کیا آپ اندرونی گھٹنے ٹھنڈے کر سکتے ہیں؟

گھٹنے کی چوٹ کی روک تھام میں اندرونی گھٹنے کے عضلات کی مدد کی سہولت اور ٹانگوں کی ایک مناسب سیٹ بنانے میں بھی مدد ملتی ہے. وسیع پیمانے پر medialis obliquus میں کمزور، VMO، خاص طور پر patellar maltracking اور ممکنہ patellofemoral درد سنڈروم کی قیادت کر سکتے ہیں جس میں گھٹن کے درد اور جسمانی سرگرمی کے بعد میں کمی کی وجہ سے. اندرونی گھٹنے ٹننگ ہر ہفتے دو سے تین بار کم جسم کے مضبوط بنانے کے پروگرام کے حصے کے طور پر شروع کریں. پٹھوں یا ھیںچنے سے بچنے کے لئے گرمی کے ساتھ تمام کاموں کو آگے بڑھنے کے لۓ چلنے یا ہلکی بائکنگ کی طرح پیش کریں.

دن کی ویڈیو

اپنے انگلیوں کو تبدیل کریں

سیدھے ٹانگ کو چوڑائیوں اور ہپ لچکدار پٹھوں کو بڑھاتا ہے. آپ اس مشق کے ساتھ اندرونی گھٹنے کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کے پیر کو تھوڑا سا گھومنے کے لۓ منتقل کر سکتے ہیں. ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول کر اس مشق کرو. اگر یہ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے تو اپنے نچلے حصے کی حمایت کرنے کے لئے ایک گھٹنے جھکانا. اپنے پاؤں کو ایک 45 ڈگری کی زاویہ پر بائیں طرف گھڑائیں کیونکہ آپ اپنے مخالف ٹانگ کو ہوا میں اٹھاؤ. پوزیشن شروع کرنے سے پہلے پانچ سے 10 سیکنڈ تک رکھو. تین سیٹوں کے لئے دس سے 12 گنا دوپہر دو.

سمو انداز اسکوائر

سومو سٹائل اسکواٹس اندرونی ران ایڈڈیٹرز اور گھٹنوں کی پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. اس مشق کو کھڑے ہو کر پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی اور انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں. اپنے پیٹ کے پیٹوں کے معاہدے کے طور پر آپ کو زیادہ سے زیادہ 90 ڈگری یا اس طرح کے رانوں کو فرش کے ساتھ متوازی طور پر ایک squat میں کم. گہری گھٹنے سے بچنے سے بچیں اگر آپ گھٹنے کے درد میں ہیں. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے ماضی میں توسیع نہیں کرنا چاہئے. پوزیشن شروع کرنے کے لئے بیک اپ اٹھائیں اور 10 بار پھر دو یا دو سیٹوں کے لئے تکلیف تک تک پہنچنے کے لئے.

اس کے معاہدے سے مستحکم کریں

اندرونی گھٹنے VMO پٹھوں کو جھوٹے quadricep سنکچن کے ساتھ الگ کریں. اس مشق کو بستر یا فرش پر آدھی نصف کرکے ایسا کریں کہ ٹانگیں آپ کے آگے بڑھے ہیں. اپنے بائیں گھٹنے کے نیچے ایک چھوٹا سا رولڈ اپ تولیہ رکھیں تاکہ آپ کے بائیں ہیل ابھی تک منزل سے رابطہ قائم رکھے. بائیں quadriceps پٹھوں کا معاہدہ تاکہ آپ کے گھٹنے کے پیچھے تولیہ میں pushes. پانچ سیکنڈ تک پکڑو اور تین سیٹوں کے لۓ 10 بار دوبارہ کریں. دائیں ٹانگ پر دہرائیں.

وال بال اسکواٹس

اندرونی ران اور گھٹنے کی پٹھوں میں دیوار کی بڑھتی ہوئی سر کے خلاف استحکام گیند کا استعمال کرتے ہوئے اسکواٹس. آپ کی کم از کم ایک دیوار میں دباؤ کے پیچھے استحکام کی گیند کو برقرار رکھنے سے یہ مشق کرو. اپنے پیروں سے باہر چلیں تاکہ جب آپ ایک گدھے میں لیٹیں تو آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں کے ماضی میں توسیع نہیں کرے گی. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے نیچے جھکنا، سیدھا راستہ رکھنا. اگر آپ کے پاس کوئی گھٹنے درد نہیں ہے تو تقریبا 90 ڈگری موڑیں، روکنے اور شروع کرنے پر واپس آ جائیں. تین سیٹوں کے لئے دس سے 12 گنا دوپہر دو.