1200 کیلوری DASH غذا

آپ اسے محسوس نہیں کرسکتے، لیکن بلڈ پریشر آپ کی صحت کو متاثر کرتی ہے، اسٹروک، دل کا دورہ اور گردے کی ناکامی کا خطرہ بڑھتا ہے. ہائپر ٹھنڈن غذا کو روکنے کے غذائی طریقوں پر عمل کرتے ہوئے وزن کم کرنا آپ کے بلڈ پریشر کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت میں مدد مل سکتی ہے. ایک 1، 200 کیلوری ڈیش غذا آپ کو ان غائب پاؤنڈز کو کھانے کے گروہوں سے مختلف صحت مند کھانے کے کھانے سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اپنی غذا کو شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ 1، 200-کیلوری غذا آپ کی جنسی، عمر، موجودہ وزن اور سرگرمی کی سطح کے لئے موزوں ہے.

دن کی ویڈیو

کیا ڈیش کیا ہے؟

DASH غذا نیشنل، دل، خون اور پھیپھڑوں انسٹی ٹیوٹ کی طرف سے کی حمایت کی ایک تحقیقاتی خوراک کی منصوبہ بندی ہے جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. غذائیت کم، چربی میں کم ہے، سٹیورٹ چربی، ساتھ ساتھ کولیسٹرول، لیکن پوٹاشیم، میگنیشیم، کیلشیم، ریشہ اور پروٹین میں امیر شامل ہیں. یہ پھل، سبزیوں اور کم چکنائی یا چربی سے پاک دودھ کی مصنوعات پر زور دیتا ہے اور آپ کو زیادہ مچھلی، چکنائی، گری دار میوے اور سارا اناج کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتی ہے. ڈی ڈیش کے دوران ایک دن، 200 دن آپ کی کیلوری کو محدود کرتے وقت، آپ کو کھانے کے گروپوں میں سے ہر ایک مخصوص سروسز کی ضرورت ہوتی ہے.

پھلوں اور ویجیوں پر لوڈ کریں

پھل اور سبزیاں پوٹاشیم اور میگنیشیم میں زیادہ ہیں، جو غذائی اجزاء ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ ریشہ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو بھوک کنٹرول میں مدد ملتی ہے. آپ کے 1، 200-کیلوری ڈیش کی خوراک پر، آپ کو روزانہ تین سے چار سرونگ اور دن میں سبزیوں کی تین سے چار سرنگیں حاصل ہوسکتی ہیں. پھل کی خدمت ایک پھل کا ایک درمیانہ ٹکڑا یا منجمد یا ڈبے بند ہونے والی پھل کے برابر ہے، جبکہ سبزیوں کی خدمت ایک 1 کپ خام یا 1/6 پکا ​​ہوا سبزیوں کے برابر ہے.

پورے گلے جاؤ

ڈیش غذا آپ کے دانتوں کے زیادہ تر انتخاب کے لئے پورے اناج کی سفارش کرتا ہے. پھل اور وگ کی طرح، سارا اناج سٹیٹیٹ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے. آپ کی کم کیلوری غذا کی منصوبہ بندی پر، آپ کو روزانہ اناج کی چار سے پانچ خدمات حاصل ہوسکتی ہے، جس میں ایک ایک روٹی کے برابر، ایک سرد اناج یا 1/2 کپ پکا چاول یا پاستا کے برابر ہوتا ہے.

آپ پروٹین لینا رکھیں

سنفریٹڈ چربی اور کولیسٹرال کی انٹیک پر ڑککن رکھنے کے لۓ، آپ کے پروٹین کے انتخاب میں سے زیادہ تر مچھلی، چکنائی اور لال ریڈ گوشت جیسے ذبح کرنا چاہئے. آپ کو بھی ایک دن تین سرونگوں سے اپنے انٹیک کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، جو گوشت، مچھلی یا چکنائی یا ایک انڈے کے 1 اچس کے برابر ہوتا ہے. گری دار میوے، بیج اور دلہن بھی پروٹین، میگنیشیم اور ریشہ کا ایک ذریعہ ہیں. 1، 200-کیلوری ڈیش کی خوراک کے بعد، آپ کو ایک ہفتے میں تین سرورز، بیج یا کھیتوں کا کھانا مل سکتا ہے. ایک خدمت میں 1/3 کپ گری دار میوے، 2 چمچ بیجوں یا 1/2 کپ کے دارالحکومت جیسے گردوں یا گبانجوزو پھلیاں ہیں.

دودھ کو بھول نہيں

کیلشیم اور پروٹین کا ذریعہ، ڈیڈی غذائیت DASH غذا کا ایک اہم حصہ ہیں.دیگر غذائی اجزاء کی طرح، کیلشیم بھی بلڈ پریشر کنٹرول کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کے 1، 200-کیلوری غذا پر روزانہ چربی یا موٹی فری ڈیری مصنوعات کی دو سے تین خدمات شامل کریں. ڈیری کی خدمت کرنے والا 1 پیالہ دودھ یا دہی یا 1 1/2 آئن پنیر کے برابر ہوتا ہے.

موٹی اور سوڈیم

روزانہ کیلوری کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لۓ، آپ کو صرف آپ کی کم کیلوری ڈیش غذائیت پر چربی کی خدمت کی اجازت دی جاتی ہے، جس میں 1 چمچ مکھن، مارجرین یا تیل کے برابر ہوتا ہے. سوڈیم انٹیک ڈی ڈی غذا پر بھی محدود ہے. آپ کی غذا میں سوڈیم کی مقدار کو کم کرنے میں بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اور یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ایک دن میں کم از کم 2، 300 ملیگرام گرام تک محدود ہوجائیں. اپنا سوڈیم انٹیک کو ٹریک کرنے میں مدد کرنے کے لئے کھانے کی لیبل پڑھیں. اضافی نمک کو ختم کرنے کے، زیادہ تر پوری کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں اور پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو محدود کرتے ہیں آپ سوڈیم کی مقدار کو محدود کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.