لپڈ کے ساتھ فوڈوں کی فہرست

آپ کا بدن اعضاء کے لئے لپڈز، یا چربی کا استعمال کرتا ہے، جسم کو کچلنے اور ذخیرہ شدہ توانائی کا ذریعہ بناتا ہے. غذائی چربی بھی آپ کے جسم میں چربی سے گھلنشیل وٹامنز A، D، E اور K. کو جذب کرنے میں بھی مدد ملتی ہے. صحت مند بالغوں کو فیٹی سے کل کیلوری، یا فی دن 45، 78 گرام فی 20، 000-کیلوری غذا میں 20 فیصد. سنتری، ٹرانسمیشن اور غیر محفوظ شدہ چربی کے تمام قسم کے لیپائڈز ہیں، لیکن غیر محفوظ شدہ چربی صحت مند انتخاب ہیں. کولیسٹرول ایک قسم کا لیپڈ ہے جو کیلوری فراہم نہیں کرتا اور آپ کی غذا کا لازمی حصہ نہیں ہے.

دن کی ویڈیو

پودے پر مبنی تیل کے ساتھ کک

تیل خالص چربی، کاربوہائیڈریٹ، پروٹین یا پانی کے ساتھ نہیں ہیں. کینوس کے تیل کی ہر چمچ 14 گرام چربی فراہم کرتا ہے. تیل بھی اینٹی آکسائڈنٹ، جیسے وٹامن ای اور سلیینیمیم بھی فراہم کرتی ہیں. زیتون کا تیل خاص طور پر monounsaturated چربی میں ہے، جس میں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کم، جبکہ flaxseed، canola اور سویا بین کے دل میں صحت مند omega-3 برتن مشتمل ہے. ہلکا پھلکا ٹوفیو، چکن یا شدید اور سبزیوں یا کینولا کے تیل میں سبزیاں، سلاد ڈریسنگ کے لئے ایک بنیاد کے طور پر زیتون کا تیل کا استعمال کرتے ہیں یا برتن کرنے سے پہلے تیل کے ساتھ ابرک اسکواش، بینگن یا زچینی کو برش کریں.

گری دار میوے اور پیانٹس سے صحت مند لپڈس

بادام، پکنان، پستا اور ماکادامیا گری دار میوے جیسے گری دار میوے، اور میوےتھوٹ غیر محفوظ شدہ چربی میں زیادہ ہوتے ہیں اور غیر معتبر چربی میں کم ہیں. کاس کے ایک آئنس میں 13 کلو گرام فی چربی، پکنان کی فراہمی کا ایک آئس ہے. 4 گرام چربی اور میوے کی آونٹ 14 گرام فی چربی ہے. اخروٹ بھی لیولینیک ایسڈ، ایک ضروری ومیگا 3 فیٹی کا حامل ہے جس میں ارتکاب فوائد ہیں. گری دار میوے کو ایک سنیک کے طور پر یا اناج، سبزیاں یا مرچ میں شامل کریں.

ویوساسس موٹی پھل ہیں

ایک کپ کا ذائقہ آیوکوادا 21 ہے. کل چربی کے 4 گرام اور صرف 3 سینٹیڈ چربی کی 1 گرام. یہ 14 پر مشتمل ہے منونسریٹورڈ چربی، جو دل کی بیماری کے لئے آپ کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں. Avocados ایک وٹامن سی، ایک اینٹی آکسائڈنٹ وٹامن اور غذائیت ریشہ، ایک پودے کی غذائیت فراہم کرتا ہے جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. لہسن، ٹماٹر اور چونے کا جوس، سوپ میں سوپ میں لہسن، سینڈوچس میں ایوکوڈو سلائسیں استعمال کرنے کے لۓ گاکمامول بنائیں.

غذائیت-امیر موٹی مچھلی

پکا ہوا اٹلانٹک سالم کا ایک 3 آئن حصہ فراہم کرتا ہے. کل چربی کے 5 گرام اور صرف 2 گرام بیماری سے متعلق 1 گرام. دیگر فیٹی مچھلی میں مکریل، ٹونا، ہیرنگ، اینچیوزی اور ساردین شامل ہیں. ومیگا 3 چربی کی اپنی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے، یونانی دہی کے ساتھ ہیرو اور سیب کا ترکاریاں بنانے کے لئے، ڈبہ شدہ ٹونا یا سیلون اور بروکولی کوسلر بنانے یا ٹماٹر چٹنی یا زیتون کا تیل اور پورے گندم پاستا کے ساتھ سورڈینوں کو ٹاسکاتے ہیں.

سنبھالنے اور ٹرانسمیشن کی حدوں کو محدود کریں

آپ کے کولیسٹرول کی سطحوں کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے بجائے زیادہ تیز سوراخ کرنے والی بجائے چربی کے ذرائع کو منتخب کریں.آپ کے سنترپت چربی کی کھپت کو محدود کرنے کے لئے مکھن، چربی گوشت اور مکمل موٹی پنیر کی اپنی مقدار کو محدود کریں. ٹرانس چربی سے بھی بچنے کی کوشش کریں، جو دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ کریں. ٹرانسمیشن سوٹ، خشک شدہ غذائی اجزاء اور جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل ہیں جن میں کچھ عملدرآمد سست فوڈ، جیسے سینڈوچ کوکیز، سنی کیک اور کریکرز شامل ہیں. اعلی چربی کا کھانا اعلی کیلوری ہوسکتا ہے، لہذا ناپسندیدہ وزن سے بچنے کے لۓ اپنے حصے کے سائز کی نگرانی کریں.

انڈے یوولس کولیسٹرول پر مشتمل ہے

انڈے اور انڈے پر مشتمل برتن اوسط امریکی غذائیت میں کولیسٹرول کے معروف ذرائع ہیں، جن میں سے 25 فیصد کل غذائی کولیسٹرول فراہم کرتے ہیں. ایک بڑی انڈے کی زرد کولیسٹرول کی 210 ملیگرام پر مشتمل ہے. آپ کے جسم کو آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی کولیسٹرول کا کافی بنا سکتے ہیں، لہذا آپ کو خوراک سے کولیسٹرول لینے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی خوراک سے کولیسٹرول کم کثافت لیپپوترین، یا "برا" کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، اور صحت مند بالغوں کو روزانہ 300 ملیگرام سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. عام امریکی غذا میں چکن اور گوشت کیلیسٹول کے دوسرے بڑے ذرائع ہیں.