سپروسپینٹس اور انفراسپینٹس کو کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- مکمل کر سکتے ہیں
- عروج بیرونی گھماؤ
- رینجرڈ خارجہ گردش
- مخروط اونچائی
- سائڈ- بیرونی گھومنے والی
- احتیاطی تدابیر اور اشارے
آپ کو ایک دن کے ذریعے بنانے کے بغیر سختی پر زور دیا جائے گا جو کچھ آپ کے سپروسپاسنٹ یا انفسپاسینٹ پٹھوں کا استعمال کرتا ہے. یہ پٹھوں، جو آپ کے آدھے گھومنے والی کف بناتے ہیں، اپنے ہاتھ سے آپ کے جسم سے دور نکالنے میں مدد کریں اور غسل، ڈریسنگ اور اوپر تک پہنچنے کے امکانات جیسے کاموں کو ممکن بنائیں.
دن کی ویڈیو
اس کے علاوہ، انفراسپینسس بیرونی گردش سے مدد ملتی ہے، جس میں آپ کے بال دھونے یا چیزوں کے بیلٹ پر ڈالنے کی ضرورت ہوتی ہے. ان اہم پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کئی مختلف مشقیں کی جا سکتی ہیں.
مزید پڑھیں: پیشہ ورانہ تھراپی اور کندھے روٹرٹر کف مشقیں
مکمل کر سکتے ہیں
مکمل طور پر جسم سے دور وزن اٹھانے کے لئے اس کو چیلنج کرکے سپرساسپیٹس پٹھوں کو نشانہ بنا سکتا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
ایک مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام پر کھڑے ہو اور دوسرے دائیں کو اپنے دائیں ہاتھ میں رکھو. 1- 1 پونڈ ہاتھ کا وزن بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.
مرحلہ 2:
براہ راست کوہ اور آپ کے انگوٹھے کے ساتھ، آپ کے جسم کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ پر اپنا بازو اٹھائیں.
مرحلہ 3:
جب آپ نے کانوں کی سطح سے تھوڑا سا بازو اٹھایا ہے تو، اس کی حیثیت کو 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ آپ کے دائیں طرف واپس لو. اپنے کندھوں کو کم کرنے کے طور پر آپ انجام نہیں دیتے. 10 تکرار کے بعد، بائیں جانب ورزش دوبارہ کریں.
عروج بیرونی گھماؤ
غیر معمولی گردش انفسپاسینسس اور سپراسپناس پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے اور کندھے کی پوزیشن کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
آپ کے دائیں ہاتھ کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹنا کندھے کی سطح پر بستر کی طرف سے نصف راستہ پھانسی.
مرحلہ نمبر 2:
آپ کے ہاتھ میں 1 سے 2 پونڈ کا وزن ہولڈنگ کرنا، اپنے فارمیوم اور ہاتھ کے پیچھے باری باری دکھائیں جب تک کہ آپ کے فارمیوم زمین کے ساتھ متوازی نہیں ہے.
مرحلہ نمبر 3:
اس پوزیشن کو ایک یا دو کے لئے رکھیں اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 10 تکرار مکمل کرنے کے بعد، دوسری بازو کے ساتھ ہی مشق انجام دیں.
رینجرڈ خارجہ گردش
یہ مشق ایک مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے ایک بینڈ کا استعمال کرتا ہے اور انفسپاسینٹس پٹھوں کو ایک بہترین ورزش فراہم کرتا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
ایک دروازے کا سامنا اپنی بائیں جانب کھڑے ہو جاؤ. دروازے میں ایک مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام کے ساتھ، آپ کے دائیں ہاتھ میں دوسرے اختتام کو پکڑو. اپنی دائیں زاویہ 90 ڈگری زاویہ میں جھکا اور آپ کی طرف سے مضبوطی سے آرام دہ رکھو.
مرحلہ نمبر 2:
دروازے سے اپنے دائیں بازو کو دور کردیں جہاں تک آپ اپنے ٹرنک کو تبدیل کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، نیچے اپنے اور کندھے بلیڈ کو نچوڑ دیں. آپ کی کل کی طرف سے آپ کی طرف جانے کی اجازت نہ دیں.
مرحلہ نمبر 3:
1 سے 2 سیکنڈ ہولڈر کے بعد، اپنے کندھے بلیڈ کو جاری رکھنے کے طور پر آپ کو ابتدائی پوزیشن پر فارورم واپس گھومنا. بائیں جانب دوبارہ بارہ کرنے سے پہلے 10 بار پھر سے دوبارہ کریں.
مخروط اونچائی
انفیکشن اڈاپسس اور سپروسپاسیٹس دونوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے کیونکہ وہ کندھے گردش اور بلندی کو شامل کرتے ہیں.
مرحلہ نمبر 1:
اپنے بائیں ہاتھ کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹنا بستر کے کنارے سے پھانسی. اپنے دائیں ہاتھ میں 1 سے 2 پاؤنڈ وزن رکھو.
مرحلہ نمبر 2:
آپ کے دائیں انگوٹھے کے ساتھ، جب تک کہ بستر کے ساتھ بھی ہے اس کے اوپر ہاتھ سے تھوڑا بازو اٹھائیں. اپنے کندھے کو ہلانا یا اپنے کندھوں کو بستر سے دور نہ کرو جیسا کہ آپ انجام دیتے ہیں.
مرحلہ نمبر 3:
اپنی دائیں بازو کو 1 سے 2 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رکھو اور پھر اسے نیچے سے کم کریں. اس 10 اوقات کو مکمل کرنے کے بعد، بائیں بازو کے ساتھ دوپہر دو.
سائڈ- بیرونی گھومنے والی
اس مشق کو وزن اور قوت کا استعمال کرتا ہے جس میں infraspinatus اور supraspinatus کو چیلنج کرنا ہے.
مرحلہ نمبر 1:
آپ کے بائیں طرف لیٹ کر اپنے دائیں زاویہ کے ساتھ 90 ڈگری زاویہ اور آپ کے کھجور میں آپ کے پیٹ کے خلاف آرام کر رہے ہیں. آپ کے دائیں ہاتھ میں 1 سے دو پونڈ وزن رکھو.
مرحلہ نمبر 2:
اپنے دائیں کندھے بلیڈ نیچے اور پیچھے سیٹ کریں. اس کے بعد، اپنے دائیں کھجور اور آپ کے پیٹ سے فارغ ہوجائیں جب تک کہ آپ کے پرورش براہ راست اوپر اور نیچے نہ ہو.
مرحلہ 3:
اس پوزیشن کو 1 سے 2 سیکنڈ تک برقرار رکھو اور پھر آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کو اپنے پیٹ میں گھومیں. 10 تکرار کے بعد، بائیں بازو کے ساتھ ورزش دوبارہ کریں.
مزید پڑھیں: بعد میں سرجری ٹورن روٹرٹر کف مشقیں
احتیاطی تدابیر اور اشارے
ان دو عضلات کو مناسب طریقے سے مضبوط کرنے کے لئے، ہر مشق کے دو سے تین سیٹیں ہفتہ وار دو یا تین بار کرتے ہیں. جب آپ یہ مشق مکمل کرتے وقت کندھوں کو گھبرا کر بڑھتے ہوئے درد کا سبب بن سکتے ہیں، تو آپ اس سے بچنے کے لۓ ذہن میں رہیں گے جیسے آپ کام کرتے ہیں.
