ٹانگیں اور ٹانگوں پر پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں

آپ کے ٹانگوں پر بلڈنگ اور ٹننگ کی پٹھوں - آپ کے ران اور بچھڑے سمیت - باقاعدگی سے طاقت اور بجلی کنڈیشنگ کی ضرورت ہوتی ہے. بحالی اور شفا کے لئے تربیت کے سیشنوں کے درمیان کافی آرام کے ساتھ. اس مشقوں کا انتخاب کریں جو الگ الگ ٹانگوں کی پٹھوں کو مل کر کام کرتے ہیں بلکہ کثیر مشترکہ مشقیں ایک دوسرے کے ساتھ سائز، طاقت اور کام میں اضافہ کرسکتے ہیں. وہ آپ کو کم کیلوری میں زیادہ کیلوری جلانے میں بھی مدد کر سکتی ہے تاکہ آپ کی ٹانگوں کی پٹھوں کو زیادہ وضاحت کی گئی اور کاٹ دی جائے.

دن کی ویڈیو

اسکواٹ اور پاور سپرسیٹ

مرحلہ 1

آپ کے جسم کو چھلانگ چھپڑنے کے پانچ سے 10 منٹ کرکے اور متحرک پھیلانے جیسے جیسے ٹانگ جھولیں ، کھڑے ٹورسو موڑ اور بازو جھگڑے.

مرحلہ 2

ہر ہاتھ میں اپنے کندھوں پر قابو رکھو اور گونج رکھو، اور کندھے فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں سے کھڑا ہو. آپ کے پاؤں آگے بڑھا رہے ہیں، اور آپ کے پٹھوں کو اپنے اطراف سے باہر نکالنا چاہئے. جب تک آپ اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے گھٹنوں کی سطح سے نیچے ہیں تکلیف کے طور پر آپ کو کم کے طور پر کم کرنے کی کوشش کریں. اپنے پیچھے براہ راست اور اپنے ہیلس کو فرش پر رکھیں. اپنی ریڑھائی یا کندھوں کو نہ ڈالو. جب تم آگے بڑھنے کے بغیر براہ راست کھڑا رہو تو جھک جاؤ. آٹھ سے 12 رکنیت انجام دیں.

مرحلہ 3

وزن یا فرش پر وزن رکھو، اور عمودی چھلانگ کے لئے تیار کرنے کے لئے squat کے طور پر اسی پوزیشن میں کھڑے ہیں. اپنے پیروں کو جھکانا اور اپنی بازوؤں کو آپ کے پیچھے جھکانا؛ اپنی ریڑھائی کو مت کرو. جب تک آپ براہ راست چھلانگ لگائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر جھکائیں، اپنے ٹورسو اور ہونٹوں کو تھوڑا سا توڑ دیں. اسکواٹ کی پوزیشن میں آپ کے انگلیوں پر اور آسانی سے زمین آپ کے پاؤں کی گیند. چھ سے آٹھ چھلانگ انجام دیں.

مرحلہ اپ اور لنگ پاور سپیکٹرم

مرحلہ 1

اپنے گھٹنوں کے طور پر اعلی طور پر ایروبک قدموں کا ایک سیٹ مرتب کریں، یا قدیمہ میں اسی طرح کی ایک میٹرک باکس استعمال کریں. ہر طرف آپ کے اطراف کی طرف سے ایک گونگا پکڑنے کے دوران قدم کے سب سے اوپر اپنا دائیں پاؤں رکھو. جیسے ہی آپ اپنے وزن کو اپنے دائیں پاؤں کی طرف منتقل کریں اور اپنے آپ کو بائیں پیر کے ساتھ فرش سے دھکا دیں، اپنے جسم کو قدم کے اوپر اوپر لے لو. اپنے بائیں گھٹنے اپنے پیٹ کی طرف لے لو، اور ایک دوسرے کے لئے آپ کے دائیں ٹانگ پر توازن. جب تک آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا پڑا. ٹانگ فی آٹھ سے 10 ریپشنز انجام دیں.

مرحلہ 2

وزن رکھو، اور پاور مرحلے کے لئے تیار کرنے کے لئے مرحلے 1 میں اسی ابتدائی حیثیت کو سمجھو. اپنے بائیں ٹانگ کو تھوڑا سا باندھائیں، اور چھلانگ شروع کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو تھوڑا سا پیچھے جھکانا.

مرحلہ 3

اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ اور براہ راست اوپر جتنا جتنا آپ کرسکتے ہو. midair میں اپنی ٹانگ کی پوزیشن کو تبدیل کریں، اور آپ کے بائیں پاؤں اور آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ منزل پر آہستہ آہستہ زمین پر زمین. ہمیشہ اپنے انگلیوں پر اور آپ کے پاؤں کے بال پہلے زمین پر. اپنا راستہ براہ راست رکھیں. ورزش کو تیزی سے جتنی جلدی 10 سے 20 رکنیت کے لۓ کر سکتے ہیں.ایک یا دو بار superset کو دوبارہ کرنے سے پہلے ایک سے تین منٹ تک آرام.

لنگ پاور سپیسٹ

مرحلہ 1

اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو، اور ہر طرف آپ کے اطراف سے گونج رکھو. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے کے بارے میں آپ کے سامنے 2 فٹ. جب تک آپ دونوں کے پیروں کو آپ کے جسم کو کم کرنے کے لۓ جب تک آپ بائیں گھٹنے تک تقریبا منزل کو چھونے تک جھکتے ہیں باندھتے ہیں. جب تک آپ اپنے ٹانگوں کو سیدھا کر دیں اور اپنے آپ کو آگے بڑھانے کی پوزیشن میں دھکا دیں. اپنے تجربے کے دوران اپنے پیچھے یا کندھوں کو ہچکچاو نہ کرو. ٹانگ فی آٹھ سے 10 ریپشنز انجام دیں.

مرحلہ 2

وزن رکھو اور آپ کے سامنے دو فٹ کے بارے میں اپنے دائیں پاؤں سے کھڑے ہو. دونوں ٹانگوں کو ایک گہرا پوزیشن میں جھکانا، اور آپ کے پیچھے دونوں ہاتھوں کو جھکانا. جب آپ سیدھا چھلانگ لگائیں تو اپنے ہتھیاروں کو اپنے سر پر سوئچ کرتے ہوئے midair میں اپنے پاؤں کی جگہ کو سوئچ کرتے وقت.

مرحلے 3

آپ کے انگلیوں اور آپ کے پیروں کی گیندوں پر آسانی سے زمین، اور فوری طور پر قحط پوزیشن فرض. ورزش کو تیزی سے جتنی جلدی 10 سے 20 رکنیت کے لۓ کر سکتے ہیں. ایک یا دو بار superset کو دوبارہ کرنے سے پہلے ایک سے تین منٹ تک آرام.

تجاویز

• ابتدائی طور پر کسی بھی وزن کے بغیر شروع کرنے والوں کو یہ مشق کرنا چاہئے. ایک بار جب آپ بہتر تحریک کے کنٹرول کو برقرار رکھ سکتے ہیں تو، طاقت کی مشقوں میں مفت وزن شامل کریں. اگر آپ کے لئے سپریس کا طریقہ بہت مشکل ہے تو، ہر مشق الگ الگ کریں. نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو آپ کی زیادہ سے زیادہ کوششوں میں سے 70 سے 85 فی صد تک آٹھ سے 12 رکنیتیں تین سے چار سیٹیں ہیں. ورزش طبیعیات لین کرروز نے تجویز کی ہے کہ آپ کو اپنے ورزش کے بعد 45 منٹ کے اندر اندر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل کھانا کھا. یہ وقت کا ایک اہم ونڈو ہے جس میں آپ کے جسم میں غذائی اجزاء کی خرابی کی خرابی کی بحالی کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کے خلیوں کو غذائی اجزاء کو بھرنے اور آپ کے خون کو دوبارہ آکسیجنٹ دینا.

انتباہات

• اگر آپ اپنے ٹانگوں، ہپس یا پیچھے سے کسی درد کا تجربہ نہ کریں تو تربیت نہ کرو. اپنی تربیت دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا طبی پیشہ ور دیکھیں. اپنی مرضی کے مطابق ورزش منصوبہ بندی کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک قابل فٹنس پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ کام کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے.