آپ کے ہتھیار بڑے سچے فاسٹ بنانے کا طریقہ

اگرچہ کچھ ہی ہفتوں میں قدرتی طور پر بڑی پٹھوں کی ترقی کو قدرتی طور پر حاصل کرنا ناممکن ہے، ڈرامائی طور پر آپ کی ترقی کو تیز. پٹھوں کی ترقی کی آپ کی صحیح شرح بڑی حد تک صنف، عمر، جسم کی قسم اور جینیاتی کی طرف سے طے شدہ ہے. ایک سال کے دوران، آپ اچھی طرح سے کام کر رہے ہو اگر آپ فی مہینہ پٹھوں میں 4 4 پاؤنڈ حاصل کر لیتے ہیں، لیکن کچھ چیزیں ہیں جو آپ اپنے حق میں ڈیک اسٹاک کرنے اور جلدی ممکن ہو سکے.

دن کی ویڈیو

ورزش، بازیابی اور غذائیت

مرحلہ 1

ایک ہفتے میں دو یا دو مزاحمت کی تربیتی ورزش مکمل کریں، اپنے چوہوں، چالوں اور کندھے کو نشانہ بنانا. ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک یا دو مشق انجام دینے کیلئے مفت وزن یا کیبل وزن کی مشینیں استعمال کریں. باقاعدہ curls، ہتھوڑا curls اور ٹھوس اپ biceps کو نشانہ بنائے گا. ٹرانسپس، جسم کے ڈپس کے لئے، گوبھی کک بیک اور ٹرانسپس کی توسیع مؤثر ہو گی. کندھوں کے مشقوں میں سر پریس، پس منظر میں اضافہ، سوراخ اور ریورس مکھی شامل ہیں.

مرحلہ 2

ہر وزن میں استعمال کرنے کے لئے تین سے چھ سیٹ کریں. آپ صرف کامل شکل کا استعمال کرتے ہوئے صرف چھ سے 12 بار اٹھا سکتے ہیں. "جرنل آف کھیل میڈیسن" میں شائع ایک 2004 مضمون نے نتیجہ اخذ کیا کہ پٹھوں کی ترقی کے لئے زیادہ سے زیادہ بوجھ آپ کے 1-ورثہ مکس کے 80 اور 95 فیصد کے درمیان تھا. 1RM وزن کی مقدار ہے جو آپ کو صرف ایک بار پھر سے دوبارہ بازیابی کے لۓ لے جا سکتے ہیں، بے شک.

مرحلے 3

آپ کی لفٹنگ معمول پر کثیر مشترکہ مرکب مشق شامل کریں. اپنے آپ کو محدود کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کہ ایک وقت میں ایک پٹھوں کا نشانہ بنانا صرف سائز حاصل کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہے، یہاں تک کہ ان عضلات کے لئے. دھواں کی طرح کمپاؤنڈ مشق کرتے ہیں، squats اور کمپاؤنڈ قطاروں میں زیادہ انابولک ہارمونز جاری ہیں جو پٹھوں کی خلیات کے اندر پروٹین کی ترکیب کے لئے اہم ہیں.

مرحلہ 4

کم از کم 24 گھنٹوں کے لئے ہر پٹھوں کا گروپ آرام کرو، لیکن ترجیحی طور پر اس سے پہلے 48 گھنٹے یا اس سے زیادہ کام کرنے سے پہلے. مکمل پٹھوں کی وصولی پٹھوں کی ترقی کے لئے اہم ہے، لہذا اس بات پر یقین ہے کہ زیادہ کثرت سے اٹھانے کا نتیجہ ہو گا. اگرچہ ورزش کے دوران اپنے پٹھوں کے ریشے پر زور دینے کے لئے یہ ضروری ہے کہ اصل ترقی صرف آرام اور بحالی کے مرحلے کے دوران ہوتا ہے، اور مثالی طور پر، آپ اپنے جسم کو اپنے کام کرنے کے لئے مکمل 48 گھنٹے دینا چاہتے ہیں.

مرحلہ 5

ہر رات ایک نیند کی نیند حاصل کریں. نیند پٹھوں کی ترقی کے لئے اہم ہے کیونکہ اس وقت جب جسم ہارمون کی پیداوار کرتا ہے جو پروٹین کی ترکیب کو فروغ دیتا ہے.

مرحلہ 6

روزانہ کافی پروٹین کا استعمال کریں اور اپنے پروٹین کے ذرائع کو مختلف کریں؛ 1. فی کلوگرام فی کلوگرام فی کلو پروٹین کی 6 سے 1. 7 جی کی سفارش کی جاتی ہے. یہ مختلف قسم کے پروٹین ذرائع کو منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے لہذا آپ کو ضروری امینو ایسڈ کافی مقدار میں ملتی ہے. امینو ایسڈ لیکسی خاص طور پر پٹھوں کی ترقی کے لئے ضروری ہے.پروٹین کے صحت مند ذرائع میں پولٹری، مچھلی، انڈے، گری دار میوے، بیج اور دانا شامل ہیں.

آپ کی ضرورت ہو گی

• مفت وزن
• فٹنس سینٹر تک پہنچیں

تجاویز

• ایک چھوٹے سے کھانے یا ساکھ کھائیں جس میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو ورزش سے پہلے یا بعد میں، فاسٹ پٹھوں کو بہتر بنانے کے لۓ ترقی. یاد رکھیں کہ وزن حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو مزید کل کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی. بس بہت زیادہ سنترپت چربی استعمال کرنے سے بچیں.

انتباہات

• استعمال کرتے وقت ہمیشہ مناسب فارم استعمال کریں. Anabolic سٹیرائڈز محفوظ نہیں ہیں اور استعمال نہیں کیا جانا چاہئے.