کم گلیمیمی سبزیوں کی خوراک
فہرست کا خانہ:
آپ کے سبزیوں کے کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ایک کم گالییمیم غذائیت مناسب ہوسکتی ہے اگر آپ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر زور دیتے ہیں کہ آپکے خون میں چینی شکر رکھو. بہت سارے سبزیوں، پھل، سارا اناج اور پودوں میں گلیسیمیک انڈیکس یا جی آئی پر کم اعتدال پسند قدر ہے، یہ ایک پیمانے پر ہے جو آپ کے خون کے شکر پر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل خوراک کے اثرات کی حامل ہے. ان خوراکوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، کم چربی پروٹین کے ساتھ، آپ کو صحت مند سبزیوں کے کھانے کے لئے مجموعی طور پر کم گالییمیم قیمت کے ساتھ منصوبہ بنا سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کم Glycemic رہنمائی
ایک کم گالییمیم غذا آپ کے خون کی شکر پر ان کے اثر پر منحصر 1 سے 100 کے پیمانے پر کھانے کی شرحوں کو GI کا استعمال کرتا ہے. سبزیوں والے اعلی جی آئی قدر کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں، جیسے آلو یا روٹی، جب تک کھانے کی مجموعی GI قیمت کم ہے. غذا، گری دار میوے اور انڈے جیسے زیادہ تر پروٹین پر مشتمل غیر گوشت کا کھانا، جی آئی اے کی قیمت نہیں ہے کیونکہ پروٹین کا اثر آپ کے خون کی شکر کا اندازہ بہت کم ہے. ایک ہی کھانے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک پروٹین کا مرکب کھانے کی مجموعی GI قیمت میں اضافہ نہیں کرے گا.
کم GI کاربوہائیڈریٹٹس
کم GI سبزیوں کے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ منتخب کریں جو کم سے کم معتبر جی آئی قدر ہے. غیر نشست، پتیوں کی سبزیجات جیسے پالنا یا کالی ایسی کم مقدار میں موجود کاربوہائیڈریٹ ہے جو ان کی جی آئی قدر کی جانچ نہیں کی جاسکتی ہے. تاہم، سٹرابیری سبزیاں، جیسے سفید آلو اور میٹھی آلو، اعلی جی آئی کی قدر میں اعتدال پسند ہیں. پادا میں کم از کم اعتدال پسند جی آئی قدر ہے کیونکہ اس نشاستے انوٹ پروٹین میں انحصار کر رہے ہیں، جو ان کے تبادلے میں گلوکوز کو کم کرتی ہے.
فوائد
جانوروں کے چربی میں کم از کم جانوروں کی غذا اور کم GI پیچیدہ carbs میں امیر ہے آپ کو آپ کے خون کی شکر کا انتظام، آپ کے بلڈ پریشر پر قابو پانے، اور ہائی کولیسٹرول اور دل کی بیماری سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے، 2003 میں "امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت" میں شائع ایک مضمون کے مطابق. کیونکہ سبزیوں کے کھانے کی سبزیوں، انگلیوں اور مجموعی اناج کی شکل میں زیادہ مقدار میں بلک پیش کرتے ہیں، یہ غذا آپ کو کم کیلوری کے ساتھ مکمل محسوس کرتے ہیں اور آپ کی مدد کر سکتے ہیں. صحت مند وزن برقرار رکھو.
پروٹین کے اختیارات
وادی ایک سب سے کم GI ہیں، سبزیوں کے کھانے کے لئے اعلی فائبر کا اختیار.بحریہ پھلیاں، سویا بینز، چپس، پنٹو پھلیاں اور دیگر اجزاء گھلنشیل ریشہ پر مشتمل ہیں، ریشہ کی ایک شکل ہے جو پانی میں جیل میں بدل جاتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کے ہضم کو کم کرتی ہے. یہ کاربس کے تبادلے میں گلوکوز میں تاخیر اور آپ کے خون کی شکر کو مستحکم کرتی ہے. ٹوفیو اور گری دار میوے سبزیوں کے لئے پروٹین کے اختیارات پیش کرتے ہیں جو انڈے اور ڈیری کھانے کی اشیاء کو خارج کرتی ہیں، جبکہ انڈے، پنیر اور دودھ کی مصنوعات سبزیوں کے لئے متبادل فراہم کرتی ہیں جن میں جانوروں کی بنیاد پر کھانے کی خوراک شامل ہوتی ہے.
خیالات
اگرچہ آپ کے خون کی شکر کے کھانے کے اثرات کا تخمینہ لگانے کے لئے گیلیسیمیک انڈیکس ایک مفید ذریعہ ہوسکتا ہے، یہ کھانے کی غذائی قیمت کے بارے میں معلومات فراہم نہیں کرتا ہے. کچھ پروٹین امیر سبزیوں کا کھانا، جیسے مشکل پنیوں، کوئی جی آئی قدر نہیں ہے، لیکن سٹیورڈ چربی یا سوڈیم میں زیادہ ہے. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کو مشورہ دیتے ہیں کہ سبزیوں کو جو کھانے میں انڈے کھاتے ہیں وہ ہر دن ایک سے زیادہ انڈے نہیں کھاتے ہیں تاکہ کولیسٹرول کی 300 ملی گرام کی سفارش شدہ حد سے زائد ہو.
