کندھوں میں استحکام کے فروغ دینے کے لئے مشقیں

سکواولا کندھے گیڈلی کے اندر سب سے بڑی ہڈی ہے اور عام طور پر آپ کے ریڑھ کی پنجج کے خلاف آپ کے سرراہٹ پردے کے خلاف رہتا ہے اور rhomboid پٹھوں. اگر theses کے پٹھوں کو بڑھا اور / یا کمزور ہو جاتے ہیں، آپ کا سکاؤولا اٹھا سکتا ہے - ونگنگ نامی شرط. ایک پنکھ سکپولا باہر پھیلا ہوا ہے، اور پنکھ ایک یا دونوں scapula کے لئے ہو سکتا ہے. آپ کے سررایٹس نالی کو مضبوط بنانے اور rhomboid کے پٹھوں کو آپ کے سکپلولا کو مستحکم کرنے اور ونگنگ کو کم کرنے میں مدد ملے گی.

دن کی ویڈیو

ایک دیوار کے خلاف بال حلقوں

دیوار کے خلاف بال حلقوں کو آپ کے سررایٹس کی نالی کو مضبوط بنائے گا. یہ مشق آپ کے کندھے کے اندر گھومنے والی روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے. کندھے اونچائی پر دیوار کے خلاف استحکام کی گیند رکھو اور رکھو. ایک ہاتھ کو گیند کے مکھی پر پوزیشن دیں اور آپ کے دوسرے ہاتھ کو اپنی طرف سے آرام کریں. اپنے کندھے نیچے اور پیچھے رکھیں. گیند پر دباؤ کو برقرار رکھنے کے دوران اپنے ہاتھ سے چھوٹے حلقوں کو بنائیں. گھڑی سے کام کریں، گھڑی گھڑی اور ایک آٹھ آٹھ تحریک میں. ہر مشق 15 سیکنڈ کے لئے اس مشق کو انجام دینے اور مدت میں اضافی طور پر آپ کے عضلات کو مضبوط بنانا شروع کریں.

بینڈ ھیںچو اپارتٹس

یہ آپ کے روبوبائڈز، مڈل ٹریجیزس اور پوسٹر ڈیلیٹوز کا مقصد ہے. اس کے اختتام کے ذریعہ ایک مشق بینڈ رکھو اور اپنے ہاتھوں کو کندھے کی سطح پر اٹھائیں. اپنے کوڑوں کو تھوڑا سا باندھائیں اور اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں اور اس مشق میں آرام کریں. اپنے ہاتھوں کو فرش پر متوازی رکھنا، بینڈ کے اختتام کو کھینچ کر الگ کرو جب تک کہ وہ اپنے سینے میں پھیلائے جائیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور دوبارہ. مضبوط مشق بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے آپ اس مشق کو مزید مشکل بنا سکتے ہیں.

استحکام گیند پش اپ

یہ اعلی درجے کی اسکپولا استحکام کا ایک ورزش ہے جو آپ کے سررایٹس کی نالیوں کو نشانہ بناتا ہے. دیوار ورزش کے خلاف بال حلقوں کو انجام دینے کے بعد صرف اس مشق کو انجام دیں. فرش پر استحکام کی گیند رکھو اور اپنے ہاتھوں کو بال اپیل کے دونوں طرف رکھیں. اپنے پیروں کو پیچھے چلیں جب تک کہ آپ پخت اپ پوزیشن میں نہ ہوں. آپ کے کندھوں کو پوزیشن میں اپنی اسکپلولا کو ٹھیک کرنے کے لۓ نیچے اور پیچھے اگلا. اپنی بازو باندھائیں اور اپنی سینے کو گیند پر کم کریں. واپس پش اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. آپ کے سکلا آپ کے پسوں کے خلاف فلیٹ رہتا ہے اس بات کا یقین کرتے ہوئے تکرار کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ دہرائیں.

چہرہ ھیںچاتا ہے

چہرہ آپ کے رومبوبائڈ، مڈل ٹریجیزس اور پوسٹر ڈیلیٹوز کو نشانہ بناتا ہے. سر سایڈے سے تھوڑا سا سایڈست پاللی مشین سیٹ سیٹ کا سامنا کھڑے ہو. دلی کلپ پر رسی ہینڈل منسلک کریں. ہر ہاتھ میں رسی ہینڈل کا ایک اختتام پکڑو اور جب تک آپ کے بازو توسیع نہ ہو جائیں. اپنے ٹروسو کو سیدھا رکھو اور اپنے پیٹوں کو اس مشق میں بہرایا.آپ کے کوبوں کے ساتھ آگے بڑھتے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو جھکائیں اور اپنا ہاتھ اپنے سر کے دونوں ہاتھوں پر رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو توسیع دیں اور پھر دوبارہ کریں. آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ آپ اپنے بیلنس کو آسانی سے الگ الگ طریقے سے اپنایا جا سکتے ہیں.

پینڈولم سوئنگ

آپ کے ڈیلٹوڈ اور سپروسپاسیٹس، انفسسپنٹس اور سبسپپولیسس، روٹرٹر کف کی پٹھوں پر توجہ مرکوز، پینڈولم سوئنگ ورزش کے ساتھ. اپنے ہاتھوں میں سے کسی کو ایک میز پر سپورٹ کے لۓ آگے بڑھاؤ، اور آپ کے دوسرے ہاتھ کو فرش کی جانب آزادی سے نیچے لٹکا دیں. اپنے ہاتھ آگے آگے اور پیچھے پیچھے 10 سے 12 گنا اور اس کے بعد سے 10 سے 12 بار جھکتے ہیں. اپنی بازو کو گھومنے والی گردش میں گھومنے کے بعد ختم ہوجائے اور پھر گھڑی سے گھومنے کے بعد، ہر سمت میں 10 سے 12 بار. اپنے دوسرے بازو سے ورزش دوبارہ کریں.