درمیانے فاصلہ رنروں کی خوراک

ایک درمیانی فاصلہ رنر ٹریک اور فیلڈ ریس میں مقابلہ کرتا ہے جو لمبائی میں تقریبا نصف میل سے دو میل تک ہوتا ہے. ان واقعات میں کامیاب مقابلہ تیز رفتار اور وقت سازی کی تربیت کی ضرورت ہے، ریاستی سپیڈ برداشت. کام میں "وسطی فاصلہ چلانے کے لئے غذائیت - ایتھرلیٹ کے لئے IAAF غذائیت." رفتار فاصلے کا کہنا ہے کہ وسط فاصلے پر چلنے کے لئے مناسب غذا. کام، چربی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی مقدار میں متوازن ہونا چاہئے اور زندگی، تربیت اور دوڑ کے کیلوری اخراجات کو پورا کرنا چاہئے.

دن کی ویڈیو

موٹی انٹیک

تیز رفتار. کام میں کہا گیا ہے کہ درمیانی فاصلے پر چلنے والے رینجرز میں کچھ کچھ بھی شامل ہے جس میں چربی کا جلانا ہوتا ہے. اس طرح، درمیانی فاصلے کے رنر کو ان کی تربیت کے اس حصے کو ایندھن کے لئے کافی موٹی کا استعمال کرنا چاہئے. تیز رفتار. com سفارش کرتا ہے کہ درمیانی دوری فاصلہ کے تقریبا 30 فیصد غذا صحت مند چربی سے متعلق ہوتی ہے. "صحت مند کھانے کی پرامڈ" میں، ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کا کہنا ہے کہ صحت مند چربی کے ذرائع میں نٹ مکھن، زیتون کا تیل اور avocados شامل ہیں.

کاربوہائیڈریٹٹ انٹیک

تیز رفتار. ڈاٹ کام کہتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹٹ کا انٹرفیس درمیانی دوری فاصلے کے دائرے میں قریبی نگرانی کرنا چاہئے کیونکہ ان کی تربیت میں سے اکثر کاربوہائیڈریٹ جلا دیتے ہیں. 50 فیصد اور 70 فیصد درمیان درمیانے فاصلے پر رنر کی خوراک کو کاربوہائیڈریٹوں پر مشتمل ہونا چاہئے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کاربوہائیڈریٹ کے کئی مثال فراہم کرتا ہے. ان میں میاں، سنت، سبز پھلیاں اور پالش جیسے پھل اور سبزیوں شامل ہیں.

پروٹین انٹیک

تیز رفتار. کام میں کہا جاتا ہے کہ پروٹین کی مقدار میں 15 فیصد سے 30 فیصد درمیانی فاصلہ رنر کی غذا پیدا کرنا چاہئے. پروٹین خوراک میں اہمیت رکھتا ہے کیونکہ یہ تربیت اور ریسنگ کے خطرے کے دوران ٹوٹ پٹھوں کے ٹشووں کو دوبارہ تعمیر کرنے میں مدد ملتی ہے. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ نے پروٹین کی مثال کے طور پر سفید گوشت، انڈے اور سیاہ پھلیاں تجویز کی ہیں.

کیلوری تقاضے

درمیانے فاصلے کے رنروں کے لئے مناسب کیلوری کا انٹیک ان کی صنف، عمر، وزن اور تربیت کے لحاظ سے مختلف ہو گا. مشرق فاصلے سے رنز MayoClinic کی طرف سے "کیلوری کیلکولیٹر" استعمال کر سکتے ہیں. کام ہر روز کیلنڈر کتنے کیلوری کا اندازہ لگانے کا کسی اندازے کا اندازہ حاصل کرنے کے لئے.

کھیلوں کے شیڈول

"آسٹریلیا کے انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کے ذریعہ" درمیانے فاصلہ چل رہا ہے "وچ وسطی فاصلہ رنر کے کھانے کی شیڈول کے دو اہم حصوں پر زور دیتا ہے. پورے دن میں صحت مند کھانے کی کافی کیلوری حاصل کرنے کے لئے، درمیانی فاصلے سے چلنے والے تینوں کھانا اور ایک سے زیادہ نمکین کھاتے ہیں. آسٹریلیا کے اسپورٹ انسٹی ٹیوٹ کا کہنا ہے کہ اس کے ساتھ، ایک گھنٹہ سخت سخت ورزش کے اندر اندر ایک متوازن کھانے یا ناشتا کھانا کھاتے ہیں.