Quadratus Lumborum کے لئے بہترین ورزش

کواٹریٹس لاموروم ایک بڑی پٹھوں ہے جو آپ کے وسط اور کم سے زیادہ بیک اپ بناتا ہے. آپ کے پیچھے کی ہر طرف آپ کے پاس ایک ہے. کھیل کی مدد کلینک کی ویب سائٹ کی حیثیت سے، آپ اپنی پیٹھ کے اس حصے کا استعمال کرتے ہیں جب آپ طرف جھکتے ہیں اور کچھ اٹھا لیں گے. جب آپ بیٹھتے ہیں تو کھڑے ہو جاتے ہیں یا چلتے رہتے ہیں. یہ پٹھوں صحت مند رکھنا مشقوں سے جو توجہ اور مضبوط بناتے ہیں.

دن کی ویڈیو

تفصیل

کھیلوں کے نقصان کلینک کا کہنا ہے کہ بڑے، فلیٹ کواٹریٹس لاموروم آپ کے وسط کی پیٹھ میں شروع ہوتا ہے، اپنی سب سے کم ربن اور آپ کے کمر کی برتری سے منسلک ہوتا ہے. درمیان میں واپس. پٹھوں کو ختم ہوتا ہے جہاں یہ آپ کے ہپ ہڈی سے منسلک ہوتا ہے، یا یکساں سیڑھی. لویوولا یونیورسٹی میڈیکل ایجوکیشن نیٹ ورک کی نشاندہی کرتی ہے کہ اس میں دو پٹھوں کی افعال ہوتی ہیں: آپ کی کم از کم ریب کو مستحکم کرنے کے لۓ جسم کے ہر طرف جسم کے ٹور کو پھیلانے کے لۓ مستحکم رکھنا.

کھڑے کھڑے

اپنے کواٹریٹس لامر کو بڑھنے کے لۓ، اپنے ٹانگوں کو براہ راست اور اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ کھڑے ہو. براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے اوپر اٹھائیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ آپ ان کے جسم کے دائیں طرف تھوڑا تھوڑا سا پھینکیں، اپنے ہپ سے آہستہ آہستہ جھکتے رہیں. اس موقع پر، آپ کو اپنے بائیں quadratus lumborum مسلسل محسوس کرنا چاہئے. اس کی حیثیت 30 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر دوسری جانب سوئچ کریں. آپ کے جسم کے ہر طرف پر تین بار بار پھر اس حصے کو دوبارہ ڈالو.

سائیڈ پلک

آپ کو "کی طرف پلک" مشق کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کواٹریٹس لاموروم پٹھوں کو مضبوط بنا سکتے ہیں. اپنی طرف سے منزل پر رکھو. اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں اور اپنی بازو کو سیدھے رکھیں، اپنے جسم کے سب سے اوپر نصف کو زمین سے دور رکھیں. یوگا جرنل کی ویب سائٹ کا کہنا ہے کہ، آپ کو براہ راست دوسری بازو کو بڑھا سکتے ہیں، یا آپ کو اپنی طرف سے آرام کرنے دیں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھیں، اپنے جسم کے نچلے نصف کو اپنے نچلے پاؤں کے اطراف میں رکھو. اس طرف کے پودوں کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ کو آپ کے بنیادی پٹھوں سمیت، آپ کے quadratus lumborum سمیت مشغول کرنا پڑے گا. ایک منٹ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو.

بلی / گائے پوسس

یوگا جو "گائے" اور "بلی" کے طور پر جانا جاتا ہے وہ آپ کے quadratus lumborum کے لئے پٹھوں ھیںچو اور دونوں کو مضبوط بنانے کے ہیں. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر زمین پر آو آپ کے ہونٹوں کے ساتھ 90 ڈگری تک پہنچے اور آپ کے ٹورسو کے برابر متوازی. یوگا جرنل کی ویب سائٹ سے پتہ چلتا ہے کہ جب تک آپ بلی کی طرح نظر نہیں آتے، تو آپ کو اپنی پیٹھ پیچھے رہنا چاہئے. آہستہ آہستہ یہ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے گول کی پوزیشن کو پکڑو اور پھر غیر جانبدار آغاز کی پوزیشن پر آو. اگلا، اپنی کم پیٹھ کو پھینک دیں اور اس کی پوزیشن کو تقریبا پانچ سیکنڈ تک رکھیں. آپ ان متبادل تحریکوں کو ایک منٹ تک کل کر سکتے ہیں.