بلکنگ اپ کس طرح رہنا ہے

یقینا، بلکنگ اپ آپ کو مضبوط اور فائٹر لگ سکتا ہے، لیکن اگر آپ حاصل نہیں کرتے صحیح راستہ وزن، آپ کو اپنے فریم میں پٹھوں سے زیادہ چربی شامل کرنا ختم ہوسکتا ہے. اور جب یہ قدرتی طور پر کم مقدار میں چربی شامل ہوجاتا ہے جب آپ وزن کماتے ہیں - آپ کے وزن میں سب سے زیادہ وزن پٹھوں سے نہیں آسکتا ہے. سست اور مستحکم نتائج کے لئے بہت زیادہ موٹی حاصل کرنے سے بچنے کے لۓ، اور آپ کے غذا اور ورزش کے پروگرام کو بہتر بنانے کے لۓ آپ کو عضلات حاصل کرنے کے لۓ رہنا ہوگا.

دن کی ویڈیو

ایک چھوٹے کیلوری سرپلس میں رہو

اس وقت تک جب سست اور مستحکم لوگ دوڑ میں مقابلہ جیتتے ہیں. آپ کی خوراک کی طرح آپ کو کیلوری کے کھانے کے کھانے کا علاج آپ کو وزن، یقینی بنائے گا، لیکن یہ تیز رفتار وزن میں عام طور پر چربی کی شکل میں آتا ہے، پٹھوں نہیں. آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ضرورت ہے اس کے اوپر ہر روز 250 اضافی کیلوری کھانا کھانے کی طرف سے آپ کو حاصل کر سکتے ہیں، آپ کے پٹھوں کے حصول کو زیادہ سے زیادہ 0. 5 پونڈ ہفتہ وار کے وزن میں کمی کا مقصد بنانا. آپ کا جسم تیزی سے عضلات حاصل نہیں کرسکتا ہے، لہذا وزن میں پاؤنڈ وزن کا ہدف ایک یا زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے. سست لگنے سے، آپ کا وزن زیادہ سے زیادہ وزن پٹھوں سے آتا ہے، لہذا آپ نسبتا دباؤ رہیں گے.

بلک اپ پر پروٹین کی کافی مقدار کھائیں

جب آپ بڑے پیمانے پر کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو آپ کے پروٹین کی انٹیک پر توجہ مرکوز کریں. یہ مرحلہ دو فوائد پیش کرتا ہے: پروٹین کو ہضم کرنے کے لئے زیادہ توانائی لگتی ہے، جو آپ کی میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے، اور یہ امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، آپ کے جسم کو ہر ورزش کے بعد آپ کے پٹھوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. لوگوں کو بلک کرنے کے لۓ ان کے روزمرہ پروٹین کی انٹیک کو دوگنا دینا چاہئے، 0. گرام فی 0. گرام جسم فی وزن فی 0. گرام. یہ 104 گرام پروٹین سے باہر کام کرتا ہے اگر آپ 130 پاؤنڈ وزن یا 136 گرام پروٹین وزن میں ڈالیں تو آپ 170 پاؤنڈ وزن اٹھائیں گے.

مکمل پروٹین کے لئے ڈیری، ریڈ گوشت، انڈے، مچھلی، سویا اور کونوو کے لئے اپٹائیں، جس میں تمام امینو ایسڈ کی فراہمی پٹھوں کی ترقی کے لئے ضروری ہوتی ہے. دیگر پودوں سے نکالنے والی خوراک، جیسے گری دار میوے اور پھلیاں، عام طور پر ایک یا زیادہ امینو ایسڈ میں کم ہوتے ہیں، لیکن آپ اناجوں پر مبنی کھانے کی اشیاء کے ساتھ کھاتے ہوئے اپنے روزانہ کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، نمونہ مکھن کے ساتھ گھریلو گندم پیتا، یا سب سے اوپر اناج کا ٹوکری کے اوپر نصوم کی خدمت کریں.

اپنے رہائشیوں کا وقت رہنا رہو

آپ کے کھانے کا وقت متاثر ہوسکتا ہے کہ آپ وزن کیسے حاصل کرسکتے ہیں، جسمانی سازوسامان کے کوچ کریس اکیٹو کے مطابق، پٹھوں اور فٹنس میگزین کے لئے لکھنا. آپ کو دن میں پہلے سے ہی ایک بڑا کھانا حاصل کرنا چاہتے ہیں، لہذا آپ پورے دن اپنے کھانے میں carbs اور چربی جلا سکتے ہیں اور انہیں چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے سے بچنے کے لۓ. آپ کو اپنے پٹھوں کی مدد کرنے کے بعد آپ کو ایک بڑا کھانے کی منصوبہ بندی کرنا چاہئے. یہ آپ کے جسم کے گلیکوجن اسٹورز کو دوبارہ بنانے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کو بھی فراہم کرتا ہے، جس سے آپ کو اگلے ورزش کے لئے طاقتور اور تیار محسوس ہوتا ہے.

بالکل اس طرح کے کھانے آپ کے کل کیلوری کی انٹیک پر انحصار کرتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو 2، 200 کیلوری کو وزن حاصل کرنے کے لۓ، آپ 600 کیلوری ناشتہ اور 500 کیلوری کے بعد ورزش کا کھانا کھا سکتے ہیں، پھر 4 چھوٹا سا کھانا کھاتے ہیں جو 250 سے 300 کیلوری ہیں. آپ کی کیلوری کے انٹیک کی منصوبہ بندی کے ساتھ ذاتی مدد کے لئے، ایک رجسٹرڈ غذائیت سے مشورہ کریں.

آپ کارڈو کے دوران کیا کارڈ کریں

جب آپ بنیادی طور پر طاقتور تربیت پر توجہ مرکوز کرنا چاہئے تو اس کے بعد، اس کے بعد آپ کو کسی بھی اہم مقدار میں پٹھوں کو حاصل کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے، تو آپ کو مکمل طور پر کارڈگو نہیں دینا چاہئے. وہ کلیدی کاروائی کے کاموں کا کام کرنا ہے لہذا آپ کو بہت سے کیلوری جلانے یا پٹھوں کی ٹشو کھونے نہیں کر رہے ہیں، لیکن آپ ابھی بھی کچھ چربی جل رہے ہیں اور آپ کے دل کی فٹنس کو برقرار رکھتے ہیں. شیڈول 20- آپ کے معمول میں ہفتہ وار دو سے تین بار 30 منٹ کے کارڈ منٹ کا کام. یہ آپ کے طاقتور ورزش کے بعد یا آپ کے دوروں پر پڑوسی کے ارد گرد ایک آسان جوگ کے بعد قطار کی مشین پر مختصر شناخت کا مطلب ہوسکتا ہے.