کندھے کی سزا کے لئے سینے عمارت کی مشقیں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- کیبل فلائی
- پش اپ
- ڈیپس
- بینچ پریس
- سینے پریس
- سوئس بال واک آؤٹ
- پنچ آؤٹ-آؤٹ
- انتباہات اور احتیاطی تدابیر:
اگرچہ یہ متضاد لگتا ہے، سینے کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے کندھوں کی چوٹ سے بازیابی میں اہم کردار ادا کرتا ہے. نہ صرف آپ کے سینے میں پٹھوں کو اپنی بازو منتقل کرنے اور گھومنے کی صلاحیت پر اثر انداز ہوتا ہے، بلکہ وہ کندھے مشترکہ کے سامنے بہت زیادہ ضروری استحکام فراہم کرتے ہیں. آپ کے کندھے کو نقصان پہنچانے کے بعد اس اہم پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے کے بہت سے مختلف مشق کئے جا سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کیبل فلائی
یہ مشق سینے میں بڑے پیمانے پر سب سے بڑا اور سب سے بڑا اور پٹھوں کے پٹھوں کو چالو کرنے میں مدد ملتی ہے.
کیسے کریں: ہر ایک کے ساتھ ایک کیبل کالم پللی کو ہینڈل کرنے کے لۓ، ایک پریشان کن موقف اختیار کریں. آہستہ آہستہ کندھے کی سطح پر اپنے ہاتھ لائیں. چند سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر کشیدگی کو جاری رکھیں.
پش اپ
پش اپ سینے کے پٹھوں گروپ کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہیں.
کیسے کریں: آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے کندھوں کے نیچے پوزیشن اور آپ کے کوڑے براہ راست، اپنے انگلیوں پر ایک پوزیشن کی پوزیشن میں جاؤ. جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش کو پھینک دیا جاتا ہے، اپنے کوڑوں کو موڑنے سے آہستہ آہستہ اپنے آپ کو زمین پر جھکائیں. 1 سے 2 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آو. اگر معیاری دھکا اپ آپ کے کندھے پر بہت سخت ہے تو اپنے گھٹنوں پر اسے انجام دینے کے ذریعے ورزش میں ترمیم کریں.
ڈیپس
ڈپس آپ کے pectoralis معمولی پٹھوں کو چالو کرنے میں مدد کرتا ہے، ایک چھوٹا سینے کی پٹھوں جو آپ کے pectoralis کے اہم کے نیچے بیٹھا ہے.
کیسے کریں: آپ کے ہر ہاتھ سے متوازی سلاخوں پر رکھو اور اپنے جسم کو بڑھانے اور اپنے گھٹنےوں کو روکنے کے ذریعے اپنے جسم کو بڑھاو. مستقبل میں تھوڑا سا آگے بڑھاؤ اور اپنی سہولیات کو 6 سے 12 انچ تک آہستہ آہستہ کم کرنا. کسی دوسرے یا دو کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور پھر اپنے کوہوں کو براہ راست اپنے آپ کو اٹھانا. اگر آپ کے زخموں کے کندھے پر مشق بھی مشکل ہے تو آپ اپنے اسٹولوں یا کرسی پر اپنے ٹانگوں کی مدد سے شروع کر سکتے ہیں.
بینچ پریس
بینچ پریس دونوں pectoralis بڑے اور معمولی عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے ایک اور عظیم طریقہ ہے.
کس طرح: ایک وزن بنچ پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اس پر باربیل کے ساتھ ایک بار رکھو. آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں میں سے ہر ایک کے باہر بار کو پکڑنا چاہئے. آہستہ آہستہ بار کم کریں جب تک کہ آپ اپنے سینے کو ہلکے سے چھڑکیں اور پھر اپنے بازو کو دوبارہ بڑھانے کیلئے بڑھیں. وزن کی بینچ میں 30 سے 45 ڈگری کی زد میں اضافہ کرنے میں آپ کے pectoralis اہم پٹھوں کے اوپر کے حصے کو نشانہ بنانے میں مدد ملتی ہے، آپ کے کندھوں کے قریب.
سینے پریس
یہ گوبھی مشق زخمی زخم کو الگ کر دیتا ہے اور pectoralis کے اہم کو چالو کرکے استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے.
کس طرح: ایک وزن بنچ پر لیٹو اور ہر ہاتھ میں گونگا رکھو جب آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری زاویہ لگے ہیں. جیسے ہی آپ کو ہوا میں سیدھا وزن اٹھانے کے ساتھ ساتھ ہر قہر کو بڑھانا. 1 سے 2 سیکنڈ ہولڈر کے بعد، وزن دوبارہ پیچھے سے کم.
مزید پڑھیں: پی سی ڈیک بمقابلہ سینے پریس
سوئس بال واک آؤٹ
سستے آؤٹ سینے کے پٹھوں کو سوئس گیند کی عدم استحکام کے خلاف اپنے زخمی کندھوں کے سامنے کے حصے کو مستحکم کرنے کے لئے چیلنج کرنے کے لئے چیلنج.
کیسے کریں: اپنے ہاتھوں سے ایک سوئس گیند پر اپنے پیٹ پر جھوٹ بولیں. اپنے ہاتھوں پر آگے بڑھو کیونکہ آپ کو آپ کے جسم کو اپنے ٹخوں کی طرف لے جانے کی اجازت دیتی ہے. اپنی ریڑھائی کو براہ راست رکھیں اور آپ کے پیٹ میں مصروف ہو. گیند جب آپ کے پاؤں تک پہنچ جاتا ہے، جب تک گیند آپ کے پیٹ میں واپس نہیں آتی ہے، دوبارہ پیچھے چلیں. جب آپ کے گھٹنوں پر گھومتے ہیں تو اس مشق کو چلنے کی روک تھام سے آسان بنایا جاسکتا ہے.
پنچ آؤٹ-آؤٹ
پنچ اپ آؤٹ سررایٹس کے نچلے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں، جو آپ کے سینے کے باہر پر ریب سے منسلک ہوتا ہے اور تحریک کے کندھے کی حد کو سہولت دینے میں مدد ملتی ہے.
کس طرح: ہر ہاتھ میں کندھے کی سطح اور barbells پر ہوا میں آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنے کندھے بلیڈ آگے آگے بڑھا کر اپنے جسم سے وزن پگھل دیں. 1 سے 2 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو برقرار رکھو اور پھر آپ کے کوبوں کو غیر مقفل کرنے کے بغیر ابتدائی پوزیشن میں واپس آو.
مزید پڑھیں: ماس حاصل کرنے کے لئے کم پی سی کی مشقیں
انتباہات اور احتیاطی تدابیر:
سینے کی پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بنانے کے لئے، ہر مشق کے دو سے چار سیٹیں کرتے ہیں. مثالی طور پر، یہ ہر ہفتے دو سے تین بار کیا جانا چاہئے. کسی بھی مشق میں آپ کے کندھے میں اضافہ ہونے کا باعث بننا چاہئے. اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ ان مشقوں کو صاف کرنے کا یقین رکھیں.
