2، 400 کیلوری کھانے کی منصوبہ بندی اور غذائیت

ایک غیر جانبدار 2، 400-کیلیوری کھانے کی منصوبہ بندی پوری، غیر منفعل فوڈوں کی بنیاد پر بنایا گیا ہے. جبکہ، 2، 400 کیلوری ایک اعلی مقدار ہے جس میں کچھ اختیاری کیلوری کے کھانے کی چیزیں جیسے شکر، الکحل اور اضافی حصوں میں آنے کی اجازت ہوتی ہے، تقریبا 90 فیصد کیلوری غذائیت کے ذرائع سے آتے ہیں. اپنی صحت مند منصوبہ پر آپ کی ضرورت ہے تمام غذا میں فٹ ہونے کے لئے اپنے کھانے، دو کھانے اور دو ناچوں سے زیادہ 2، 400 کیلوری تقسیم کریں.

دن کی ویڈیو

اہم

آپ کی سرگرمیوں کی سطح کے لئے مناسب تعداد میں کیلوری کا کھانا آپ کو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. آپ کے مقابلے میں کم کیلوری کو کم کرنے کے وزن میں کمی کی طرف جاتا ہے، اور زیادہ سے زیادہ کھانے میں وزن بڑھ جاتا ہے. یو ایس ایس زراعت اور صحت اور انسانی خدمات کے محکمہ کے مطابق، ایک 2، 400-کالوری کھانے کی منصوبہ بندی فعال خواتین کی عمر 19 سے 30 سال کے لئے اور تقریبا تمام بالغ مردوں کے لئے مناسب ہے. کچھ مردوں کے لئے، 2، 400 کیلوری وزن میں کمی پیدا کرے گی. ان لوگوں کے لئے جنہوں نے بہکانا ہے، 2، 400 کیلوری ان کی کیلوری جل جل کی شرح سے تجاوز کر سکتے ہیں اور انہیں پاؤنڈ ڈالنے کا سبب بن سکتا ہے.

متوازن غذائیت

2، 400-کالوری کھانے کی منصوبہ بندی کے مطابق پانچ بڑے فوڈ گروپوں سے کھانے کی چیزیں شامل ہیں جیسے USDA فوڈ گائیڈ پرامڈ. آٹھ 1 آانس کے لئے مقصد اناج کی خدمت، 3 کپ سبزیوں، 2 کپ پھل، 3 کپ دودھ اور 6. 5 اوز. روزانہ گوشت یا پھلیاں. پورے اناج کی کھانے کی اشیاء سے کم از کم چار اناج کی خدمت کریں. کم از کم 20 فی صد اور آپ کے روزانہ کیلیۓ 35 فیصد سے زائد نہیں چربی سے آتے ہیں، ترجیحی طور پر غیر محفوظ شدہ اقسام.

خوراک کی اقسام

بھوری اناج میں بھوری چاول، پورے گندم پاستا، پوری اناج کی روٹی یا پینکیکس، کوئنو، اور کرین یا کھجوروں کا گوشت. رنگا رنگ، ریشہ دار سبزیاں جیسے بینگن، گوئی، لال مرچ، موسم سرما کے اسکواش اور پالش کی وسیع اقسام میں شامل ہیں. پورے پھل میں زیادہ ریشہ موجود ہے اور آپ کو پھل کا رس سے بھرپور محسوس ہوتا ہے. کم چربی یا غیر چربی کی دودھ کی مصنوعات کے لئے اپٹائیں جیسے دودھ یا نئٹیٹ سادہ دہی کو سکونیں. مٹی اور پولٹری سری لنڈ چربی میں جانوروں کی مصنوعات کم ہیں، جبکہ سبزی پروٹین کے اختیارات میں پھلیاں، دالوں اور سویا کی مصنوعات شامل ہیں.

کھانے کے خیالات

ہر کھانے میں تقریبا 600 کیلوری موجود ہوسکتا ہے، اور ہر ایک کے بارے میں 300 کیلوری. ناشتا میں، ایک پوری کیلے، ایک کپ سکیم دودھ، چند برف کیوب اور ایک چمچ کے ساتھ بنائی گئی ایک smoothie کو چراغ. مونگ کا مکھن کا دو سوراخ انڈے اور ایک مکمل اناج انگریزی مفن کے ساتھ ساتھ. یہ ناشتہ 570 کیلوری، کاربوہائیڈریٹ کی 70 جی، 18 جی چربی اور 31 جی پروٹین پر مشتمل ہے. دوپہر کے کھانے میں، ایک پاستا سارا گندم پینے کے ساتھ پادری کا ترکاریاں بنائیں، ½ کپڑا چکن چھاتی، ¼ کپ فیتا پنیر، ریڈ گھنٹی مرچ اور روما ٹماٹر. 1 tbsp کے ساتھ بنایا ایک ترکاریاں ڈریسنگ کے ساتھ ٹاس.زیتون کا تیل، اطالوی موسمی اور سرخ شراب سرکہ. میٹھی کے لئے ایک سنتری کے ساتھ، یہ دوپہر 639 کیلوری، چربی کی 28 جی، کاربوہائیڈریٹ 75 جی اور پروٹین کے 75 جی پر مشتمل ہے. dinnertime میں، 3 گرام گرل. سالم کا ایک کپ بھوری چاول اور ایک چھوٹا پکا ہوا میٹھی آلو کا کھانا. 636 کیلوری، 12 جی چربی، کاربوہائیڈریٹ 99 جی اور پروٹین کی 99 جی کے لئے میٹھی کے لئے ایک بڑی پالا ترکاریاں اور میٹھی کے لئے دو انجکسی کوکیز کریں.

نمکین

مڈ برننگ ناشے کے لئے، 2 چمچ کے ساتھ نصف حصہ سکیم ریکو پنیر کا کپ ہے. 327 کیلوری، 21 فیٹ کی چربی، کاربوہائیڈریٹ 21 جی اور پروٹین کے 21 جی کے لئے ہلکے بادام اور ½ تازہ نیلے رنگ کے کپ. ایک دوپہر کا ناشتا ہو سکتا ہے 2 tbsp. 230 کیمیائیوں کے لئے 10 اناج کے پٹھوں کے ساتھ hummus کے، چربی کی 9 جی، 35 carbs کے اور 5 پرو پروٹین. فوری اور آسان نمکین جیسے پھل سے کم یا موٹی مرکب کے ساتھ کم چکنائی دہی بھی اختیارات ہیں.