اوپر پس منظر اور گردن کے لئے مشقیں بڑھانا
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- جراحی سے بچاؤ
- پروون ڈبلیو
- جراحی گہری فیکسین لفٹنگ
- دیوار سلائڈس
- مشق گیند کی رائٹس
- مزاحمت بینڈ دیوار چلتا ہے
- سفارشات
یہ آپ کے گردن اور اوپری پٹھوں کو مضبوط بنانے کی اہمیت کی تعریف کرنے کے لئے کام کے وقت کمپیوٹر کے سامنے صرف ایک دن بیٹھا ہے. یہ پٹھوں نہ صرف مناسب بیٹنگ کی شراکت میں حصہ لیتے ہیں، بلکہ وہ ریڑھ میں استحکام بھی فراہم کرتے ہیں. ان علاقوں کو مضبوط بنانے میں آپ کو گردن کے درد سے بچنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جو ہر سال تقریبا 30 سے 50 فیصد بالغوں کا تجربہ ہے (حوالہ نمبر 1). ان اہم علاقوں کو نشانہ بنانے کے لئے کئی مختلف مشقیں آزمائیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: پودے کے لئے اسکپولر ہٹانے کی مشق
جراحی سے بچاؤ
اس سے مشق کرنا آسان ہے کہ گردن میں پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. سر کرنسی.
کس طرح: ایک کرسی میں بیٹھ کر اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر اور آپ کے بازو آرام کیا. اپنے سر کو پیچھے چھوڑ دو، اگرچہ آپ اپنے آپ کو ڈبل ٹھوس دے رہے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنے کندھوں کو نگلنے یا اپنے سر کو نیچے یا نیچے نہ لگائیں جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں. اس پوزیشن کو 5 سے 10 سیکنڈ تک لے لو اور پھر آرام کرو.
پروون ڈبلیو
اس مشق کے اوپر اوپری میں کندھے بلیڈ کے ارد گرد مختلف متعدد عضلات کو مضبوط بناتا ہے.
کیسے کریں: اپنے ہاتھوں سے آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولیں اور آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویے پر جھک گئے، جیسے کہ آپ کو ٹچ ٹرانسمیشن کا سامنا کرنا پڑا. اس پوزیشن میں ہوا میں دونوں ہتھیار اٹھائیں اور اپنے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ نکالیں. اپنی گردن کے پٹھوں کو آرام دہ اور آرام کرنے کے لۓ اپنے کندھوں کو چکنانے سے بچنے کے لئے یقینی بنائیں. اپنے ہاتھوں کو ہوا میں 5 سے 10 سیکنڈ تک رکھنے کے بعد، انہیں دوبارہ نیچے سے کم.
جراحی گہری فیکسین لفٹنگ
یہ مشق گہری میں گہری گرافی کی لچکدار عضلات کا حامل بناتا ہے جس میں ریڑھائی کو مستحکم کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
کیسے کریں: آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کے ہاتھوں میں آپ کے بازو آرام کر رہے ہیں. اپنی گردن کی طرف سے اپنے ٹھوس نیچے کی طرف بڑھنے اور اسے پکڑنے سے شروع کریں. اس کے بعد، آپ کے ابتدائی چپ ٹن کو کھونے کے بغیر زمین سے دو انچ تک اپنا سر اٹھائیں. اپنے سر کو اس پوزیشن میں 5 سے 10 سیکنڈ تک لے لو اس سے پہلے کہ اس کو زمین پر واپس لو اور اپنا ٹھوس آرام کرو. جیسا کہ آپ یہ مشق کرتے ہیں آپ کے کندھے آرام دہ رہیں گے.
دیوار سلائڈس
دیوار سلائڈز کو ٹوموڈڈ اور ٹریپیسس کے پٹھوں کو اوپر کی پشت میں نشانہ بناتے ہیں. یہ ضروری عضلات آپ کے کندھے نیچے اور پیچھے کی پوزیشن میں رکھنے میں مدد کرتی ہیں.
کیسے کریں: اپنے دیواروں سے 4 سے 6 انچ کھڑے ہو جاؤ اور اس کے پیچھے جھٹکے. آپ کے کندھوں اور کوہوں کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ بنانے کے ساتھ، دونوں ہاتھوں کو دیوار کے خلاف رکھیں. آہستہ آہستہ اپنی ہتھیاروں کو چھ سے 12 انچ اوپر اوپر اور پیچھے پھر.جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، ہر وقت دیوار کے ساتھ رابطے میں آپ کی کلائی، کوہا اور فورٹرم رکھنے کی کوشش کریں.
مشق گیند کی رائٹس
قطاروں کو آپ کے روومبوڈ عضلات کو نشانہ بنانا ہے جو آپ کے نالوں اور اوپری تھرایک ریڑھ سے اپنے کندھوں کے بلیڈ پر چلاتے ہیں (حوالہ 3، ٹیبل 1 دیکھیں).
کس طرح: اس کے خلاف آرام کرنے والے اپنے سینے کے ساتھ ایک مشق گیند پر لیٹیں. آپ کے ہر ہاتھ میں 1 سے دو پاؤنڈ گونگا پکڑو. آپ کے کوبوں کے ساتھ جھکنے کے ساتھ، آہستہ آہستہ چھت کی طرف بڑھانے کی طرح آپ کو کشتی کے آلووں کو قطار کر رہے ہیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کے کندھوں کو سکارف کرنے کی اجازت دینے کے بغیر آپ کے کندھے بلیڈ کے ساتھ مل کر. اسے 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر اپنے ہاتھوں کو زمین پر واپس لو.
مزاحمت بینڈ دیوار چلتا ہے
یہ آپ کے اوپری حصے میں پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک اور چیلنجنگ طریقہ ہے جس کے کندھے بلیڈ کو واپس لے لیتے ہیں.
کیسے کریں: آپ کے آنندوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ بنائیں اور سینے کی سطح پر دیوار کے خلاف رکھیں. آپ کے آنسو عمودی طور پر مبنی اور آپ کے جسم کے باہر واقع ہونا چاہئے. اپنے کندھوں کے بلیڈ کو مل کر شروع کریں. اس کے بعد، اپنے ہاتھوں کو دیوار تک چند انچ میں دو بار کے درمیان تبدیل کرنے کے لۓ منتقل کریں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کے آنندوں کو پھینکنے کے لئے اجازت نہ دیں. ہر بازو کو چار سے پانچ گنا اوپر منتقل کرنے کے بعد، آپ کو اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے تک ان کو ایک سے دو انچ تک اضافہ کرنے میں دوبارہ سلائڈ.
مزید پڑھیں: انفرادی گردن کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے 4 طریقے
سفارشات
ان پٹھوں کے گروہوں میں بلڈنگ کی طاقت وقت اور وقفے لگ سکتی ہے. گردن اور اوپری پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے بعد، ہر مشق کے 10 بار بار انجام دیتے ہیں. یہ ہر دن دو بار ہونا چاہئے. یہ جسمانی تھراپیسٹ کے ساتھ کام کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے جب ابتدائی طور پر ایک مشق کا رجحان شروع ہوجائے، خاص طور پر چوٹ کو برقرار رکھنے کے بعد.
