ہائی پروٹین سبزیوں کی فہرست

آپ کو پودوں پر مبنی ذرائع سے حاصل کرنے کے لئے زیادہ پروٹین لال جانور جیسے جانوروں کے وسائل کی بجائے، دل کی بیماری کا خطرہ کم، کینسر اور ذیابیطس، ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کی رپورٹ. گری دار میوے، بیج، سویا کی مصنوعات اور کوئنو کی طرح سارا اناج کو جب آپ پروٹین پلانٹ کی مصنوعات کے بارے میں سوچتے ہیں تو اس پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں، لیکن بہت سی سبزیوں کو آپ کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کا بھی اچھا طریقہ ہے. ہر دن مختلف قسم کے سبزیوں کو کھانے کے لئے.

دن کی ویڈیو

ایڈیامیم جاننے کے لئے حاصل کریں

امریکی محکمہ زراعت کے مطابق، سبز سایابین پکایا - یہ بھی edamame کے طور پر جانا جاتا ہے - ایک 1 میں 22 گرام پروٹین پر مشتمل ہے کیمپ کی خدمت مردوں کو فی دن تقریبا 56 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اور 1 کپ آفامیم اس ضرورت کے تقریبا 40 فیصد کی فراہمی کرے گا. خواتین کے لئے، جو روزانہ 46 گرام ہونا چاہئے، ہر کپ ان کی پروٹین کی 48 فیصد ہوگی. ادامام ایک مکمل پروٹین ہے: اس میں آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے. پودوں کو بھاپ اور بیجوں کے طور پر بھوک کے طور پر کھائیں یا کھلی یا سوپ ہلنے کے لئے گولڈ بیج شامل کریں.

پھلیاں لے لو

تمام پھلیاں اور انگلیوں پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں. ہر ایک پکا ہوا کپ میں 14 گرام پروٹین کے ساتھ، سیاہ آنکھوں کے مٹر سب سے زیادہ ہیں - ایک مرد کی سفارش کردہ روزانہ کی بونس میں 25 فیصد اور خواتین کی 30 فی صد - جبکہ پکایا لیما پکایا فی فی 12 گرام، یا 21 فی صد خواتین کے لئے آر ڈی اے اور 26 فیصد خواتین کے لئے. پھلیاں اور پودوں کو نامکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ کچھ ضروری امینو ایسڈ کی کمی نہیں رکھتے ہیں. آپ دن بھر میں مختلف سبزیاں اور سارا اناج کھاتے ہوئے ان کو حاصل کرسکتے ہیں.

لیفے گرینس کے لئے دیکھو

گہری سبز ہونے کے باوجود، پتلی سبزیاں سب سے زیادہ ضروری غذائی اجزاء جیسے وٹامن ک، پوٹاشیم، کیلشیم، آئرن، میگنیشیم اور ریشہ، زیادہ امیر ہیں. پروٹین میں ایک کپ پکا ہوا کڑا بروکولی فراہم کرتا ہے 5. 7 گرام پروٹین- ایک مرد کے 56 فیصد گرام روزانہ پروٹین کی ضروریات اور 12 فیصد اس عورت کے لئے. ٹرنپ گرین 5 فی کلوگرام پروٹین فی کٹ، اور ایک کپ پکا ہوا اسپرگوس میں 5 گرام ہے. یہ سبزیوں کو بھوری چاول یا مکمل پروٹین کے لئے پوری گندم پاستا جیسے اناجوں کے ساتھ ملائیں.

موسم سرما اسکواش ایک فاتح ہے

سب سے زیادہ سبزیوں کے مقابلے میں موسم سرما کے اسکواش پروٹین کا ایک اعلی ذریعہ ہیں، اگرچہ ہببرڈ اسکواش کی قسم باقی ہے. بیکڈ، کیوبڈ ہاکبر اسکواش کی ہر 1 کپ کی خدمت مردوں کے لئے 9 فیصد پروٹین کی ضروریات کو پورا کرتی ہے اور اس کے ساتھ خواتین کی 11 فیصد ضرورت ہے. 5 گرام غذائی اجزاء. پکایا کا استعمال کریں، مڈڈ ہببرڈ اسکواش مساجد آلو کے لئے ایک غذائی اجزاء کی کثیر متبادل کے طور پر یا بہادروں، سٹز یا سوپ میں سبزیوں کی کیوب شامل کریں.پورے دن کھاتے ہوئے پورے اناج اور دیگر ہائی پروٹین پلانٹ کا کھانا کھانے والی امینو ایسڈ کی فراہمی کر سکتا ہے جو اسکواش کی کمی نہیں ہے.