اس کی ابتدا 30S میں عورت کے لئے غذا

جب آپ اپنے 30s تک پہنچ جاتے ہیں تو جسمانی ضروریات کو مختلف غذائیت کی ضروریات کے لۓ کال کریں. زندگی کے اس مرحلے میں خواتین کو پتہ چلا جاسکتا ہے کہ آپ کے نوجوان سالوں اور 20 کے غذائی عادات کے بعد غذائیت کی ضروریات کو پورا نہیں کریں گے، اور ناپسندیدہ وزن میں اضافہ ہوسکتا ہے. مجموعی طور پر، آپ کا مثالی غذا صحت مند کھانے کے بنیادی اصولوں کی عکاسی کرتا ہے - بہت ساری اناج، پھل، سبزیاں اور دباؤ پروٹینز. اپنے غذا میں ڈرامائی تبدیلیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

30s میں تبدیلیاں

آپ کے 30s تک پہنچنے کے بعد، آپ کے چال چلنے کے بعد آپ کی تحریر سست ہوتی ہے. Dietitian Marissa Lippert Culinate ویب سائٹ پر بتاتا ہے کہ کم کمی ہے - 1 سے 2 فیصد فی دہائی - یہ آپ کے جسم میں زیادہ موٹی اور کم پٹھوں پیدا کرنے کے نتیجے میں اس کا نتیجہ ہے. اس وقت کے دوران، آپ کی ہڈی کی کثافت میں کمی کی وجہ سے آپ کے جسم کی نئی ہڈی سست پیدا کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے. کھانے کی کھپتیں جو ہڈی صحت میں شراکت کرتی ہیں وہ آپ کی زندگی کے اس دہائی میں داخل ہوتے ہیں.

مناسب کیلوری انٹیک

جیسا کہ آپ بڑے ہو جاتے ہیں، آپ کے جسم کو ضروری کاموں کو انجام دینے کے لئے کم کیلوری کی ضرورت ہے. آپ کی میٹابولزم بھی کم ہو جاتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ روزمرہ کیلیوری سے باہر کھانا آپ کی عمر کے لئے زیادہ تیزی سے وزن بڑھ جائے گا کی ضرورت ہے. ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت نے عمر، جنسی اور سرگرمی کی سطح پر مبنی روزانہ کیلوری ہدایات قائم کی ہیں. ہدایات کے مطابق، ایک 30 سالہ خاتون روزانہ تقریبا 2، 000 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، جبکہ 31 سے 39 عورت عورتوں کو تقریبا 1، 800 روزانہ رکھنا چاہتی ہے اگر وہ بے حد طرز زندگی میں رہیں.

اگر آپ کی سرگرمی کی سطح چلتی ہے 1. روزانہ 5 سے 3 میل، آپ کی روز مرہ کیلوری میں تقریبا 200 تک اضافہ کریں؛ اگر آپ کی سرگرمی کی سطح روزانہ 3 میل سے زائد سے زیادہ چلنے کے برابر ہوتا ہے، تو ہدایات کو بیس بیس کی سفارش میں 400 کیلوری کا اضافہ کرنا ہے.

کیلشیم انٹیک

زندگی کے تمام مراحل میں کافی مقدار میں کیلشیم حاصل کرنا ضروری ہے، لیکن یہ آپ کے 30s میں خاص تشویش کا باعث بنتی ہے، کیونکہ یہ خواتین میں ہڈی کثافت کی کمی کا نشان لگتا ہے. Lippert روزانہ کیلشیم فی 000 ملیگرام گر حاصل کرنے کی سفارش کرتا ہے. اچھے ذرائع میں کم چربی دودھ کی مصنوعات، کیلشیم قلعہ دار مشروبات جیسے سنتری جوس اور سویا دودھ، بادام، بروکولی اور پتیوں کی سبزیاں شامل ہیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنی روزانہ کی ضروریات کو خوراک کے ذریعے نہیں مل سکتے ہیں، آپ کے ڈاکٹر سے ملنے کے بارے میں مشورہ. فارم آپ کے جسم میں سب سے بہتر جذب ہیں کیلشیم کاربونیٹ اور کیلشیم سینیٹری، Lippert وضاحت.

بیماری سے نمٹنے کے

"فٹنس" میگزین سے بات چیت، رجسٹرڈ غذائی ماہر Leslie Bonci، ان کے 30s میں خواتین کو انٹیگریٹڈ کے اناج میں اضافہ کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں. اگر آپ زندگی کے اس مرحلے میں پہنچ جاتے ہیں تو آپ کی عمر میں فائدہ اٹھانے کے لۓ، کینسر اور دیگر بیماریوں کے باعث آپ کا خطرہ بڑھتا ہے، اور عمر بڑھنے کے عمل کو اپنے ٹول لینے کے لئے شروع ہوسکتا ہے.اینٹی آکسائڈنٹ عمر بڑھنے اور سیل کے نقصان سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں. امیر ذرائع میں پھل اور سبزیاں شامل ہیں جیسے بیریاں اور پتیوں کی سبزیاں، شراب اور سیاہ چاکلیٹ، بونکی نوٹیں. رنگ کے سپیکٹرم سے وسیع پیمانے پر پھل اور سبزیوں کی وسیع پیمانے پر اینٹی آکسائڈنٹ کی وسیع رینج حاصل کریں.

توانائی کی بلندیوں کو برقرار رکھتا ہے

لورن ایٹمی یونیورسٹی میں لورا ای مرے-کولب کی قیادت میں ایک مطالعہ پایا گیا کہ لوہے کی کمی نے عورتوں میں سنجیدگی سے کام کرنے پر اثر انداز کیا. تحقیق، "امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت" کے مارچ 2007 کے ایڈیشن میں شائع ہوا "18 سے 35 سال کی عمر میں عورتوں میں لوہے اور ذہنی تقریب کے درمیان تعلق دیکھا گیا تھا، اور پتہ چلا کہ لوہے کے انعقاد میں خواتین زیادہ سنجیدگی سے بہتر اور زیادہ تیزی سے انجام دیتے ہیں. فنکشن ٹیسٹ ان کی 30وں میں خواتین کی کمی کی سب سے بڑی خطرہ کے ساتھ عورتوں کی زمرے میں آتی ہے. آپ کو منحنی معدنیات سے متعلق 18 لاکھ لوہے کا روزہ لے جانا چاہئے جیسے لیان بیف، کدو کے بیج، سویا بیب اور ناشتا کا اناج. جب تک ڈاکٹر آپ کو ایسا کرنے کے لئے بتاتی ہے تو لوہے کی سپلیمنٹ نہ لیں. زیادہ سے زیادہ لوہے متعدد مسائل کو جنم دے سکتی ہے.

میٹابولزم کو فروغ دینا

میٹابولزم کو بلند رکھنے کے لئے کھانے کو اس وقت کے ارد گرد شروع ہوتا ہے کہ قدرتی سست رفتار سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے. Lippert میٹابولزم اور کیلوری جلانے کے امکانات کو فروغ دینے کے کھانے کے درمیان چھوٹے پروٹین امیر نمکین کھانے کی سفارش کی. وہ سارے دانتوں کے پھٹے یا ایک سیب کے ساتھ جوڑی کے ساتھ پنیر کی آئن کی چیزوں سے مشورہ دیتا ہے.