کم کارب غذائیت پر غذائی فائبر کاربن کیسے شمار کریں

آپ کی کم carb غذا پر آپ کو زیادہ فائبر، بہتر ہے. فائبر صرف اہم صحت کے فوائد پیش کرتا ہے، لیکن آپ کو روزانہ کھایا جاتا ہے ریشہ کے گرام آپ کے مجموعی کاربوہائیڈریٹ سے منحصر ہوجاتے ہیں - وہ "مفت" کاربس ہیں. تمام پلانٹ کی خوراکیں ریشہ فراہم کرتی ہیں، لیکن مجموعی کاربوہائیڈریٹ میں کم ہونے کی وجہ سے بعض ریشہ میں امیر ہیں. یہ آپ کے کم کارب منصوبہ میں پہلے سے ہی ہونا چاہئے.

دن کی ویڈیو

کم کارب حقائق

آپ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہوئے رقم آپ کو اپنے کم کارب غذائیت کے راستے پر منحصر ہے - چاہے آپ ایک قابل اعتماد منصوبہ کی پیروی کریں یا صرف اپنے آپ کو کریں. تکنیکی طور پر، کسی بھی غذا جس میں آپ کو ایک دن سے 130 گرام کاربسوں میں کم از کم کم "کم کارب" کہا جاتا ہے، کیونکہ اس کی رقم سائنس کے نیشنل اکیڈمیوں کی جانب سے بالغوں کے لئے کافی مقدار میں ہوتی ہے. نرس اصل میں کمی اور دائمی بیماری کی روک تھام کے لئے بہت زیادہ سطح کی سفارش کرتا ہے - ایک، 2، 000-کیلوری غذا پر روزانہ کیلیے 45 سے 65 فیصد، جس میں ایک دن 225 سے 325 گرام کاربز ہوتا ہے.

کم کارب کی منصوبہ بندی مختلف سفارشات طے کی. اتکنکن، کلاسک کم کارب غذا، آپ کو کم سے کم دو ہفتوں کے لئے ایک دن "خالص کاربس" کے 20 گرام تک محدود کرتی ہے، تو آپ اپنی کھپت میں 100 تک پہنچ جاتے ہیں جب تک کہ آپ 100 روزانہ گرام تک پہنچ چکے ہیں. آپ کو کیلوری میں کاربوہائیڈریٹ کا مجموعی گرام لینے اور ریشہ اور چینی کے الکحل کے گرام کو کم کرنے کی طرف سے خالص کاربس کا حساب لگاتا ہے - دو قسم کی کاربس جو بدن کی طرف سے غیر معمولی ہیں اور خون کی شکر پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے.

فائبر کی اہمیت

جب آپ اپنے کم کارب غذائیت میں اعلی پروٹین گوشت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو آپ کو کافی ریشہ حاصل کرنے کے لۓ محتاط رہنا ہوگا، کیونکہ کھانے کی چیزیں صرف اس غذائیت کو پیش کرتی ہیں. فائبر میں خون کے شکر اور کولیسٹرل کی سطح کو منظم کرنے اور ہضم کی مدد اور باقاعدگی سے بازو کی تحریکوں میں مدد کرنے میں مدد ملتی ہے. اس میں ذیابیطس، دل کی بیماری اور دراصل درخت کی بیماریوں کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے. آپ کو مجموعی طور پر اچھی صحت کے لئے ہر روز سے 20 سے 30 گرام ریشہ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت سے امریکیوں کو صرف نصف ہی ملتا ہے.

غذایی فائبر کاربنوں کی گنتی

اتکنکن جیسے کم کارب غذائیت کے پہلے مرحلے میں، آپ بنیادی طور پر غیر اسٹریج سبزیوں سے کاربن کھاتے ہیں. یہ کھانے کی اشیاء سب سے کم خالص کاربن ہیں کیونکہ ان کی مجموعی کم کارب شماریں زیادہ فائبر ہیں. آٹکن اور دیگر کھانے کے بعد کے مراحل میں، آپ کو پھل، اناج، انگلی، گری دار میوے اور اسٹریج سبزیوں میں گریجویشن ہے، جس میں کافی ریشہ موجود ہے لیکن مجموعی کاربن میں بھی زیادہ ہے.

سبزیاں جیسے تازہ غذا میں غذایی ریشہ کا شمار کرنے کے لئے، آپ کو USDA جیسے غذائیت کے ڈیٹا بیس کا استعمال کرنا ہوگا، جس سے آپ کو ہزاروں کلوگرام کے لئے کل کارب اور ریشہ شمار ہوتا ہے، یا USDA کی تعداد پر مبنی ایک ڈیٹا بیس ہے. پیکڈ غذائوں جیسے اناج یا پھلیاں، آپ غذائیت کے پینل سے مشورہ دیتے ہیں، کل کاربن کے نیچے فائبر کی دیکھ بھال کر سکتے ہیں اور کاربس کے گرام سے فائبر کی گرام کو کم کرسکتے ہیں.غذائی اجزاء کے پینل کو بھی آپ کی خدمت کا سائز بھی دیتا ہے. لہذا، اگر ایک کھانے کی ایک 1/4 کپ کی خدمت میں 10 گرام کاربس ہیں لیکن 3 گرام ریشہ، نیٹ کارب 7 گرام ہو جائیں گے.

اگر آپ آکنکن کے پیچھے آ رہے ہیں تو، اپنے کارب انسداد آلہ کا فائدہ اٹھاؤ جو آپ کے لئے کام کرتا ہے، سب سے زیادہ عام کھانے کی فہرستیں ان کی خدمت کے سائز اور نیٹ کارب شمار کے ساتھ لیتے ہیں. کاؤنٹر آپ کے فون یا ٹیبلیٹ کے لئے آن لائن یا ایک ایپ کے طور پر دستیاب ہے.

فائبر اور کارب حسابات میں اختلافات

کاربس کے لئے آپ کے بہترین شرط غیر اسٹارج سبزیاں ہیں، جو نسبتا کم کاربن مجموعی طور پر فراہم کرتے ہیں. مثال کے طور پر، پکایا سری لنکا صرف ایک گرام کی خالص کارب کی گنتی کے لئے ایک گرام میں 5 گرام ریشہ کے ساتھ ایک کپ میں 6 کلو گرام پیش کرتا ہے. ایک پیالا پکا ہوا کیڑے والی 6 گرام carbs اور 3 گرام ریشہ ہے، خالص کاربس کے 3 گرام.

ایک میٹھی آلو کی طرح سٹار ویگ بہت زیادہ ریشہ پیش کرتا ہے - ایک کپ ماسش میں 8 گرام - یہ 58 گرام کاربس بھی فراہم کرتا ہے، لہذا مجموعی خالص کارب کی گنتی 50 گرام ہے. یہ دن کے لئے آپ کی کارب الاٹمنٹ سے زیادہ ہوسکتا ہے.

پھل مجموعی کاربوں میں فائبر اور اعلی دونوں میں زیادہ ہوتے ہیں. ایک کپ خام راسبربر 7 گرام کی خالص کارب کی گنتی کے لئے مجموعی carbs کے 15 گرام کے ساتھ ریشہ 8 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے. اس کے برعکس، ایک کپ خام بلوبیری ہو سکتا ہے 4 گرام ریشہ، لیکن یہ 17 گرام کی خالص کارب کی گنتی کے لئے، کل کاربن کے 21 گرام کی فراہمی بھی کرتی ہے. ممبئی جیسے خشک پھلوں میں نمایاں ریشہ موجود ہے - 1 کپ پیک میں 11 گرام - لیکن جبڑے میں 129 گرام کاربس گر جاتے ہیں، تو آپ کے نیٹ ورکس ایک کپ میں 118 گرام بن جاتے ہیں.