کیا آپ پٹھوں کا استعمال کرکے پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں؟

پٹھوں کی طاقت پٹھوں کی ریشہ بھرتی کی بھرتی کے عمل اور پٹھوں کے فائبر کے سائز میں اضافے کے ذریعے تعمیر کیا جاتا ہے. پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے آپ کو روزانہ وزن کے تربیتی سیشن میں مشغول کرنا پڑے گا. چاہے آپ کا مقصد آپ کے فریم پر پٹھوں کی بلک میں اضافے یا آپ کے پٹھوں کی برداشت کو بڑھانے کے لۓ ہے، دونوں ایک اوورلوڈ کے طور پر جانا جاتا عمل کے ذریعہ حاصل ہوتے ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کی فٹنس کے معمول کے مطابق مزاحمت کی تربیت کو ہر ہفتے کم سے کم دو سے تین مرتبہ کم کرنا. آپ کی طاقت ٹریننگ پروگرام میں آٹھ سے 10 مشقیں شامل ہیں جو آپ کے جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپ کو دو سے تین سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 بار پھر پیش کرتے ہیں. طاقت میں کامیابی آپ کے پٹھوں کے ذریعے پہلے ہی ایک ہی وقت میں معدنیات سے متعلق زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو سنبھالا سکتے ہیں. Hypertrophy، فائبر کے سائز میں اضافہ، مسلسل ترقی پذیری اوورلوڈ کے ساتھ ہوتا ہے.

دن کی ویڈیو

پریکٹس پروسیسنگی اوورلوڈ

مرحلے 1

وزن اٹھانے کے لۓ وزن منتخب کریں جو مشکل ہے - آپ کو درد یا انتہائی تھکاوٹ کے بغیر اٹھانے کے قابل ہونا چاہئے. اس پر منحصر ہے جس پر آپ پٹھوں کا گروپ مضبوط ہو رہے ہیں، وزن کی مقدار مختلف ہوگی.

مرحلہ 2

وزن کی ایک ہی رقم اٹھانے تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کو دو آٹھ بازوؤں کے دو سیٹ مکمل کرنے کے قابل نہ ہو. ایک بار آپ تھکاوٹ کے بغیر دو سیٹ مکمل کر سکتے ہیں، ایک اور سیٹ شامل کریں.

مرحلے 3

اگلے سیشن کے دوران وزن کی مقدار میں اضافہ کریں اگر آپ سیٹ مکمل کرنے کے بعد وزن بڑھانے کے لۓ وزن بھی آسان ہوجائیں.

لفٹ، آرام، دوبارہ دہرائیں

مرحلہ 1

ہر مزاحمت کے تربیتی سیشن کے درمیان آرام کا ایک دن شامل کریں تاکہ آپ کے پٹھوں کو دوبارہ بڑھانے کے لۓ وقت کی اجازت ملے.

مرحلہ 2

اگر آپ اپنے روزانہ فٹنس کی معمول میں مزاحمت کی تربیت شامل کرنا چاہتے ہیں تو اپنے کم جسم اور اپنے اوپری جسم کو مضبوط کرنے کے درمیان اپنے مزاحمت کی تربیتی سیشنوں کو متبادل کریں.

مرحلہ نمبر 3

اپنے آپ کو انتہائی درد کے ذریعے مکمل کرنے کے لئے زور نہ دینا، آپ کے پٹھوں کو چوٹ پہنچانے اور اپنی ترقی اور کارکردگی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

تجاویز

• بہت سے جموں نے وزن کی سرکٹس کی سفارش کی ہے جو مخصوص مشینوں کے ساتھ مل کر ہیں. دستیاب کیا ہے دیکھنے کے لئے اپنے جم کے عملے یا ٹرینر سے چیک کریں. بعض اوقات وزن کی مشینوں میں انگوٹھوں کے درمیان معاوضے کی اجازت ہوتی ہے - وزن کم کرنے اور اپنے جسم کے ایک حصے کو ایک ہی وقت میں کام کرنے کے لئے برابر کرنے کی کوشش کریں. وزن اٹھانے اور آہستہ آہستہ وزن کم کرنے کے لئے - اسے جاری کرنے کے بعد اسے پیچھے چھوڑنے کی اجازت نہ دیں. ورزش کا کم مرحلہ لفٹنگ مرحلے کے طور پر صرف اہم ہے.

انتباہات

• وزن اٹھانے کے لۓ حقیقت پسندانہ رہو جب آپ اٹھانے لگے گا - ایک وزن اٹھانے کے دروازے سے بھرا ہوا براہ راست باہر آپ کی مزاحمت کی تربیت کو تاخیر سے تاخیر کر سکتا ہے.وزن اٹھانے کے دوران اپنی سانس مت رکھو - لفٹ مرحلے کے دوران انحل کریں، اور نچلے مرحلے کے دوران جلدی کرو. آپ کی سانس کو روکنے میں بلڈ پریشر میں خطرناک اضافہ ہوسکتا ہے. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ہیلتھ پیشہ ورانہ چیک کریں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ باقاعدگی سے ورزش کے لئے صحت مند ہیں.