چار ہفتوں میں فلیٹ پیٹ کیسے حاصل کریں

یہ ایک منتر کی طرح کہو: آپ کا پیٹ آپ کے غائب سے زیادہ ہے. جبکہ چھ پیک شو کے ستارہ ہوسکتا ہے، یہ آپ کے دیگر بنیادی عضلات ہیں - obliques اور transverse abdominis - جو آپ کو منعقد کرنے اور آپ کو ایک اچھی طرح سے طول و عرض دینے کے لئے لفظی معاون کاسٹ کے طور پر کام کرتا ہے. تیزی سے ٹننگ کرنے کے لئے، آپ کے کور کو ہر طرف سے ورزش اور صحت مند کھانے کے ذریعے مارا. آپ دو قابل اعتماد معیار کے ساتھ شروع کریں گے: بنیادی پلیٹ اور بحران. اس کے بعد آپ اپنے جسم کو مختلف حالتوں سے چیلنج کریں گے جو آپ کے پورے کور کو نشانہ بناتے ہیں. کارڈو کو انجام دیں اور ایک چمکنے والی غذا کو متحرک کریں، اور آپ کو چار ہفتوں میں نظر آنے والی پیٹ کی کمی کا سامنا کرنا پڑے گا.

دن کی ویڈیو

پلک اور اس سے باہر

مرحلہ 1

اپنے بنیادی، بیک اور کندھوں کو مضبوط کرنے کے لئے تخت ماسٹر. فرش پر ایک دھول اپ پوزیشن میں منتقل، آپ کے وزن کی حمایت یا آپ کے کھجور اور آپ کے پاؤں کی گیندوں کے ساتھ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم اپنے ہیلس سے اپنے سر سے اوپر کی سیدھی لائن بنائیں اور آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے براہ راست آپ کے کوبوں کے ساتھ ہیں. اپنے نرسوں کو اپنے بنیادی پٹھوں میں شامل کرنے کے لۓ اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کریں. ایک منٹ کے لئے پکڑو دو منٹ تک کام کریں.

مرحلہ 2

افقی قطار شروع کرنے کے لئے، آپ کے کٹھوں کے ساتھ آپ کے وزن کی حمایت، پلیٹ پوزیشن کو پکڑو، روایتی پلیٹ کی ایک مختلف قسم ہے جو آپ کے ٹرانسفر پیٹومین کو ھدف دیتا ہے. آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا، اپنے وزن کو تھوڑا سا بائیں طرف منتقل کریں جب آپ اپنی دائیں بازو کو فرش سے نکالیں گے. چٹائی سے متوازی، براہ راست باہر اپنے دائیں بازو کو پکڑو. آہستہ آہستہ فرش پر اپنی بازو واپس لو. 10 کے ایک سیٹ کے لئے دوبارہ دہرائیں. ایک اضافی چیلنج کے لۓ، آپ کے دائیں ہاتھ میں ہلکے وزن گببارے رکھیں. ہتھیاروں کو سوئچ کریں اور ورزش دوبارہ کریں. ہر ہفتوں پر دو ہفتوں کے بعد، دو سیٹ کے 10 تک کام کریں

مرحلہ 3

اس کی پوزیشن کو فرض کریں، اس وقت آپ کے استحکام کے بال کے اوپر آپ کے پاؤں کے ساتھ. اپنے غائبوں کو سخت کرو، اپنے کنواروں کو براہ راست فرش پر پھینک دیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم اپنے پیروں سے اپنے کندھوں سے براہ راست لائن میں ہیں - آپ کو مدد کی ضرورت ہوگی. گیند کو مستحکم کرنے کے لۓ اپنے پیروں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہپس اور کور کو ایک پلاٹ اپنی طرف متوجہ کرنے کے لۓ گیند کے ساتھ، پھر B، اور اسی طرح منتقل کریں. اچھا فارم کے ساتھ آپ کر سکتے ہیں کے طور پر بہت سے خطوط کرتے ہیں، دو ہفتے کے اختتام تک پورے حروف تہجی تک کام کرتے ہیں. ایک بار جب آپ حروف تہجی میں مہارت حاصل کر لیتے ہیں تو، آپ کو تعداد یا سادہ سائز کی کوشش کر سکتے ہیں.

مرحلہ 4

براہ راست کھڑے ہو جاؤ، کندھوں آرام دہ اور پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، پنکھ کی ایک تنازعات شروع کرنے کے لئے inchworm کہا جاتا ہے. کمر پر جھکنا اور اپنے کھجوروں کو آپ کے سامنے فرش پر رکھیں. احتیاط سے آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے چلنے کے لۓ، اپنے ہیلس کو فرش اتارنے کے لۓ، جب تک کہ آپ پوزیشن کی پوزیشن میں نہیں ہیں. اپنے پیچھے براہ راست اور کور مصروف رکھنا، اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ آگے بڑھیں جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں تک پہنچ نہ سکیں - آپ کی تحریک اور جسم کی شکل ایک انچواہٹ کی نقل کرنا چاہئے.10 سے 15 "انچ" کے ایک سیٹ کے لئے دوپہر دوپہر کے بعد دو سیٹ تک کام کرتے ہیں.

حادثات اور مزید

مرحلہ 1

آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں کے جھکاو، فلیٹ اور کندھے چوڑائی کے علاوہ پاؤں پر فلیٹ کے ساتھ آپ کے پیچھے لیٹنا. آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کے ساتھ جھکا دیا. اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے سر اور کندھوں کو فرش سے اتارنے کے لئے سختی کرو. آپ اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کا استعمال کر رہے ہیں - اپنے سر کو آگے بڑھانے کے لئے نہیں - جو آپ کی گردن پر کشیدگی ڈالتی ہے. آہستہ آہستہ آپ کے سر اور کندھوں کو فرش پر کم، اپنے تنگ کو برقرار رکھنا. 10 سے 15 کروڑ کے ایک سے تین سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

مرحلہ 2

بیٹھ اپ کی حیثیت میں منتقل کریں، اس وقت آپ کے استحکام کی گیند کے ساتھ آپ کے پیچھے کے درمیان. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں فرش پر لگائے جائیں گے. ایک بنیادی بحران کو انجام دینے کے لئے اپنے غائب کو سخت کریں، پھر اپنے بالائی بائیں کو بائیں طرف لے جائیں، پھر آگے، پھر دائیں اور پیچھے سے اپنی پوزیشن پر لے جائیں. تصور کریں کہ آپ اپنے سر کے سب سے اوپر کے ساتھ ہوا میں بڑی ہیرے یا دائرے میں ڈرائنگ کر رہے ہیں. یہ تحریک آپ کے اوٹیلیوں میں شامل ہے. 10 بار دوبارہ کریں، پھر اطراف کو سوئچ کریں، بائیں جانب کی بجائے دائیں بائیں طرف منتقل کریں. ہر طرف ایک سیٹ کے ساتھ شروع کرو، ہفتے کے اختتام تک دو سیٹ تک کام کرو.

مرحلہ 3

آپ کے ہاتھوں کے پیچھے فرش پر لیٹنا یا چٹائی کو بڑھانے کے لئے، ٹانگیں توسیع، ریورس کرکٹز انجام دینے کے لئے. اپنے نالی کو اپنی ریڑھائی پر ھیںچو اور اپنی کمر کو فرش میں دبائیں. اپنے پاؤں کو منزل پر دباؤ رکھو کیونکہ آپ اپنے پیروں کو ہوا، پیروں کے ساتھ ساتھ، سیدھی گھٹنوں میں لے لو. اگر آپ منتخب کرتے ہیں تو آپ اپنے ٹخنوں کو پار کر سکتے ہیں. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو کم کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے، اپنے بنیادی تنگ کو برقرار رکھنے. 10 کے ایک سیٹ کے لئے دوپہرائیں، ہفتہ کے اختتام تک تین تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.

مرحلہ 4

کمرشل کرسی میں بیٹھ کر کپتان کی کرسی کو کچلنے کے لئے بیٹھے مختلف قسم کی کارکردگی کو انجام دینے کے لۓ. کرسی کے کنارے پر بیٹھ جاؤ، فرش پر پاؤں، آپ کی کھجوروں کے ساتھ آپ کے رانوں اور آپ کی انگلیاں آگے بڑھنے کے دونوں پہلوؤں پر لگائے جاتے ہیں. اپنے نالی کو اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کرکے اپنے پیٹ کی طرف اشارہ کرو کیونکہ آپ اپنے پیروں کو فرش سے نکال کر اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لے آئے. آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو شروع کرنے کے لئے کم. 10 سے تین سیٹیں انجام دیں. اگر آپ جم میں ہو تو، آپ کو کپتان کی کرسی کہتے ہیں جس میں آپ اس مشق کو انجام دے سکتے ہیں اس کا ایک ٹکڑا سامان تلاش کرسکتے ہیں.

کارڈیو اور غذا

مرحلہ 1

کم ازکم 150 منٹ منٹ میں اعتدال پسند کارڈیو، چلانے، سائیکلنگ، سوئمنگ اور یلڈیڈیکل ورزش سمیت ہفتے کے مطابق انجام دیں. بہترین نتائج کے لۓ، تین منٹ کے اندر اندر 300 منٹ کے کارڈیو تک کام کرتے ہیں. باقاعدگی سے کاروائی چربی جلانے میں مدد کرے گی اور پیٹ کی پٹھوں کو آپ کی تعمیر کرنی ہوگی.

مرحلہ 2

روزانہ مچھلی، چکن، ریڈ لال گوشت، گری دار میوے، پنیوں اور سویا کی مصنوعات میں 80 سے 90 گرام پروٹین کھا لیں. آپ کی کیلوری کا اناج کا تقریبا 35 فیصد دباؤ پروٹین سے آنا چاہئے.

مرحلہ نمبر 3

پانی کی کافی مقدار میں پینے کے ذریعے پیٹ بللا سے لڑیں. جبکہ آپ کا اصل پانی کی مقدار میں مشروبات اور خوراک دونوں سے آتا ہے، کم از کم آٹھ 8-اون کے مقصد. خالص پانی کے شیشے اپنے آپ کو ہتھیار ڈالنے اور اپنے جسم کو پانی کو برقرار رکھنے سے روکنے کے لئے.

مرحلہ 4

اجزاء کی فہرست پر کہیں بھی "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹ" الفاظ پر مشتمل ٹرانٹھیٹ یا کسی بھی کھانے سے بچیں. ٹرانس چربی، جو کھانے کی شیلف زندگی میں اضافہ کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، کمر کے ارد گرد چربی پیک کرنے کے لئے بدنام ہیں.

مرحلہ 5

سوڈیم، کاربونیٹیڈ مشروبات اور کیفے پر واپس کٹائیں، جن میں سے سب سے پیٹ بیلے میں اضافہ ہوتا ہے. 2، 300 میگاہرٹج سوڈیم روزانہ چسپاں. یہ ہفتے کے چار میں خاص طور پر اہم ہے، کیونکہ بلے باز کا ایک ہفتہ سخت محنت کا ایک ماہ ماسک کرسکتا ہے.

آپ کی ضرورت ہو گی

• استحکام گیند
• ہلکا پھلکا گوبھی
• ورزش چٹ (اختیاری)

تجاویز

• ان مشق کو ہفتے میں تین مرتبہ بہترین نتائج کے مطابق انجام دیں، آرام کے دن کے ساتھ ہر ورزش

  ان مشقوں کا مقصد آہستہ آہستہ آپ کے تکرار میں اضافہ اور چار ہفتوں سے زیادہ سیٹ کرنا ہے. تیز ترین نتائج کے لۓ، آپ کو بغیر درد کے لۓ بہت سارے فارم کی تکرار کرنے کے لۓ خود کو دھکا دینا چاہئے.

انتباہات

• آپ کی صحت کی دیکھ بھال پیشہ ورانہ سے بات کرنے پر غور کرنے سے پہلے آپ کو ایک نیا فٹنس ریجنن شروع کرنا ہے.