ٹانگ ٹریننگ کے ساتھ ڈومببلس
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- بنیادی> بنیادی گوبھی سکیٹ کرنے کے لۓ، آپ کے پاس ہر طرف ایک گونگا رکھو، اور کندھے فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں سے کھڑا ہو. جب تک آپ اپنے پیٹھ یا کندھے کو ہٹانے کے بغیر کم کر سکتے ہیں ان کی طرح کم کریں. جب تک آپ براہ راست کھڑا ہونے کے لئے اپنے پاؤں کو فرش کے خلاف دھکا دیں توڑ دیں. مرحلہ اپ کے لئے، مضبوط بنچ یا اسی طرح کے پلیٹ فارم کا استعمال کریں اور ہر ایک میں گونگا کے ساتھ اس کے سامنے کھڑے ہو. ایک قدم کے ساتھ بینچ کے سب سے اوپر قدم، اور قدم کے سب سے اوپر پر آپ کے سینے پر اپنے مخالف گھٹنے کو بڑھانے کے، قدم کے سب سے اوپر پر دھکا. قابض کرنے کے لئے، اپنے پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو اور ہر طرف آپ کی طرف سے گونگا رکھو. جب تک آپ آگے بڑھے اور ان کے پیچھے گھومتے رہیں جب تک کہ آپ کے پیچھے کی گھٹنے تقریبا منزل کو چھو نہیں دے. جب تک کہ آپ اپنے آپ کو کھڑے مقام پر آگے بڑھانے کے لۓ آگے بڑھیں. beginners کے لئے، dumbbells کے بغیر squat، پنچ اور قدم اپ مشقوں کے ساتھ شروع. ایک بار جب آپ اپنے جسم کے وزن کے ساتھ ساتھ ان مشقوں کو انجام دے سکتے ہیں، تو ان مشقوں میں dumbbells شامل کریں.
- سرطان کے ساتھ آپ کے ٹانگ ورزش کی شدت کو بڑھانے میں پٹھوں کی برداشت اور بازیابی کو بہتر بنانے میں آپ کو زیادہ وقت بچانے میں مدد ملتی ہے. اس میں دو قسم کے ورزش کا مظاہرہ کرنا شامل ہے جس میں مختلف جسم کے حصوں پر کام کرنے کے بغیر بغیر باقی رہیں، اور دوسرے گروپ کے دوران ایک پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے. مثال کے طور پر، ڈوببل اسکواٹس کا ایک سیٹ کرتے ہیں جس کے بعد اوپر جسم کے مشق، جیسے دھکا یا پل اپ. سپیسٹ دوبارہ دو منٹ سے پہلے ایک منٹ کے لئے باقی رہیں.
- کام کا حجم اور آپ کی کارکردگی کا مظاہرہ شدت اور رفتار آپ کے مقاصد پر منحصر ہے. نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ اگر آپ پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے 70 سے 85 فی صد تک سے تین سے چار سیٹیں آٹھ سے 12 رکنی ہوتی ہیں. اگر آپ برداشت پر کام کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے 50 سے 70 فیصد تک 12 سے 25 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کریں. آپ dumbbells، آپ کے آرام کی مدت کی مدت کو تبدیل کرنے اور ایک، دو یا کوئی dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے شدت میں اضافہ یا کم کر سکتے ہیں.
- اسکواٹس، پھیپھڑوں اور مرحلہ اپ تحریک کے ایک سے زائد ہوائی جہاز میں پیش کئے جا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کی طرف سے، آپ کے شروع ہونے والی پوزیشن سے پیچھے اور ڈریگن سے گزرنا. اپنے بائیں یا دائیں میں ایک ٹورسو موڑ شامل کریں جیسا کہ آپ نیچے گزرتے ہیں یا براہ راست ایک squat یا قدم اپ سے کھڑے ہیں. آپ اپنے کندھوں اور ہتھیاروں پر کام کرنے کے لئے ان مشقوں کو ایک کندھے پریس بھی شامل کرسکتے ہیں. ایک squat پریس کرنے کے لئے، آپ کے کندھوں کے ارد گرد اپنے کندھوں پر ایک گونگا پکڑو اپنے پسوں کے قریب، اور جب تک آپ کو کم کر سکتے ہیں نیچے گھومنا. جب تک آپ براہ راست کھڑا ہو جاؤ اور اپنے سر پر وزن کو دباؤ سے بچاؤ. یہ محاصرہ اور مرحلے پر لاگو کیا جا سکتا ہے.
اپنے پیروں کو تربیت دیں آپ dumbbells کے ساتھ آپ کے تمام کم جسم کے پٹھوں کو انفرادی طور پر ایک پٹھوں کے گروپ کے ساتھ مل کر کام کرتی ہیں. یہ طریقہ آپ کم وقت میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرسکتا ہے اور آپ کو توازن، کور استحکام، تعاون اور سانس لینے پر کام کرتے وقت مکمل جسم کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے. جسمانی تھراپری گرے کک نے سکیٹ، چھلانگ اور قدمی کی سفارش کی ہے کیونکہ ان تحریک کے پیٹرن روزانہ کی سرگرمیوں اور کھیلوں میں زیادہ تر مہارتوں کی بنیاد رکھتی ہیں، جیسے کہ سیڑھیاں چڑھنے اور ٹریک اور فیلڈ کے واقعات. گھر یا جم میں کچھ جگہ کے ساتھ، آپ مشین سے مشین سے ہاپ کرنے کے بغیر مکمل جسم ورزش حاصل کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
بنیادی> بنیادی گوبھی سکیٹ کرنے کے لۓ، آپ کے پاس ہر طرف ایک گونگا رکھو، اور کندھے فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں سے کھڑا ہو. جب تک آپ اپنے پیٹھ یا کندھے کو ہٹانے کے بغیر کم کر سکتے ہیں ان کی طرح کم کریں. جب تک آپ براہ راست کھڑا ہونے کے لئے اپنے پاؤں کو فرش کے خلاف دھکا دیں توڑ دیں. مرحلہ اپ کے لئے، مضبوط بنچ یا اسی طرح کے پلیٹ فارم کا استعمال کریں اور ہر ایک میں گونگا کے ساتھ اس کے سامنے کھڑے ہو. ایک قدم کے ساتھ بینچ کے سب سے اوپر قدم، اور قدم کے سب سے اوپر پر آپ کے سینے پر اپنے مخالف گھٹنے کو بڑھانے کے، قدم کے سب سے اوپر پر دھکا. قابض کرنے کے لئے، اپنے پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو اور ہر طرف آپ کی طرف سے گونگا رکھو. جب تک آپ آگے بڑھے اور ان کے پیچھے گھومتے رہیں جب تک کہ آپ کے پیچھے کی گھٹنے تقریبا منزل کو چھو نہیں دے. جب تک کہ آپ اپنے آپ کو کھڑے مقام پر آگے بڑھانے کے لۓ آگے بڑھیں. beginners کے لئے، dumbbells کے بغیر squat، پنچ اور قدم اپ مشقوں کے ساتھ شروع. ایک بار جب آپ اپنے جسم کے وزن کے ساتھ ساتھ ان مشقوں کو انجام دے سکتے ہیں، تو ان مشقوں میں dumbbells شامل کریں.
سرطان کے ساتھ آپ کے ٹانگ ورزش کی شدت کو بڑھانے میں پٹھوں کی برداشت اور بازیابی کو بہتر بنانے میں آپ کو زیادہ وقت بچانے میں مدد ملتی ہے. اس میں دو قسم کے ورزش کا مظاہرہ کرنا شامل ہے جس میں مختلف جسم کے حصوں پر کام کرنے کے بغیر بغیر باقی رہیں، اور دوسرے گروپ کے دوران ایک پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے. مثال کے طور پر، ڈوببل اسکواٹس کا ایک سیٹ کرتے ہیں جس کے بعد اوپر جسم کے مشق، جیسے دھکا یا پل اپ. سپیسٹ دوبارہ دو منٹ سے پہلے ایک منٹ کے لئے باقی رہیں.
کام کا حجم اور آپ کی کارکردگی کا مظاہرہ شدت اور رفتار آپ کے مقاصد پر منحصر ہے. نیشنل اکیڈمی آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ اگر آپ پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اپنی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے 70 سے 85 فی صد تک سے تین سے چار سیٹیں آٹھ سے 12 رکنی ہوتی ہیں. اگر آپ برداشت پر کام کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے 50 سے 70 فیصد تک 12 سے 25 سیٹوں میں سے ایک سیٹ کریں. آپ dumbbells، آپ کے آرام کی مدت کی مدت کو تبدیل کرنے اور ایک، دو یا کوئی dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے شدت میں اضافہ یا کم کر سکتے ہیں.
جاؤ 3D
