Erector Spinae کے لئے آرتھر اسپینا کے لئے مشق واپس پٹھوں

کھوپڑی کے بیس سے چلتے ہوئے ساکر تک چلتے ہوئے، کھینچنے والی پٹھوں کی پٹھوں کو ایک مضبوط، صحت مند راستہ کے لئے اہمیت ہوتی ہے.. وہ آپ کی ریڑھائی اور سر کی مدد کرنے میں مدد کرتے ہیں، آپ آسانی سے دونوں کو آسانی سے پھیلانے اور بڑھانے میں مدد دیتے ہیں، اور وہ آپ کو اپنے ٹورسو کو بائیں طرف سے گھومنے میں مدد دیتے ہیں. انھوں نے غسل اور obliques کے ساتھ، بنیادی عضلات بھی شامل ہیں. اپنے مشقوں میں شامل ہونے سے کچھ پیار دے لو جس میں کوچ سپرے - مردہ لفٹیں، بیک توسیع اور سپرمینز - آپ کے اگلے ورزش میں.

دن کی ویڈیو

ڈیل لفٹ

ایک کمپاؤنڈ ورزش جس کے جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتا ہے، مسمار کرنے والا اعلی اوپری سپا پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے. اگر آپ نے کسی مردہ لفٹ کو کبھی نہیں لیا ہے، تو آپ تحریک کو پورا کرنے کے لئے ایک خالی بریل کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کو موسمی وزن والا ہے تو، آپ کے پروگرام کے مطابق بار اپ لوڈ کریں.

یہ کیسے کریں:

1. اپنے پاؤں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، پاؤں نیچے بار منزل پر فلیٹ. اسکواٹ نیچے اور اپنی بازی سے باہر ایک بار ہینڈل یا مخلوط گرفت کے ساتھ بار کو پکڑو (ایک ہفتہ وار، ایک بے نظیر).
2. اپنے پیچھے فلیٹ اور کور کو ٹھیک رکھو کیونکہ آپ اپنے ہپس اور گھٹنوں کو مکمل کرکے بار بار اٹھاتے ہیں.
3. تحریک کے سب سے اوپر، اپنے کندھوں کو واپس ھیںچو.
4. زمین پر بار واپس آ جاؤ جس طرح آپ آئے تھے، نقل و حملوں کو تبدیل کر دیں. سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کریں.

-> >

مکمل طور پر ایک مرچ کے سب سے اوپر اپنے ہونٹوں کو توسیع. Photo Credit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

مزید پڑھیں: ہوم ہوم بیک مشقیں

واپس توسیع

مختلف قسم کے سامان کے ساتھ کئی طریقوں میں بیک اپ کی توسیع کی جا سکتی ہے. وہ وزن کے ساتھ یا بغیر کئے جا سکتے ہیں. آپ bodyweight توسیع کرنے کے لئے ایک مشق گیند کا استعمال کرسکتے ہیں، یا اگر آپ کے جم کو ایک رومن کرسی ہے. اپنے جسمانی وزن سے شروع کرو؛ صرف وزن شامل کریں اگر آپ آسانی سے 10 ریپ کے ایک جوڑے سیٹ کرسکتے ہیں.

استحکام بال توسیع

1. ایک مشق بار پر آپ کے پیٹ پر لیٹ. اپنے پیروں کو زمین پر صرف اپنے انگلیوں کے ساتھ گیند سے زیادہ وسیع کریں. اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اس پوزیشن میں اپنے آپ کو مستحکم کریں.
2. آپ کو کم سے کم گیند سے اپنے ٹولسو کو بڑھانے کے لۓ اپنے کم اور مڈل بیک پیچھے پٹھوں کا استعمال کریں.
3. سب سے اوپر رکھو، پھر نیچے کم کریں.

رومن کی چیئر حائپ کی توقعات

1. اپنے آپ کے ٹخوں کو محفوظ اور آپ کے رانوں پیڈ پر آرام کے ساتھ رومن کرسی میں اپنے آپ کی جگہ بنائیں. پیڈ کے سب سے اوپر صرف آپ کے ہپ creases کے لئے آنا چاہئے.
2. اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں پر قابو پائیں. اگر آپ وزن کا استعمال کر رہے ہیں تو، یہ آپ کے سینے پر رکھو.
3. براہ راست ٹانگوں کے ساتھ، جب تک آپ کے ہونٹوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں دی جاتی ہے تو اپنے ٹورسو کو لے جانے کے لئے اپنے پیچھے کی پٹھوں کو استعمال کریں.
4. سب سے اوپر رکھو، پھر ہپس پر فلیکس شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آنا.

سپرمین ورزش

سپرمین ورزش کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے اور پورے ریڑھ کی ہڈی کا کام کرتا ہے.ایک سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کریں، اور تحریک کو اقتدار کے لئے کھینچنے کا استعمال کرنے پر توجہ مرکوز کریں.

یہ کیسے کریں:

1. آپ کے پیٹ پر ایک مشق چٹائی پر لیٹ. اپنے پیروں کو مل کر اپنے ہاتھوں کو اپنے سر سے باہر نکال دیں.
2. اپنے ٹور اور ٹانگوں کو لوٹ لو جیسے جتنا آپ کرسکتے ہیں.
3. سب سے اوپر رکھو، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.

مزید پڑھیں: 10 مقبول مشقیں جو آپ کی پیٹھ کو کم کرسکتے ہیں