ایک ہپ تبدیلی کی روک تھام کے لئے مشقیں

ہپ مشترکہ گیند اور ساکٹ مشترکہ ہے جس میں ہپ مشترکہ تحریک کے لئے ٹانگ کو گھومتا ہے. کھیلوں یا کام سے گٹھرا، چوٹ، پہننے اور آنسو یا غیر معمولی شکل سے درد کا سبب بن سکتا ہے. عام طور پر مشترکہ مشترکہ سیولیوالیل مائع کی طرف سے تکلیف دہ ہے، لیکن عمر کے ساتھ، یہ کم ہوسکتا ہے. ہپ کی تعیناتی سرجری عام طور پر سفارش کی جاتی ہے اگر درد بہت اچھا ہے کہ تحریک محدود ہے؛ تاہم، ایسی مشقیں ہیں جو آپ کو یہ انکشی عمل سے بچنے میں مدد مل سکتی ہیں.

دن کی ویڈیو

تحریک کی نرمی کا نرم رینج

ہپ جوڑوں کو رکھنے میں مدد کے لئے تحریک کی مشقوں کا استعمال کریں "تیل. "آپ کی پیٹھ پر جارہا ہے، دونوں گھٹنوں کو جھکاتے ہیں، اور پاؤں کو پاؤں سے نکالتے ہیں. ہر گھٹنے والی ٹوپی پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اور ہپ مشترکہ سے آگے بڑھیں، گھٹنوں کو ایک دوسرے سے گھسیٹ دیں. ٹانگوں کی کارروائی ایک پرانے فیشن انڈے بیٹر کی تحریک کی طرح نظر آئے گی. کچھ گردشیں ایک سمت میں کریں، اور پھر دوسرے کو دوبارہ کریں. اگر آپ کو سختی ہے تو، ایک گھٹنے اور پھر دوسری طرف منتقل کرکے متبادل.

اسکواٹس اور پھیپھڑوں

اسکواٹس اور پھیپھڑوں کمپاؤنڈ مشق ہیں جو abs، بٹ کام کرتے ہیں. ہونٹوں اور رانوں جب squats کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو آپ کے پیروں کو کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو اور اپنے پیچھے براہ راست رکھو، اپنے جسم کو آگے بڑھائیں جیسے آپ اپنے گھٹنوں اور گندوں کو جھکاتے ہو. اگر ضروری ہو تو، اپنے ہاتھوں کو ایک کرسی کے پیچھے بوازنہ کے لۓ رکھیں اور آپ کو اسکیٹ کو مکمل کرنے کے لۓ اپنے آپ کو اٹھا کر مدد کریں. قابض انجام دینے کے لئے، ایک پاؤں کے آگے آگے بڑھو اور اپنے جسم کو جہاں تک آپ قابل ہو، کم کریں. کھڑے پوزیشن پر واپس پش. اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے بچنے سے بچیں یا بہت دور سے باہر نکلیں؛ سست اور نرم حرکتیں دردناک، سخت ہونٹوں اور ٹانگوں کے لئے بہتر مشق فراہم کرتی ہیں.

ہپ ایڈڈیکٹر ورزش

ہپ جوڑی کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے کے جم میں مشق مشینیں استعمال کریں. ہپ ایڈمنڈر مشین کے ساتھ شروع کریں. بہت کم وزن کا انتخاب کریں، اور مشین کو ایک وی شکل میں تشکیل دیں. لمبے بیٹھے اور ریڑھ کی طرف کم پیٹ کی پٹھوں کو ڈرائیو کرتے ہوئے، ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ لاتے ہیں، مختصر طور پر روکتے ہیں جب آپ کے اندرونی رانیں مل کر ہوتے ہیں. شروع کرنے کے لئے آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں، اور وقت کے ساتھ تین سیٹ تک کام کریں.

ہپ اغوا کرنے والی مشق

ہپ اغوا کرنے والی مشین پر آگے بڑھو. کم وزن مقرر کریں اور ساتھ ساتھ ٹانگوں کے ساتھ شروع کریں. وزن کے مزاحمت کے خلاف، پیروں کو الگ کریں. آٹھ سے 12 تکرار کرتے ہیں، اور تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.

ٹانگ پریس مشین

ہپ جوڑی کو مستحکم اور چوٹ سے بچنے میں مدد کرنے کے لئے ٹانگ پریس کے ساتھ اپنے پٹھوں کی طاقت کو یکجا. اس پلیٹ فارم پر کھڑے ہوجائیں جس کے اوپر ہپس چوڑائی فاصلے اور بڑے انگلیوں کے ساتھ براہ راست آگے بڑھ رہے ہیں، اور بہت کم وزن کا انتخاب کریں. اپنے گھٹنوں کے ساتھ تقریبا 90 ڈگری زاویے پر جھک گیا، اور اپنے پیروں کو پیروں کو بڑھانے کے لئے دبائیں تاکہ وہ براہ راست ہو.شروع کرنے کے لئے آٹھ سے 12 رکنیتیں کریں، اور تین سیٹ قائم کریں.

نرم ایروبک سرگرمیوں

آہستہ آہستہ سیڑھیاں چلیں، یا موٹر سائیکل پر چلائیں. دونوں سرگرمیاں ٹانگوں کو ایسے راستے میں منتقل کرتی ہیں جو غیر جانبدار گردش میں ہپ جوڑ رکھتا ہے اور ہپس اور ٹانگوں کے تمام عضلات کو بھی مدد کرتی ہیں جو ہپ کے جوڑوں کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں. اپنے موٹر سائیکل پر چھڑکیں یا چھڑکیں یا پہاڑوں کو دھماکے نہ کریں. یہ خیال کم اثر، کم رفتار تحریک ہے، جو ہپ جوڑی کو روکنے میں ناکام نہیں ہے. جب بھی یہ عملی ہے تو سیڑھیوں کو لے لو، اور موٹر سائیکل سے 15 سے 20 منٹ تک، ہفتے میں دو سے تین بار شروع ہوسکتی ہے. یہ وزن میں کمی کی وجہ سے نہیں بلکہ ہپ مشترکہ پگھلنے کی روک تھام کے لئے نہیں ہے.

دیگر خیالات

اگر آپ پہلے سے ہی ہپ کی سرجری کا حوالہ دیتے ہیں تو آپ مشق کرنے کے لئے بہت زیادہ درد ہوسکتے ہیں. تاہم، اگر آپ ابھی بھی تشخیص کر رہے ہیں تو، آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے منظوری دینے والی ایک محتاط مشق پروگرام آپ کے کچھ علامات کو دور کرنے اور اپنے ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے، امریکی اکیڈمی آف کھیل میڈیسن نے ہفتے میں پانچ دن پنروکاسکل مشق 30 منٹ کی سفارش کی ہے. ورزش کے علاوہ، آپ کا ڈاکٹر آپ کے جوڑوں سے متعلق کچھ کشیدگی کو لینے کے لۓ وزن کم کرنے کی تجویز کرسکتا ہے. ایک صحت مند، کم کیلوری غذا کی پیروی کریں جو ہر روز 1 سے 2 پاؤنڈ کھو جانے کے لئے ایک کیلوری خسارے فراہم کرتا ہے. حادثے کے کھانے اور ڈایٹس سے بچیں جو 1 سے کم، 100 فی کیلوری فی دن ہیں.