قریبی گپ پش اپ اپ کیسے کریں

اگر آپ اپنے ٹاسپس کو اپنے اعلی ہتھیار کے پیچھے ٹون اور مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے طاقت ٹریننگ معمول کا حصہ قابو پانے کو مضبوط بناتے ہیں. امریکی کونسل کے مشق پر سپانسر کردہ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کی دھکا آپ کے چالوں کے لئے سب سے مؤثر مشق میں سے ایک ہے. یہ آپ کے سینے اور کندھے بھی کام کرتا ہے اور آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے اپنے کور اور اوپری رانوں میں شامل ہوتا ہے. زیادہ سے زیادہ نتائج کے لئے، مناسب فارم ماسٹر اور آپ کی صحت کی سطح کو پورا کرنے کے لئے دھکا اپ میں ترمیم.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے خون بہاؤ حاصل کرنے کے لئے اور آپ کے جسم کو آنے کے لئے اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے کم شدت سے دل کی مشق کے پانچ سے 10 منٹ تک گرم کریں. جاگنگ جاؤ، ایک موٹر سائیکل پر سوار، ایک یلڈیڈیکل مشین، چھلانگ رسی، یا کود جیک کرو.

مرحلہ 2

آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے یا تھوڑا سا تنگ کرنے کے لۓ تمام چاروں طرف نیچے اتریں. قریب ہی آپ کے ہاتھ سخت مشق کے ساتھ ہوتے ہیں اور زور سے آپ کے چالوں پر زور دیا جائے گا. کسی حد تک آسان بنانے کے لئے اپنی انگلیوں کو فرش پر پھیلانا. اگر مطلوبہ ہو تو، آپ کے انگوٹھے اور انڈیکس انگلیوں کے ساتھ دل، ہیرے یا مثلث کی شکل تشکیل دیں، جو مشکل میں اضافہ کرے گا.

مرحلہ نمبر 3

اپنے پیٹ کے پیٹ کو اپنی پیٹھ کی حمایت کرنے کے لئے سخت کریں، اور پھر آپ کے پیچھے اپنے پیروں کو بڑھاؤ اور اپنے پیروں کی گیندوں پر بھروسہ کریں. اپنے ٹارسو کو فرش پر نہ ڈالو یا اپنے ہپس کو دھکاو. آپ کے جسم کو براہ راست ایک قطار کے طور پر رکھنے میں مدد کرنے کے لئے اپنے گالوں اور کواڈرنس کا معاہدہ کریں.

مرحلہ 4

اپنے کوبوں کو باندھائیں، ان کو آپ کے ٹورسو کے اطراف مضبوط طریقے سے رکھو، اور اپنے سینے کو فرش کی طرف کم کریں جیسے کہ آپ تین شمار کرتے ہیں. جب آپ کے سینے فرش کے اوپر تقریبا دو انچ ہے اور آپ کے اوپری ہتھیار فرش کے قریب متوازی ہوتے ہیں تو کم کرنا بند کرو.

مرحلہ 5

اپنے کوہوں کو بڑھو اور اپنے آپ کو کم از کم نصف وقت میں اپنے آپ کو کم کرنے کے لۓ خود کو دھکا دے. فرش کو آپ سے دور کر کے تصور کریں، اور اپنے جسم کو براہ راست ایک قطار کے طور پر رکھیں. فوری طور پر اگلے تکرار میں جائیں.

تجاویز

• جب آپ راستے پر اپنے کوڑوں کو جھکاتے ہیں، اور جب تک کہ آپ راستے پر آپ کے کوبوں کو سیدھا کر دیں. دیوار کے خلاف یا آپ کے ہاتھوں کے اوپر بلند سطح پر اپنے گھٹنوں پر کرنے کے لۓ قریبی گرفت دھکا اپ آسان بنائیں. ایک بڑی چیلنج کے لئے، آپ کے پیروں کے ساتھ ایک بینچ یا استحکام کی گیند پر قریبی گرفت دھکا اپ انجام دیں.

انتباہات

• ایک نیا مشق معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں، خاص طور پر اگر آپ کو زخم یا صحت کی حالت ہوتی ہے.