گھر پر اوپری جسم کی مشقیں

اوپری جسم میں اہم پٹھوں abs، pectorals، triceps، biceps، deltoids، trapezius اور latissimus ڈورس ہیں. یہ پیٹ، سینے، ہتھیار، کندھے اور پیچھے کے لئے مصنوعی نام ہیں. جب آپ گھر میں ہیں تو، آپ کا مقصد محدود وسائل کے ساتھ ممکنہ حد تک ان کی پٹھوں کو کام کرنا ہے. آپ اسے تھوڑی تخلیقی صلاحیتوں اور کچھ گھریلو آلات کی مدد سے حاصل کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

پشپ تغیرات

ایک دھکا ایک جسمانی وزن کا وزن ہے جس کا اوپر اوپر کام کرتا ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کے پیروں کے ساتھ منزل پر جھوٹ اور ہاتھ کندھے چوڑائی کے بارے میں الگ الگ ہاتھ. اپنی abs کے پیچھے تنگ اور براہ راست رکھو کیونکہ آپ اپنے آپ کو فرش سے باہر دھکیلے اور اپنے آپ کو نیچے سے نیچے کم کر دیں. یہ آپ کے pecs، ڈیل اور ایک ہی وقت میں triceps کا مقصد، یہ کمپاؤنڈ مشق بنانے. آپ کے اوپری سینے اور نیٹ ورک پر مزید زور دینے کے لۓ، مضبوط پاؤں یا سوفی پر اپنے پاؤں کے ساتھ دھکا لگائیں. اپنے جسم کی پوزیشن کو ریورس کریں اور اپنے ہاتھوں کو اپنی کرسی پر اپنی کم سینے کے لئے دھکا لگائیں. ان میں سے ہر ایک مختلف حالتوں میں سے ہر ایک آپ کو آپ کے غائب کام کرنے کا سبب بنتا ہے.

ڈپس

ڈپس ایک یا دو کرسیاں کی ضرورت ہوتی ہے، اور وہ ٹاسپس اور اوپری سینے کو نشانہ بناتے ہیں. ایک کرسی کے سامنے آپ کی پیٹھ کے ساتھ کھڑا کرکے شروع کرو. احتیاط سے اپنے ہاتھوں کے سامنے یا کرسی کے سامنے رکھیں، آپ کے پاؤں آگے آگے چلیں اور آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع کے ساتھ خود میں رکھو. اپنے کوڑوں کو موڑنے سے اپنے آپ کو نیچے لو اور اپنے آپ کو پیچھے دھکا دے. چیلنج میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کے جسم کے سامنے ایک اور کرسی رکھنا اور اپنے ہیلس کو اس پر سہولت دیں.

تولیہ بسسپس کی curls

تولیے کی چپس کی کڑیاں ایک تولیہ اور ایک یا زیادہ سے زیادہ، گیلن پانی کی جگ کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کا استعمال کرتے ہوئے جگوں کی تعداد آپ کی موجودہ طاقت کی سطح پر منحصر ہے. ایک مکمل جگ کا تقریبا 8 پونڈ وزن ہے. تانگ ہینڈل کے ذریعہ تولیے کو بائیں اور اپنے دائیں ہاتھ سے دونوں سروں کو پکڑو. کندھے چوڑائی کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہونے کے دوران، اپنے دائیں بازو کو اپنی طرف لے جائیں. اپنا بالا بازو رکھنا اب تک، اپنی کلھ کو جھکانا اور جب تک آپ کے کھجور کو سینے سے سامنا نہیں پڑتا وہ جغرافیہ اٹھائیں. آہستہ آہستہ زگ کو کم کریں، دوبارہ سیٹ اور سوئچ کے اطراف کے لئے دوبارہ دوائیں.

ابھارتا ہے

اب آپ کی abs، triceps اور deltoids کام میں کام کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ کوئی بار بار تحریک نہیں ہے. ایسا کرنے کے لئے، ایک کرسی کے کنارے بیٹھے اور سامنے یا اطراف کے ارد گرد اپنے ہاتھ لپیٹیں. آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری سے بچا رکھنا، اپنے جسم کو ہوا میں اٹھاؤ جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں ہوئی اور آپ کے پاؤں فرش سے دور ہوں. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کے ٹانگوں کو خیمے کی پوزیشن میں رہتا ہے. جب تک ممکن ہو سکے کے لۓ اپنے آپ کو واپس لوٹ لو.