹومینس ہے، جو عضلات ہے جو چھ پیک بناتا ہے. یہ پٹھوں کو نصف نصف اور بالائی نصف میں تقسیم کیا جاتا ہے.

آپ کے چھ پیک کے پٹھوں پر پٹھوں کو بولی کہا جاتا ہے. تکنیکی طور پر، خارجی طور پر خارجہ عضلات یہ ہے کہ آپ اصل میں دیکھ سکتے ہیں اور پیمائش کرسکتے ہیں اور اندرونی حد تک نیچے پٹھوں میں موجود ہیں.

ہر ایک کی مشق ایک دوسرے کے ساتھ ایک دوسرے کے ساتھ پٹھوں کو کام کرتا ہے، لہذا بہترین بی ورزش پیدا کرنے کے لئے آپ کو ایک سے زیادہ مشقیں شامل کرنا ضروری ہے.

ایک بار جب آپ بہترین مشقیں لیں تو، انہیں صحیح مقدار میں سیٹ اور ہر مشق کے لئے رکاوٹوں میں ڈال دیں، اور پھر فیصلہ کریں کہ مشقیں کیا جانا چاہئے.

یہ اب بھی ورزش کرنے کے لئے بھی زیادہ شدید ہو، مشقیں ایک دوسرے کے ساتھ جوڑیں، مطلب یہ ہے کہ آپ ایک مشق کا ایک سیٹ کرتے ہیں تو فوری طور پر اس کے ساتھ جوڑ کر مشق پر جائیں. اس ورزش کے لئے AB رول آؤٹ اور بحران جوڑا جاتا ہے اور سائیکل کی کمی اور کپتان کی کرسی یا پھانسی کی ٹانگ بڑھتی ہوئی ہے.

ہر جوڑی مشقیں تین بار انجام دیں:

1. اب رول رول

اگرچہ اس مشق کا سامان مناسب طریقے سے سادہ ٹکڑا ہے جس میں جم میں سب سے زیادہ مشکل مشقیں ہیں.

ایسا کرنے کے لئے کس طرح کریں: نرم یا کمبل یا یوگا چٹائی کی طرح کسی چیز پر گھٹنیں. دونوں ہاتھوں کے ساتھ ایک پہیا پکڑو اور اس کے سامنے زمین پر رکھو. اپنے پہاڑیوں کو آگے بڑھاؤ اور اپنے ہپس کو زمین پر جھکاؤ جب تک کہ آپ اپنے گھٹنوں پر اپنے سر سے براہ راست لائن بناؤ.

اب وہ پہلو اپنے کندھے کے نیچے براہ راست ہونا چاہئے. یہ پوزیشن گھٹنوں سے دھکا اپ کی ابتدائی حیثیت کی طرح لگتی ہے. آپ کی abs کے فلیکس اور پہلو آگے آگے چلائیں. جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے کانوں کے ساتھ ساتھ آگے بڑھتے رہیں.

بیک اپ لینے کے لئے، اپنے گھٹنوں کی طرف لے جاؤ، جب تک کہ آپ خود کو اپنے کندھے کے تحت اب اپنے رولر کے ساتھ شروع کی پوزیشن پر واپس نہ بنائے.اس مشق کے آٹھ سے 10 تکرار انجام دیں.

تجاویز

• ممکنہ طور پر فرش پر جانے کے لۓ آپ بیک اپ حاصل کرنے میں کامیاب نہیں ہوسکتے. اگر یہ معاملہ ہے تو، بس جہاں تک آپ کر سکتے ہیں نیچے جائیں اور پھر پیچھے چلیں.

مزید پڑھیں: اب رولر فوائد

2. بحران

کچھ محققین نے اس مشق کا احسان نہیں کیا، اس کی وجہ سے کم پیٹھ پر ممکنہ کشیدگی کا سامنا کرنا پڑا، جبکہ دوسروں نے یہ کہا کہ یہ ابلاغیوں کے لئے کسی دوسرے کے ساتھ ہی مؤثر ہے.

یہ کیسے کریں: بیٹھ اپ پوزیشن میں حاصل کریں، اپنی بٹ کے قریب آپ کے پاؤں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں کو پار کرو. سانس لینے اور اپنے سر، گردن، اور کندھوں کو چٹائی سے اتارنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کی طرف گھومنا، لیکن اپنے وسط کو برقرار رکھو اور زمین پر کم رکھو.

یہ مکمل بیٹھ اپ سے زیادہ چھوٹا سا تحریک ہے. خود کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ چٹائی میں نیچے لو. بحران کے 15 سے 20 بار پھر انجام دیں.

آپ کے تجربات کی اگلی جوڑی میں آگے بڑھنے سے پہلے ایک منٹ کے لئے باقی رہیں.

3. بائیسکل بحران

امریکی کونسل کے مشق پر شائع ہونے والی ایک مضمون کے مطابق، سائیکل کے مشق رییکٹس پیٹومینس کے لئے سب سے بہتر تھا اور 12 دیگر پیٹ کی مشقوں کے مقابلے میں، جب تمباکو نوشیوں کے لئے دوسرا بہترین تھا.

یہ کیسے کریں: ہوا میں آپ کے سر اور ٹانگوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا؛ گوٹھ 90 ڈگری پر گھٹنوں میں پھیل گئی. اپنی دائیں بائیں کو دائیں جانب گھومنے کے لۓ اپنے ٹروسو کو بائیں طرف، اپنی دائیں دائیں گیڑھی ھیںچو، اور سیدھی بائیں ٹانگ کو بڑھا کر چھو.

جب آپ اپنی بائیں کی کلھ کو چھونے اور دائیں گھٹنے کے ساتھ چھونے کے بعد، اپنے دائیں ٹانگ سے براہ راست تک پہنچیں، اپنے بالائی بائیں کو بائیں طرف بائیں، اپنی بائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کونے کے پیچھے ھیںچو اور انہیں ایک ساتھ چھڑائیں. اس مشق کے لئے ہر طرف تھوڑا سا 10 چھوٹا انجام دیتا ہے.

4. کپتان کے چیئر / ہینگنگ ٹانگ اٹھائیں

ایسوسی ایشن کے مطالعہ کے مطابق، کپتان کی کرسی کا مشق 13 مشقوں کے املاکیوں کو نشانہ بنانے کے لئے بہترین مشق تھا. کپتان کی کرسی نے آپ کو بہت لمبا ہتھیار ڈالنے میں پوزیشن حاصل کی ہے جو کسی نشست کے ساتھ کرسی کی طرح نظر نہیں آتی ہے. آپ اپنے پیٹ میں مشغول کرنے کے لئے اپنا ٹانگوں کو اٹھا اور کم کریں.

ایک ممکنہ متبادل پھانسی کی ٹانگ بلند ہے. یہ ایک ہی مشق ہے اور کم مخصوص آلات کی ضرورت ہوتی ہے. کپتان کی کرسی یا پھانسی کی ٹانگ کو یا تو آٹھ سے 10 بار بار پھر انجام دینا.

یہ کیسے کریں: ایک ھیںچو بار، یا اسی طرح کی چیزیں رکھو، اپنے بازو کے ساتھ براہ راست اور پاؤں کو جھٹکا. اپنے گھٹنوں کو بلند کرو جب تک کہ آپ کے رانوں کو متعدد زمین اور گھٹنوں میں 90 ڈگری پر متوازی نہ ہو.

اپنے جسم کو آگے بڑھنے سے بچیں. اس کے بجائے، آہستہ آہستہ منتقل کریں اور اپنے پیروں کو ری سیٹ کرنے کے لۓ ڈال دیں اگر تم بہت زیادہ جھکتے ہو. اپنے ٹانگوں کو کم کرو جب تک وہ براہ راست ایک رکنی مکمل کرنے کے لئے پھانسی نہ پائیں.

مزید پڑھیں: کپتان کی چیئر ٹانگ اٹھائیں